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摘要
還記得第一次抓住單槓時手臂發抖的感覺嗎？這篇文章記錄了一個天生瘦弱的手腕如何從健身挫敗中，意外找到身體與生命力的隱藏連結——原來對抗地心引力的過程，遠比我們想像的更深刻。 歸納要點:
- 從細手腕到生死指標：那份偶然看到的研究讓我發現，握力不只是外觀問題——它可能悄悄預告著我們未來的健康風險，就像我自己曾經糾結的前臂線條突然有了全新意義
- 重訓卡關的真相：當腕彎舉和蛋白粉都不見效時，或許該換個角度想——我後來才懂，有些肌肉需要更聰明的訓練策略（比如離心收縮或懸吊技巧），不是單純堆疊重量
- 單槓上的恐懼對決：克服『吊死豬』的尷尬其實有訣竅。分享我如何用毛巾掛在槓上先練握力，等手指習慣重量後，突然某天就能把自己拉上去了
那時候，好像是十幾年前的某一年吧，體育課在做什麼體能測驗，時間有點模糊了，大概是在高中的時候。輪到我的時候，老師喊了我的名字，我心裡其實有點忐忑。前面有人輕鬆就拉上去了，不知道是不是因為那天手有點沒力還是怎樣，我只記得自己抓著單槓，腦袋裡一直想著：「拜託，只要能勉強撐上一下也好。」可是身體就像卡住一樣，手臂頂多拉到跟地面差不多平行，再往上真的不聽使喚。
老師喊了一聲「零分」，接著就換下一個人。旁邊那些同學笑成一團，我自己也只能跟著傻笑，但說真的，那種臉紅的感覺應該藏也藏不住。有些小細節過了一陣子會忘，可是那種當下整個人很尷尬又有點自嘲的氣氛，其實蠻深刻的。
話說回來，人和運動這件事，大概哪個年紀都會碰到類似經歷吧。不過那時候還沒想到後來居然會因為這段插曲開始關注吊單槓、健身這類東西，有些事情總是繞了一圈才連起來——也許現在回頭看，一切好像多少都有聯繫，只是不一定每次都發現得早。
老師喊了一聲「零分」，接著就換下一個人。旁邊那些同學笑成一團，我自己也只能跟著傻笑，但說真的，那種臉紅的感覺應該藏也藏不住。有些小細節過了一陣子會忘，可是那種當下整個人很尷尬又有點自嘲的氣氛，其實蠻深刻的。
話說回來，人和運動這件事，大概哪個年紀都會碰到類似經歷吧。不過那時候還沒想到後來居然會因為這段插曲開始關注吊單槓、健身這類東西，有些事情總是繞了一圈才連起來——也許現在回頭看，一切好像多少都有聯繫，只是不一定每次都發現得早。
我又走回那個體育館，心裡有點說不上來的尷尬。其實從小到大，手腕就細得像根樹枝。跟人家比起來，前臂也沒什麼力氣。以前還在讀書那會兒，常常幻想哪天醒來，這兩條手臂突然變粗壯、青筋暴露，看起來特別有力。不過現實總是有點落空——不管怎麼做腕彎舉、舉重練習，再怎麼補充蛋白質，好幾年下來，好像也沒見著什麼成效。有時候會懷疑是不是遺傳的關係，反正後來也就慢慢放下了。
直到某天偶然聽朋友提起一份大概十年前左右的研究（具體年份記不清了），說握力似乎和生死有些關聯，而且被認為比血壓還能預測早逝——這種說法聽著挺讓人意外。另一組資料裡，有專家甚至把握力形容成一個簡單但可能很重要的指標，可以預先看出將來身體狀況、疾病風險等。不曉得是不是所有人都適用，但總覺得這話讓我心態上有點轉變。
本來只是對細前臂感到不好看而已，可是現在再想，好像事情沒那麼單純……萬一真的有影響健康呢？於是開始重新思考那些肌肉訓練到底值不值得堅持。
人老了以後，其實沒什麼事比「離開」更確定吧。日子久了，每個人好像多少都會碰到類似的問題，只是時間快慢罷了。
直到某天偶然聽朋友提起一份大概十年前左右的研究（具體年份記不清了），說握力似乎和生死有些關聯，而且被認為比血壓還能預測早逝——這種說法聽著挺讓人意外。另一組資料裡，有專家甚至把握力形容成一個簡單但可能很重要的指標，可以預先看出將來身體狀況、疾病風險等。不曉得是不是所有人都適用，但總覺得這話讓我心態上有點轉變。
