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摘要
被流感強制按下暫停鍵後，這篇文章記錄了我重新解鎖『跑步自由』的覺悟——原來那些視為理所當然的日常訓練，都是對自己身體最深刻的對話。 歸納要點:
- 當流感打亂訓練節奏時，我才真正體會到馬拉松的對手從來不是別人——28歲生日那天的28英里恢復跑，用2小時58分30秒證明：身體狀態與心理韌性才是賽道上最誠實的裁判
- 從每週60英里進化到80英里的關鍵，在於『持續性』而非衝刺量——就像我破PB那季的領悟：連續六個月穩定高里程訓練，比偶爾爆肝跑更有長遠效益
- 深夜特訓與晨間課表的掙扎教會我：頂尖跑者的日常其實是時間管理戰場（身為教師兼法學院學生，我甚至得在街燈下完成80%的訓練）
從2小時35分邁向2小時30分的馬拉松突破之路
跑步進步這件事啊，從來就不是一條直線。上個月我得了流感，整個人癱在床上好幾天，簡直是這幾年來最慘的一次。發燒畏寒、全身無力，別說跑步了，連正常生活都成問題——身為老師兼法學院學生已經夠忙了，更糟的是當時我正在備戰馬拉松。
這場兩週後的賽事對我特別重要。過去三個月我維持每週七十英里的訓練量，秋季才剛以2小時35分40秒（平均配速5分56秒）刷新個人紀錄，現在目標是衝進2小時30分（配速5分43秒）。對這種程度的跑者來說，五分鐘的進步真的得來不易。結果流感突然攪局：第一週只跑了十英里，第二週勉強跑到五十英里，但每次練跑都還帶著鼻塞頭暈。
老實說現在回頭看，當時以為「完蛋了」的反應實在誇張。不過人在脆弱時總會胡思亂想——我那陣子瘋狂刷跑步論壇，看到一堆匿名留言說什麼「得過流感後再也回不去最佳狀態」「恢復期至少要拖一個月」，明明日常生活沒問題，但一跑步就各種不對勁。雖然這些話根本無從查證，卻讓我更焦慮：難道接下來只能放慢腳步、降低期待？
沒想到三週後身體居然奇蹟似地恢復了。那些論壇裡的恐怖故事沒發生在我身上，現在練跑時幾乎感覺不到任何異狀。（順帶一提旁邊這張訓練數據圖表記錄了這段起伏）
自從覺得自己已經休息夠了、該重新投入訓練後，我在28歲生日那天跑了28英里，而且全程沒有任何不適。那次跑步我甚至以2小時58分30秒的成績輕鬆完成馬拉松距離，配速大約每英里6分50秒——要知道，身體必須接近百分之百的狀態才能辦到。能終於恢復正常實在讓我欣喜若狂，不過我也意識到，作為一個幾乎沒受過傷或生病的跑者，過去太把「能跑步」這件事視為理所當然了。現在能重新追趕目標，真的算幸運。
如今流感痊癒，我又在尋求新的突破。當初跑出2小時35分的馬拉松成績時，靠的是賽前六個月每週60英里的訓練量，期間只安排過一兩週降到40到50英里當作調整。那時我領悟到：長期穩定的訓練才是進步關鍵。雖然刷新了個人紀錄4分19秒，但我知道還能更強——某種專屬於我的訓練公式彷彿被解鎖了，而這滋味讓人貪心地想追求更多。
要成為更頂尖的跑者（特別是馬拉松這種極度依賴有氧耐力的項目），就必須累積更多里程。所以去年11月賽後，我把週跑量從60英里提升到70英里以上，直到流感來襲前甚至衝到80英里。重點不在單週能堆多少里程，而是能否持續數月維持這種強度。說實話，現在每週70英里對我意義重大——比起高中或大學時期困難多了：白天教書、晚上念法學院的日子裡，得絞盡腦汁擠時間跑步。常常不是摸黑晨跑就是深夜特訓，但這種加碼訓練帶來的挑戰性反而讓一切更有價值。
如今流感痊癒，我又在尋求新的突破。當初跑出2小時35分的馬拉松成績時，靠的是賽前六個月每週60英里的訓練量，期間只安排過一兩週降到40到50英里當作調整。那時我領悟到：長期穩定的訓練才是進步關鍵。雖然刷新了個人紀錄4分19秒，但我知道還能更強——某種專屬於我的訓練公式彷彿被解鎖了，而這滋味讓人貪心地想追求更多。
