補鐵保健食品怎麼挑？吸收率、成分差異與適用族群完整說明

最近...好像很多人在聊補鐵的事

嗯...不知道怎麼開頭。最近好像很多人在問補鐵的事情，可能是因為常常覺得累吧？或是健康檢查報告上有紅字之類的。我自己是覺得，常常頭暈、氣色差，都會想說是不是要補個鐵。🤔

但市面上的東西真的太多了，看得頭很痛。老實說，我自己也踩過一些坑。所以想說，來整理一下自己知道的，跟查到的一些東西，就當作聊天分享吧。

如果懶得看，一句話的結論大概是：挑哪種鐵，看你的體質跟飲食習慣，比看牌子重要。 還有，副作用可以忍受是關鍵。

這個...嗯，就是很基本的東西。身體需要鐵去製造紅血球裡的血紅素，然後血紅素才能把氧氣送到全身。沒有鐵，身體就像工廠缺原料，會沒辦法好好運作，人就會覺得疲勞、頭暈、沒力氣。特別是女生，每個月都會流失...所以更容易缺鐵。

根據台灣衛福部的資料，15到49歲的育齡婦女，貧血的比例還不低，大概有18.6%。所以這真的是蠻普遍的問題。

好，這大概是今天最想講的重點。食物或保健品裡的鐵，主要分成兩種，搞懂這個就懂了一大半。

血基質鐵 (Heme Iron)：你可以想像它是「葷的鐵」。主要來自動物性食物，像是紅肉、豬肝、豬血鴨血這些。它的好處是吸收率比較高，大概20-30%，而且比較不容易被其他食物影響。
非血基質鐵 (Non-Heme Iron)：這個就是「素的鐵」。主要在植物裡，像深綠色蔬菜、豆類、堅果。它的問題是吸收率比較低，大概只有5%左右，而且還很容易被茶、咖啡裡的單寧酸，或是高鈣食物給干擾。

所以...聽起來好像選動物性的「血基質鐵」就對了？嗯...理論上是，但現實總是有點複雜。比如說，吃素的人就沒得選，只能從植物來。而且動物性來源吃多了，可能也會擔心脂肪或膽固醇的問題。

保健食品裡面的鐵，大多是「非血基質鐵」，但它們會被做成各種不同的化合物形式，這就會大大影響吸收率跟副作用。這部分最讓人頭痛，我直接整理成一個表格好了，比較好懂。

鐵的種類	一些個人看法跟優缺點
傳統鐵劑 (硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵)		嗯...這個就是最傳統、最便宜的。但是，說真的，它的腸胃副作用蠻明顯的。很多人吃了會想吐或便秘，我自己就不太行... 雖然便宜，但如果吃了不舒服，好像也沒用。
甘胺酸亞鐵		這個最近超紅。它是用胺基酸把鐵包起來（專業術語叫螯合啦）。好處是真的溫和很多，不太會刺激腸胃，吸收率也高很多。當然啦，一分錢一分貨，價格就會比較高。不過對腸胃敏感的人來說，我自己是覺得蠻值得的。
檸檬酸鐵、焦磷酸鐵		這兩種也算是相對溫和的，但它們是三價鐵，身體要多一道手續才能吸收，所以吸收率還是比不上甘胺酸亞鐵這種二價鐵。如果其他都不能接受，可以試試看這個。

這不是 one-size-fits-all 的問題。每個人的狀況都不同。

經期量大的女生：每個月都在失血，算是缺鐵高風險族群，真的要多注意。台灣衛福部建議成年女性一天要吃到15mg的鐵。
懷孕或哺乳媽媽：這個需求量超大。懷孕後期跟哺乳期，一天可能需要到45mg。因為寶寶的鐵也要靠媽媽提供。不過劑量問題，拜託一定要跟醫生討論，不要自己亂補。
吃素的朋友：因為植物性的非血基質鐵吸收率較差，美國國衛院(NIH)的資料甚至建議素食者的鐵攝取量要比一般人高快要兩倍(1.8倍)。這點跟台灣衛福部提醒深綠色蔬菜雖然是鐵的來源，但吸收率較低的說法是一致的。所以素食者補充時，可以特別選吸收率高的甘胺酸亞鐵，而且記得搭配維生素C一起吃。
運動員：特別是耐力運動員，因為流汗跟紅血球消耗比較快，對鐵的需求也比較高。

有些小習慣真的會讓補鐵效果打對折，超虧的。🤦

吃飯配茶或咖啡：這大概是最常見的錯誤。茶和咖啡裡的單寧酸會跟鐵結合，讓鐵的吸收率大降50%甚至更多。最好是隔餐喝，或至少隔開一到兩個小時。
跟鈣片或牛奶一起吃：鈣跟鐵會互相競爭吸收的路徑，所以一起吃的話，兩個吸收效果都會變差。這也是為什麼建議要間隔至少兩小時。
覺得劑量越高越好：不是這樣的。鐵補過頭是會中毒的，可能會造成便秘、噁心，長期下來更可能傷害肝臟。台灣的規定是，保健品的每日劑量上限是45毫克。一定要看清楚標示。
吃了沒感覺就停掉：補充鐵質需要時間，血紅素不會一天就補上來。通常要連續吃幾週到幾個月才會有比較明顯的改善。如果沒有嚴重副作用，就再給身體一點時間吧。