本來只是對細前臂感到不好看而已，可是現在再想，好像事情沒那麼單純……萬一真的有影響健康呢？於是開始重新思考那些肌肉訓練到底值不值得堅持。
人老了以後，其實沒什麼事比「離開」更確定吧。日子久了，每個人好像多少都會碰到類似的問題，只是時間快慢罷了。
觀點延伸比較:
| 主題 | 結論 |
|---|---|
| 每日練習的好處 | 透過每天懸吊訓練，能有效增強力量與肌肉適應性，改善身體姿勢。 |
| 設備選擇 | 便宜的門框單槓可作為家庭健身設施，但需加裝止滑帶以提升握感。 |
| 訓練頻率調整 | 初期每日訓練可能導致過度疲勞，建議每週減少至四天，以促進恢復與持續進步。 |
| 肩胛骨的重要性 | 意識到肩胛骨活動可改善站姿與背部健康，並有助於啟動相關小肌肉群。 |
| 受傷預防方法 | 透過反向前臂訓練等方式，可針對關節疼痛進行舒緩，有效預防運動傷害。 |
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人一旦從年輕開車衝刺的高速公路慢慢駛向人生晚期，多少都會開始琢磨怎麼延長這趟旅程。說到想多活幾年，大家腦子裡第一個大概都是那些需要防範的大毛病——像是癌症、心臟出狀況、大腦退化這類的。不過有件事好像很容易被忽略：跌倒。
其實如果翻一下統計資料，你可能會發現跌倒居然是全球範圍內非故意致死事件中排在很前面的原因之一。尤其年紀一大，身體抗壓性就沒那麼夠用；有時候沒什麼大不了的小失足，也可能讓恢復變得困難——有些人說什麼「殺不死你的會讓你更強壯」，但到了某個階段，好像反而只是在加速老化進程。
能不能站穩、摔倒時自救的能力，其實跟生活品質牽扯滿深。講到這裡，握力就變得挺值得聊聊。有些研究連帶指出，手部力量似乎和骨質密度、血壓、姿勢平衡甚至心血管狀態都有點關係——當然啦，還有人提過這對記憶力、腦袋靈光程度也不是完全無關。
話說回來，有雙比較能抓東西的手（或者說前臂），面對突如其來的摔跤情境，大概就是最後一道防線了。有些健身專家認為，只要還願意動一動、多搬點東西或保持運動習慣，那整體機能就不至於太快下滑；畢竟引擎維修得勤快，就算哪天停下，也算走到最後一步。
知道這些之後，有些人（比方說我）才赫然覺得，好像真的該對自己細弱小臂做點什麼。從哪邊下手？目標嘛…總不能隨便選一個吧？
唔，人到了某個歲數，好像才慢慢懂那種小確幸有多珍貴。有時候生活說穿了，不外乎就是不斷找新方向——設個目標、解決完再歇口氣，如此反覆輪迴。大家八成都差不多吧……
其實如果翻一下統計資料，你可能會發現跌倒居然是全球範圍內非故意致死事件中排在很前面的原因之一。尤其年紀一大，身體抗壓性就沒那麼夠用；有時候沒什麼大不了的小失足，也可能讓恢復變得困難——有些人說什麼「殺不死你的會讓你更強壯」，但到了某個階段，好像反而只是在加速老化進程。
能不能站穩、摔倒時自救的能力，其實跟生活品質牽扯滿深。講到這裡，握力就變得挺值得聊聊。有些研究連帶指出，手部力量似乎和骨質密度、血壓、姿勢平衡甚至心血管狀態都有點關係——當然啦，還有人提過這對記憶力、腦袋靈光程度也不是完全無關。
話說回來，有雙比較能抓東西的手（或者說前臂），面對突如其來的摔跤情境，大概就是最後一道防線了。有些健身專家認為，只要還願意動一動、多搬點東西或保持運動習慣，那整體機能就不至於太快下滑；畢竟引擎維修得勤快，就算哪天停下，也算走到最後一步。
知道這些之後，有些人（比方說我）才赫然覺得，好像真的該對自己細弱小臂做點什麼。從哪邊下手？目標嘛…總不能隨便選一個吧？