要成為更頂尖的跑者（特別是馬拉松這種極度依賴有氧耐力的項目），就必須累積更多里程。所以去年11月賽後，我把週跑量從60英里提升到70英里以上，直到流感來襲前甚至衝到80英里。重點不在單週能堆多少里程，而是能否持續數月維持這種強度。說實話，現在每週70英里對我意義重大——比起高中或大學時期困難多了：白天教書、晚上念法學院的日子裡，得絞盡腦汁擠時間跑步。常常不是摸黑晨跑就是深夜特訓，但這種加碼訓練帶來的挑戰性反而讓一切更有價值。
觀點延伸比較:
| 訓練要點 | 內容 |
|---|---|
| 長距離訓練的重要性 | 模擬比賽狀態以提升實力，建議逐步增加跑量。 |
| 減量期的策略 | 在比賽前幾週降低跑量和強度，但保持質量與配速。 |
| 心態轉變 | 累積的訓練量提供自信，重要的是從失敗中學習。 |
| 社交與樂趣 | 與朋友一起訓練增添樂趣，雖然對自身效益不大，但有助於保持動力。 |
| 未來計畫 | 逐步提高每週跑量至80英里，調整課表以適應新目標。 |
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先前我曾提過，自己在馬拉松成績上停滯不前好幾年。從2021年11月到2024年11月期間，我跑了幾場全馬，個人最佳始終卡在2小時39分59秒。更糟的是，多數比賽根本是災難——前半段還能維持目標配速，後半段卻完全崩盤，身體開始罷工。原本我總以為問題出在執行面：或許起跑衝太快、補給沒做好、心理壓力太大，甚至懷疑自己根本不該參賽。
但最近這場馬拉松讓我徹底醒悟：心態和戰術固然重要，終究有其極限。像全馬這種極度考驗有氧能力與體能的賽事，「訓練準備」才是關鍵。當我在波士頓馬拉松跑到雙腿抽筋痙攣、被迫停下來用走的時，朋友一句話點醒了我：「聽著Ryan，一週只練40英里（約64公里）是不可能進步的。」說真的，要不是旁人提醒，我壓根沒發現自己平均週跑量這麼低——表面上看起來不像啊？有時衝到70英里（約113公里），隔週又掉到20-30英里（32-48公里），全看工作忙不忙。這種暴起暴落的循環持續三年，換算下來確實就這個水準。
乍看這三年像在浪費生命，但其實還是有收穫：我的半馬PB進步了，身體也練就能負荷單週70英里的能耐。只是這些轉變終究沒能反映在全馬成績上罷了。
但最近這場馬拉松讓我徹底醒悟：心態和戰術固然重要，終究有其極限。像全馬這種極度考驗有氧能力與體能的賽事，「訓練準備」才是關鍵。當我在波士頓馬拉松跑到雙腿抽筋痙攣、被迫停下來用走的時，朋友一句話點醒了我：「聽著Ryan，一週只練40英里（約64公里）是不可能進步的。」說真的，要不是旁人提醒，我壓根沒發現自己平均週跑量這麼低——表面上看起來不像啊？有時衝到70英里（約113公里），隔週又掉到20-30英里（32-48公里），全看工作忙不忙。這種暴起暴落的循環持續三年，換算下來確實就這個水準。
乍看這三年像在浪費生命，但其實還是有收穫：我的半馬PB進步了，身體也練就能負荷單週70英里的能耐。只是這些轉變終究沒能反映在全馬成績上罷了。
我逐漸掌握了自己身體在恢復與能量補充方面的需求，另一個重大調整是減少高強度訓練。雖然每個人狀況不同，但跑步界有個「80/20法則」——每週八成訓練該是輕鬆跑，剩下兩成才該拚高強度。以我的經驗來說，有時候比例變成65/35或70/30反而更合適，死守80/20未必最理想。不過核心原則很清楚：長跑選手本來就該讓輕鬆跑的里程數遠超過艱苦的間歇訓練。
這讓我意識到原本每週兩次高強度課表實在太多了。雙重折磨下身體根本來不及修復，加上工作繁忙，簡直是在過度訓練而非累積基礎跑量。後來我砍掉一次高強度練習，整個人煥然一新，把省下的體力全灌進長距離訓練裡。說到比賽目標——特別是馬拉松——我學到教訓了：訂得太死絕對吃虧。天氣可能暴熱颳風、賽道突然變越野路線，變數多著呢！現在只要刷新個人紀錄我就滿足，起跑線上只管全力以赴。但老實說，我目前狀態確實有2小時30分的實力，就等比賽日驗證了。這次參賽目標很明確：我要爭冠軍。
為了突破全馬成績，幾個關鍵調整包括：首先是把長距離練得更長更紮實。上個訓練周期我的長跑頂多17、18英里（約27-29公里），現在可不同了...
