每天吊單槓30天會怎樣？實測身體變化與注意事項整理

嗯...來記錄一下這個，關於每天吊單槓的事。

這件事的起點，很單純，就是覺得自己握力很差。手腕一直都很細，不管怎麼練，前臂好像都沒什麼長進。就...算了，當作基因問題。

但後來看到一個研究，有點嚇到。一份 2015 年登在《The Lancet》（刺胳針）期刊上的研究說，握力是預測「全因死亡率」的重要指標。甚至比血壓還準。意思是，你的握力大小，跟你會不會因為各種原因提早掛掉，關聯性很高。

哇，這下就不是好不好看的問題了。這可能是生死問題。

然後我又想到，我們常常忽略一件事，就是「跌倒」。聽起來很蠢，但根據世界衛生組織（WHO）的資料，跌倒可是全球意外死亡的第二大原因。尤其是年紀大了之後。台灣的國健署也一直在宣導長者防跌，這點跟國外看法一致。而你有沒有力氣在快跌倒時抓住什麼、穩住自己...說到底，就是握力。

好，動機有了。不只是為了想練二頭肌或拉單槓，更是為了活久一點。

TL;DR

一句話結論：每天吊著不只練握力，更像在幫身體做健檢，會意外發現一堆你從沒想過的弱點跟代償問題。

怎麼開始的

所以就決定來試試看，每天吊單槓，持續 30 天。

我們每天都被地心引力往下壓，整個脊椎是壓縮的。特別是現在大家都在滑手機、用電腦，身體姿勢都...很糟。吊著，就是一個很直接的對抗。把身體拉開，伸展脊椎。

首先，需要一個地方吊。我就上網買了個最簡單的門上單槓，可以卡在門框上那種。很方便，但有點滑，所以自己纏了網球拍的握把布，增加摩擦力。

我的進程大概是這樣：

• 第一天： 嗯...撐了 60 秒。這就是我的極限了。手掌和前臂痠到不行。
• 第一週～第二週： 頭幾天進步蠻快的，每天都能多撐個幾秒。但大概到第四、五天，就撞牆了，時間上不去，手也恢復不過來。我才意識到，每天都催到極限可能不是個好方法。所以我把頻率降到一週大概四次，讓手有時間休息。欸，結果成績又開始慢慢往上了。
• 第三週： 我不再只追求撐多久。重點變成「感受」。我開始嘗試不同的握法，然後專注在深呼吸，感覺胸、肩膀、背後的肌肉被拉開。有時候累了，腳尖就輕輕碰地輔助一下。就是這時候，我感覺身體有些地方「喀」一聲，鬆開了。走路的時候，好像不用刻意抬頭挺胸，身體自然就直了。
• 第四週： 我開始玩一個新的東西：肩胛骨上提。

這是一個轉捩點。我發現吊單槓的精髓，根本不只是用手掛著而已。

真正的發現：肩胛骨才是主角

肩胛骨，就是我們背後那兩片可以動的骨頭。大部分的背部訓練、拉的動作，都跟它有關。但因為我們長期駝背，它常常被周圍的小肌肉卡死，動彈不得。

吊著的時候，你可以試著在手臂不彎曲的狀況下，光靠背部的力量，把身體往上「聳」一點點，然後再放鬆。這個動作，就叫做 Scapula Pull-up，或肩胛上提。

我一做這個動作...天啊。感覺整個腋下到背後的筋膜都被拉開了。這才發現，我以前做背部訓練，根本都在用手和肩膀前側代償。我的後三角肌和真正的背肌，根本在睡覺。

所以，與其追求一次能吊多久，不如思考怎麼吊。我整理了一下自己的心得。

但...有個副作用

當我開始認真練握力、做各種拉的動作後，一個新問題出現了。

手肘外側開始痛。就是俗稱的「網球肘」。

想想也合理，因為握力訓練，大部分都是「往內抓、往內擠」的動作，手腕伸肌（forearm extensors）會過度使用。這真的蠻諷刺的，因為我的單槓上還真的纏了網球拍的握把布。

後來我找到一個解法，算是土法煉鋼。弄一個水桶，裝點米或沙子。然後，做跟「握緊」相反的動作：把手插進去，然後用力張開手指，抵抗米的阻力。

這個反向的拮抗動作，強迫血液流到手肘關節，平衡了肌肉。對我來說，這成了預防受傷的關鍵。也讓我學到一件事：身體是一個系統，你不能只強化單一方向的力量。

最後的一些想法

回頭看，這整個過程蠻有趣的。

本來只是想讓手臂變粗一點，結果最大的收穫是改善了姿勢，還發現了自己背肌無力的問題。為了練握力，搞到手肘痛，卻因此學會了如何用反向動作來預防傷害。

有時候就是這樣吧，你只要開始拉一條線頭，常常會扯出整團意想不到的東西。身體的痠痛或無力，可能都只是某個更大問題的冰山一角。

所以，如果你覺得身體哪裡卡卡的，或許可以試著從一個小地方開始解決。你永遠不知道它連到哪裡去。