唔，人到了某個歲數，好像才慢慢懂那種小確幸有多珍貴。有時候生活說穿了，不外乎就是不斷找新方向——設個目標、解決完再歇口氣，如此反覆輪迴。大家八成都差不多吧……
就算是那些資產豐厚的人，好像也總需要有點什麼可以期待的事。很多成就斐然的人，聽說他們會不斷替自己設立新目標，可能是想讓生活別那麼無聊吧。其實根本沒有個明確的終點線啦，有些人這樣說過。人嘛，大致上都是為了活下去才努力，所以一直需要給自己找點目標來填補心裡的空缺。
我自己的話，常常把健身或健康相關的事情當作小目標。不一定要練到壯得嚇人或快得像風一樣，但就是想變得更強壯一點、多一點耐力——這種感覺還滿讓我安心的。有時候只是因為想要知道自己還有進步空間，也給每天的日子多加一點動力。當然，不希望太早離開這個世界也是原因之一。
但其實從很久以前開始，有件事情一直沒完成，那大概就是拉單槓次數能不能再多一些。我印象中，學生時代某次體適能測驗，完全沒辦法做出來，被叫「細竹竿」好幾年（忘記是不是從國中開始叫到高中）。所以後來對於手臂粗一點、前臂看起來有力量，以及可以連續拉十下以上單槓這種畫面，就多少有一種莫名執著吧？雖然現在回頭看好像也沒啥特別意義。
反正最近突然又想到這回事，就決定試試看每天掛在單槓上堅持大約一個月左右，看看會發生什麼變化——也許前臂真的會變粗？其實誰知道呢。
我自己的話，常常把健身或健康相關的事情當作小目標。不一定要練到壯得嚇人或快得像風一樣，但就是想變得更強壯一點、多一點耐力——這種感覺還滿讓我安心的。有時候只是因為想要知道自己還有進步空間，也給每天的日子多加一點動力。當然，不希望太早離開這個世界也是原因之一。
但其實從很久以前開始，有件事情一直沒完成，那大概就是拉單槓次數能不能再多一些。我印象中，學生時代某次體適能測驗，完全沒辦法做出來，被叫「細竹竿」好幾年（忘記是不是從國中開始叫到高中）。所以後來對於手臂粗一點、前臂看起來有力量，以及可以連續拉十下以上單槓這種畫面，就多少有一種莫名執著吧？雖然現在回頭看好像也沒啥特別意義。
反正最近突然又想到這回事，就決定試試看每天掛在單槓上堅持大約一個月左右，看看會發生什麼變化——也許前臂真的會變粗？其實誰知道呢。
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每天吊掛這件事情，說起來也沒什麼人會特別去想，不過仔細想想，好像我們身上一直有個力量在默默往下壓——那種壓力不是小孩、不是工作，也不是那些零碎的經濟煩惱。嗯，是重力啦。你把自己當大樓看，就會覺得站直的時候好像比較能扛住那股力量。可是現代生活嘛，大家坐著的時間遠比站著久，而且多半都沒辦法維持什麼挺拔姿勢。塞進車裡還要縮腿，上班回家也總是彎腰駝背對著手機或電腦。漸漸地，重力就把人壓成一團不太舒服的形狀，有些人甚至開始覺得哪裡怪怪的、疼痛發炎。
說到吊掛，這動作其實對拉伸上半身蠻有幫助，好像還能喚醒那些平常根本沒用到的背部肌肉。有些研究提過，偶爾這樣做對預防肩膀受傷可能有點效果，有時候康復訓練裡也會用到。我本身算是偏高的人，又長手長腳，不知道為什麼總讓我聯想到大樓結構。長期下來，姿勢不好導致的下背跟肩膀痛真的困擾我很久了。所以除了希望握力變強，也順便幻想一下是不是能靠這個方法改善一下體態。
然後，就是開始嘗試的第一天。我本來就不太喜歡那種「每天都要怎樣」之類建議。現在好像流行什麼事都講求天天做，其實實際上……嗯，好像也說不上來到底有沒有差，只是大家都這樣講吧？