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我在上個訓練週期最長的兩次長跑分別是20英里和22英里。但這次我開始固定跑24英里長跑，其中一次還在中段加了六英里馬拉松配速甚至更快的節奏跑。說真的，我的長跑幾乎都會穿插訓練內容——十次有九次會在途中安排個兩三英里用馬拉松配速來跑。起初是5分50秒的配速，隨著狀態提升，後來竟能輕鬆跑到5分40秒初甚至逼近5分30秒尾速。這種進步連我自己都驚訝：上次訓練時覺得要命的快速度，現在居然能在長跑中後段隨隨便便就跑出來。
決定拉長到28英里看似心血來潮，其實是想測試自己能否扛住馬拉松末段那種獨特的煎熬。畢竟對全馬跑者來說，加長距離的重點就是要撐過最後那幾英里的撞牆期——跑過全馬的人都知道，最後六英里崩潰簡直是家常便飯。我前一次參賽就是撐到23英里左右才開始垮掉。所以這次特別強化24英里訓練：不光是穩住配速跑完，狀態好時還會刻意在最後塞進兩三英里的提速段落。這招就是要讓身體記住，就算跑到快虛脫了還是得保持強度。
不難想像，在跑到第20英里時用5分45秒的配速跑個3英里，肯定比第7英里時吃力得多。不過我清楚，要想從長距離訓練中榨出最大效益，就得盡量模擬比賽狀態——當然不是建議人人都該練24英里的長跑啦。我自己跑這種超長距離時，總會控制在三小時內完成。雖然不會全程飆速，但穿插馬拉松配速的提速段落，能讓整體均速壓在7分/英里以內。如今這些訓練的回報顯而易見：現在跑不到16英里的距離簡直像輕鬆散步，根本費不了什麼勁。
正處在減量期的我（就是大賽前幾週逐步降低跑量和強度的調整期），昨天還是跑了18英里的縮水版長跑，其中7英里維持馬拉松配速。沒想到全程都能穩在5分40秒到5分30秒出頭的區間——這在上個訓練週期根本不可能辦到。關鍵差異顯然出在長跑的質量：這次平均每次長跑都比上週期多出4到6英里，每週總里程就這樣衝上70英里缺口；剩下的差額靠增加間歇訓練組數、或是輕鬆跑的里程補齊。
說實話，賽前這樣狂操搞不好會適得其反？但畢竟我已經有六年全馬經驗，前個週期也累積了足夠的強度與跑量基礎，這次不過是順勢把訓練強度往上推一階罷了。每週扛下這種高強度長跑時，心裡還是有把握的。
正處在減量期的我（就是大賽前幾週逐步降低跑量和強度的調整期），昨天還是跑了18英里的縮水版長跑，其中7英里維持馬拉松配速。沒想到全程都能穩在5分40秒到5分30秒出頭的區間——這在上個訓練週期根本不可能辦到。關鍵差異顯然出在長跑的質量：這次平均每次長跑都比上週期多出4到6英里，每週總里程就這樣衝上70英里缺口；剩下的差額靠增加間歇訓練組數、或是輕鬆跑的里程補齊。
說實話，賽前這樣狂操搞不好會適得其反？但畢竟我已經有六年全馬經驗，前個週期也累積了足夠的強度與跑量基礎，這次不過是順勢把訓練強度往上推一階罷了。每週扛下這種高強度長跑時，心裡還是有把握的。
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在跑步中尋找更多樂趣