說到吊掛，這動作其實對拉伸上半身蠻有幫助，好像還能喚醒那些平常根本沒用到的背部肌肉。有些研究提過，偶爾這樣做對預防肩膀受傷可能有點效果，有時候康復訓練裡也會用到。我本身算是偏高的人，又長手長腳，不知道為什麼總讓我聯想到大樓結構。長期下來，姿勢不好導致的下背跟肩膀痛真的困擾我很久了。所以除了希望握力變強，也順便幻想一下是不是能靠這個方法改善一下體態。
然後，就是開始嘗試的第一天。我本來就不太喜歡那種「每天都要怎樣」之類建議。現在好像流行什麼事都講求天天做，其實實際上……嗯，好像也說不上來到底有沒有差，只是大家都這樣講吧？
「想讓心情變好嗎？每天冰水澡」「想變有錢？一天成交十個客戶」「想改善背痛？每天拉筋」——這些說法裡的「每天」，其實只是種把頻率說高一點的口號，意指「多做幾次」罷了。大部分時候，我會傾向保守一點，不會真的照著日復一日去執行。不過這回我打算增強力量，就覺得常常練習懸吊可能能讓身體適應得快一些。這概念，大致上像是那種強調練很多量的訓練法吧。
首先要解決的，是找地方掛住自己。畢竟如果要持續好一陣子，每天都做，總不能沒東西用吧。我就直接在網路上一間挺大的購物網站下單了一根便宜門框單槓（下面那張圖就是），雖然質感普普通通，但還算穩。不過剛開始握起來滑滑的，我就順手又買了網球拍用的止滑帶纏上去。有些人會加個握把換手感，我自己也弄過，不過到底在哪買的，現在有點記不清楚了。
因為家裡空間有限，腳其實得收著才不會碰地板，不太像健身房那些專業設備。但對於每天練練懸吊來說，這種臨時設施也夠用了。
至於第一次正式試掛，好像勉勉強強抓得住將近一分鐘左右。頭兩週內，每天都稍微撐久一點，那進步其實比預期明顯，也許跟本來沒什麼基礎有關吧……
首先要解決的，是找地方掛住自己。畢竟如果要持續好一陣子，每天都做，總不能沒東西用吧。我就直接在網路上一間挺大的購物網站下單了一根便宜門框單槓（下面那張圖就是），雖然質感普普通通，但還算穩。不過剛開始握起來滑滑的，我就順手又買了網球拍用的止滑帶纏上去。有些人會加個握把換手感，我自己也弄過，不過到底在哪買的，現在有點記不清楚了。
因為家裡空間有限，腳其實得收著才不會碰地板，不太像健身房那些專業設備。但對於每天練練懸吊來說，這種臨時設施也夠用了。
至於第一次正式試掛，好像勉勉強強抓得住將近一分鐘左右。頭兩週內，每天都稍微撐久一點，那進步其實比預期明顯，也許跟本來沒什麼基礎有關吧……
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一開始，手跟前臂有點痠脹，但那幾天握住的時間卻慢慢拉長。後來，大概到第四、五天吧，就沒什麼再進步了。雖然吊單槓其實壓力不大，可天天都要撐到極限，好像反而讓手和前臂沒能好好恢復。於是我想，乾脆每週減少次數，只剩下差不多四天會練。這樣過了一陣子——應該有將近兩星期——進步又浮現了。
等手勁稍微恢復，第三週就不再執著每次都撐到頭，而是想辦法讓自己對這個動作感覺自在。有時候換著不同的抓法，有時候注意呼吸深一點，從胸口到肚子那邊。如果真的累到撐不住，也就直接把腳踩回地上，不會硬撐。結果很快就發現，有些原本繃得死緊的地方像是肩膀、背部甚至胸腔，逐漸鬆開。不曉得是不是錯覺，站起來時連身形也變得挺直許多，感覺好像突然長高了一點……但其實量過沒有變啦。走路的時候，以前總是刻意挺胸收腹，可最近反而像核心自己在支撐著，把整個人往上帶。
吊著吊著，好像才真正意識到平常身體根本很少有機會做這種延展。一整天下來，被重力壓縮的時間佔了絕大多數。所以說，有些人髖部會內縮、站直困難，也許不是毫無原因的。每天這樣掛個幾分鐘，那些平常幾乎沒用上的小肌肉，不知不覺間就慢慢醒了過來。
等手勁稍微恢復，第三週就不再執著每次都撐到頭，而是想辦法讓自己對這個動作感覺自在。有時候換著不同的抓法，有時候注意呼吸深一點，從胸口到肚子那邊。如果真的累到撐不住，也就直接把腳踩回地上，不會硬撐。結果很快就發現，有些原本繃得死緊的地方像是肩膀、背部甚至胸腔，逐漸鬆開。不曉得是不是錯覺，站起來時連身形也變得挺直許多，感覺好像突然長高了一點……但其實量過沒有變啦。走路的時候，以前總是刻意挺胸收腹，可最近反而像核心自己在支撐著，把整個人往上帶。
吊著吊著，好像才真正意識到平常身體根本很少有機會做這種延展。一整天下來，被重力壓縮的時間佔了絕大多數。所以說，有些人髖部會內縮、站直困難，也許不是毫無原因的。每天這樣掛個幾分鐘，那些平常幾乎沒用上的小肌肉，不知不覺間就慢慢醒了過來。
有時候，人會突然發現，自己其實也沒有那麼認識自己的身體。差不多到第四週吧，那時候，大概是身體終於比較習慣被自己吊在桿子上的重量後，我開始慢慢意識到肩胛骨的存在。其實肩胛骨——也有人叫它肩胛板或肩胛——這個東西在拉的動作裡挺重要的，對於站姿也是，有點像讓肩膀能往後帶動的一個樞紐。不過，人久了總是容易駝背，那堆細細碎碎的小肌肉就像蛛網一樣，把這塊骨頭綁住。
有些人說，吊單槓這類動作，一大好處就是能把那些包住肩胛、連著肩關節的小肌肉給拉開順便喚醒。有段時間我就試著做起了所謂「肩胛提舉」——說白了，就是掛在桿上時，不用手臂出力，而是嘗試把耳朵往腋下方向聳上去，再故意遠離回來。其實不一定要吊著，也可以兩隻手舉高，在空中做一樣的感覺。第一次玩這個，腋下附近好像有種很奇怪的拉扯感，有的人甚至會覺得鎖骨附近鬆了一口氣。
那幾天，有種奇妙的新活動能力，好幾年沒碰到了。倒不是說外觀看起來馬上變化特別大，但整體會覺得，嗯，比以前更穩固，好像基礎結構悄悄被加強了。不過，也因此才發現兩個明顯弱點：一個是後三角（有人叫後側三角肌），還有就是握力。原本以為自己多少知道這兩邊比較薄弱，可沒想到調整之後，身體活動起來居然差滿多的。
老實講，即使之前常練背部，那陣子才發現胸和前側肩膀一直都在偷偷補位。不知道是不是很多人都有這種情況？反正我也是最近才發現而已啦。
有些人說，吊單槓這類動作，一大好處就是能把那些包住肩胛、連著肩關節的小肌肉給拉開順便喚醒。有段時間我就試著做起了所謂「肩胛提舉」——說白了，就是掛在桿上時，不用手臂出力，而是嘗試把耳朵往腋下方向聳上去，再故意遠離回來。其實不一定要吊著，也可以兩隻手舉高，在空中做一樣的感覺。第一次玩這個，腋下附近好像有種很奇怪的拉扯感，有的人甚至會覺得鎖骨附近鬆了一口氣。
那幾天，有種奇妙的新活動能力，好幾年沒碰到了。倒不是說外觀看起來馬上變化特別大，但整體會覺得，嗯，比以前更穩固，好像基礎結構悄悄被加強了。不過，也因此才發現兩個明顯弱點：一個是後三角（有人叫後側三角肌），還有就是握力。原本以為自己多少知道這兩邊比較薄弱，可沒想到調整之後，身體活動起來居然差滿多的。
老實講，即使之前常練背部，那陣子才發現胸和前側肩膀一直都在偷偷補位。不知道是不是很多人都有這種情況？反正我也是最近才發現而已啦。
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說到之前的訓練狀態，記得那時候好像因為手指握力不太夠，用力拉的動作怎麼都做不到推的重量，這樣下來就弄得身體力量有點失衡，活動度也開始出現些奇怪的小問題。結果過了大概幾個月吧，有一天突然想到這事，就開始特別去注意自己哪些地方比較弱。最近每次運動我都會把重心放在訓練手部抓握還有後三角（肩膀後側）那一帶。有空就吊單槓，也會加一些提重物走路、前臂分離訓練之類的，熱身時也沒忘記肩膀靈活度。