雖然我對長跑的討論偏向分析性，但速度訓練時總會放任自己做些傻氣卻好玩的事。多數時候我的課表相當嚴謹，比如以「閾值配速」（約能維持一小時的跑步強度）進行一英里反覆跑。不過有時整週乾脆偷懶少練些強度課表，只堆輕鬆跑里程來備戰週末的長距離快跑（上週還把「閾值」誤寫成「閥值」，真是職業病發作）。最開心的莫過於陪朋友們訓練——雖然對自身效益不大，卻是難得的社交時光。有次我突發奇想和一位朋友全力衝刺800公尺，旁邊還有另一位幫忙配速。明明沒做任何專項速度訓練，全靠有氧耐力硬撐，居然飆出2分07秒1的個人最佳成績。
偶爾也會挑戰極限，像那次幫速度明顯快我一截的朋友配8組800公尺（每組目標2分20秒，等同4分40秒的英里配速）。明知自己1600公尺PB才將近4分40秒，根本不可能跟完全程，還是咬牙撐完前兩組，後面改為只領跑第一圈400公尺（多數維持70秒節奏）。至於那些400或600公尺的短間歇就更隨興了：用游刃有餘的速度幫朋友帶跑，或是來場300公尺的即興較量——記得有回和朋友互嗆誰會贏，儘管彼此速度相近（他耐力稍差），最後我一個突襲加速讓所有人措手不及，完跑後還能繼續鬥嘴。
獨自慢跑時也有自己的儀式感。現在住得離朋友遠又常在奇怪時段訓練，只好靠音樂和播客作伴：早晨邊跑邊聽喜歡的新聞評論；輕鬆跑放訪談節目；強度課表就切換到激勵歌單。說到底跑步之所以有趣，很大程度是近期狀態不錯（但始終提醒自己只是業餘愛好者）。如何在認真與休閒間取得平衡？這大概是我永遠的課題吧。
心態轉變
說真的，我心底始終藏著一股自我懷疑。成為頂尖跑者（以我的標準而言）是從小到大的夢想，卻總差那麼一步。我很清楚自己未盡全力——人生不同階段總有各種絆腳石：有時是睡眠不足、練得太拚，或是沒掌握長跑選手那種鮮少被提及的整體平衡感。若真要說有什麼重大轉變，那就是這十五年來累積的訓練量已成為我的底氣，無論生理或心理層面都是如此。這不像學生時代考前臨時抱佛腳的考試，而是像準備了整整十五年的終極測驗。
從十二歲初接觸跑步時，我曾輕鬆把一英里成績從9分50秒提升到6分50秒，那時天真以為進步就是拚命練自然會直線上升——菜鳥常見的「白紙效應」嘛！但後來花了四年才從4分59秒推進到4分36秒，區區23秒的差距；首馬跑出2小時40分07秒後，苦熬三年多場比賽也只進步12秒到2小時39分55秒。如今能再次看見四、五分鐘的大幅突破，我比誰都明白這種好事不會常有，畢竟隨著年齡增長與實力提升，每丁點進步都得來不易。
我們都幻想進步曲線是條漂亮直線或指數成長，但老鳥如我早領悟現實根本崎嶇不平：傷痛、感冒、狀態低迷、毫無道理的瓶頸期說來就來。雖然能把這些教訓包裝成勵志語錄，可當你親身卡在低谷時——尤其當生活其他面向都很順遂時——一場爆掉得用走的馬拉松照樣能摧毀整天心情，甚至動搖「跑者」這個身份認同。年輕時我會為一場比砸的比賽鬱悶整個週末；現在雖學會用破PB的狂喜來平衡挫敗感，但骨子裡那股非黑即白的執念仍在：表現差的時候還是會鑽牛角尖啊。
說真的，我心底始終藏著一股自我懷疑。成為頂尖跑者（以我的標準而言）是從小到大的夢想，卻總差那麼一步。我很清楚自己未盡全力——人生不同階段總有各種絆腳石：有時是睡眠不足、練得太拚，或是沒掌握長跑選手那種鮮少被提及的整體平衡感。若真要說有什麼重大轉變，那就是這十五年來累積的訓練量已成為我的底氣，無論生理或心理層面都是如此。這不像學生時代考前臨時抱佛腳的考試，而是像準備了整整十五年的終極測驗。
從十二歲初接觸跑步時，我曾輕鬆把一英里成績從9分50秒提升到6分50秒，那時天真以為進步就是拚命練自然會直線上升——菜鳥常見的「白紙效應」嘛！但後來花了四年才從4分59秒推進到4分36秒，區區23秒的差距；首馬跑出2小時40分07秒後，苦熬三年多場比賽也只進步12秒到2小時39分55秒。如今能再次看見四、五分鐘的大幅突破，我比誰都明白這種好事不會常有，畢竟隨著年齡增長與實力提升，每丁點進步都得來不易。
我們都幻想進步曲線是條漂亮直線或指數成長，但老鳥如我早領悟現實根本崎嶇不平：傷痛、感冒、狀態低迷、毫無道理的瓶頸期說來就來。雖然能把這些教訓包裝成勵志語錄，可當你親身卡在低谷時——尤其當生活其他面向都很順遂時——一場爆掉得用走的馬拉松照樣能摧毀整天心情，甚至動搖「跑者」這個身份認同。年輕時我會為一場比砸的比賽鬱悶整個週末；現在雖學會用破PB的狂喜來平衡挫敗感，但骨子裡那股非黑即白的執念仍在：表現差的時候還是會鑽牛角尖啊。
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關於這場馬拉松，我想通了——就算比賽當天狀況很差，像是碰上大熱天或狂風暴雨導致無法跑出最佳成績，那些凌晨五點前爬起來練跑的日子、每週累積七十多公里的訓練量、甚至咬牙撐完的二十四英里長距離練習，全都不是白費功夫。這些都是長期累積的過程（啊，上週感冒請假那次除外），有時候收穫來得比預期晚很多。就像我花了三年才真正體會到馬拉松訓練帶來的改變，但說真的，學會「哪些事情不該做」往往和掌握正確方法同等重要。
當然遇到挫敗還是會難過啦，但現在我更懂得用宏觀角度看待：這不只是某次拚盡全力，而是經年累月打造出來的身心耐力。就算這次比賽搞砸了，我的有氧能力和心理素質早就提升到前所未有的境界——這種紮實的基礎可不是隨便就能摧毀的。（對了，"生理"前面好像多打一個"生"字？）
當然遇到挫敗還是會難過啦，但現在我更懂得用宏觀角度看待：這不只是某次拚盡全力，而是經年累月打造出來的身心耐力。就算這次比賽搞砸了，我的有氧能力和心理素質早就提升到前所未有的境界——這種紮實的基礎可不是隨便就能摧毀的。（對了，"生理"前面好像多打一個"生"字？）
下個訓練週期，我打算把跑量逐步拉高到每週80英里（啊不小心打成公里了，修正一下），持續幾個月。這意味著得重新調整課表——偶爾可能得一天練兩趟，尤其趁夏天狀態好的時候累積里程，為秋季馬拉松做準備。天氣條件理想的話，相信這樣長期堆跑量會帶來更明顯的進步。
說實話，除了這些技術性調整，我覺得自己該做的準備都到位了。這段路走得不容易，沒有什麼一蹴可幾的成功故事，更像坐雲霄飛車般起起伏伏。希望我的經歷能給那些曾經和我一樣陷入低潮的跑者一點鼓勵——你看，連我這種中途還把單位搞錯的迷糊鬼都能慢慢摸到門道呢。
參考來源
風起雲湧
... 自己見識不夠廣，需要老師幫助，指引. 我更明確的方向，讓我轉念，往不一樣的方向去思考，重中之重其實還. 是你在老師指導後自己也要真正去改變原來狹隘的想法才是關鍵。
來源： 國立南投高級商業職業學校3Cap 王康曼：我为什么投资Cerebras Systems？_手机新浪网 - 科技
真正 的长期主义要陪跑，在好的时候要陪跑，在坏的时候更加要陪跑。 投钱是重要的第一步，可以说是马拉松里面的第一公里，但第一公里不是最辛苦的，第二，三十公里才是。
來源： 新浪网
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