慢慢地，好像各種舉重動作都比以前容易不少，不管是硬舉還是引體向上，甚至其他一些項目也有提升；站姿變得挺直多了，然後腹肌線條好像明顯起來——雖然說不上是哪天發現的，就是某陣子突然覺得腹部看起來結實多了。但新問題又冒出來，就是手肘開始隱隱作痛。現在回想，大概是因為近一陣子太常做需要用力握拳的訓練，所以肘關節負擔變大，有人說這叫網球肘。
其實剛開始還覺得挺諷刺的——畢竟我的單槓還特地纏了網球拍用的膠帶嘛。不過也不是完全沒辦法調整，我試過幾種方式，其中一個是在家裡拿水桶DIY了一套反向前臂訓練。有點像是把拳頭輕輕往水桶底打，再把手掌張開。這樣等於讓手跟前臂換個方向發力，可以讓血液和滑液流進肘關節，好像對舒緩疼痛蠻有幫助。現在回頭想想，這招已經成了我日常預防受傷的一部分，只是偶爾還會忘記要做就是了。
慢慢地，好像各種舉重動作都比以前容易不少，不管是硬舉還是引體向上，甚至其他一些項目也有提升；站姿變得挺直多了，然後腹肌線條好像明顯起來——雖然說不上是哪天發現的，就是某陣子突然覺得腹部看起來結實多了。但新問題又冒出來，就是手肘開始隱隱作痛。現在回想，大概是因為近一陣子太常做需要用力握拳的訓練，所以肘關節負擔變大，有人說這叫網球肘。
其實剛開始還覺得挺諷刺的——畢竟我的單槓還特地纏了網球拍用的膠帶嘛。不過也不是完全沒辦法調整，我試過幾種方式，其中一個是在家裡拿水桶DIY了一套反向前臂訓練。有點像是把拳頭輕輕往水桶底打，再把手掌張開。這樣等於讓手跟前臂換個方向發力，可以讓血液和滑液流進肘關節，好像對舒緩疼痛蠻有幫助。現在回頭想想，這招已經成了我日常預防受傷的一部分，只是偶爾還會忘記要做就是了。
有時候會突然想到，身體裡頭那些看似沒什麼關聯的小地方，其實繞來繞去又牽著彼此。記得之前膝蓋不太舒服，也是這樣慢慢地一點一點弄清楚的——怎麼說呢，就像把線團拉開那樣。結果發現，手的力氣跟活得健康長壽大概也扯得上邊，原本完全沒想過。更意外的是，有人說努力讓前臂變壯一些，竟然還能讓站姿變好，不知是不是巧合。
有些時候，你只需要輕輕拉一下某條小線。身體如果覺得哪裡糾成一團，也許先解決其中一個問題就夠了。有的事，看起來只是微不足道的一環，但其實背後藏著不少連結。說不定你隨便開始動一動，心情或者感覺都會改善不少。
所以嘛，不妨就從某個地方開始試著整理吧，也不用想太多。
我是Hudson，大概會寫一些關於生活、健康和比較自在過日子的東西。如果偶爾想看到我的碎念，可以追蹤我（Hudson Rennie），也可以選擇訂閱電子報，有時候會寄一些新故事給大家。不過人數大約是超過一千人左右啦，有興趣拿點小禮物或看看網路商店之類內容，也歡迎順手加入。
有些時候，你只需要輕輕拉一下某條小線。身體如果覺得哪裡糾成一團，也許先解決其中一個問題就夠了。有的事，看起來只是微不足道的一環，但其實背後藏著不少連結。說不定你隨便開始動一動，心情或者感覺都會改善不少。
所以嘛，不妨就從某個地方開始試著整理吧，也不用想太多。
我是Hudson，大概會寫一些關於生活、健康和比較自在過日子的東西。如果偶爾想看到我的碎念，可以追蹤我（Hudson Rennie），也可以選擇訂閱電子報，有時候會寄一些新故事給大家。不過人數大約是超過一千人左右啦，有興趣拿點小禮物或看看網路商店之類內容，也歡迎順手加入。
參考來源
戶外活動／運動｜生活風格｜中文書
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來源： 金石堂
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