OK，今天要來聊個...我自己也想了很久的問題。關於減重，為什麼好像永遠在跟卡路里數字奮鬥，然後永遠在失敗？
我最近在看一些資料，特別是 Dr. Jason Fung 的一些東西，然後突然有種「啊哈！」的感覺。我們可能都搞錯重點了。
一句話結論
成功的長期減重，關鍵根本不是控制卡路里，而是控制你的飢餓感跟飽足感。這兩件事聽起來很像，但其實是天差地遠。
證據：最近紅到發紫的「瘦瘦筆」怎麼說？
大家應該都聽過 Ozempic 吧？就是那個俗稱的「瘦瘦筆」。本來是糖尿病藥，結果發現減重效果驚人。但它到底是怎麼辦到的？它不是像抽脂一樣直接把熱量變不見。
它的原理，其實是去模仿我們腸道在吃完飯後會分泌的一種荷爾蒙，叫做 GLP-1。這東西就像一個信號兵，它會跑去跟你的大腦說：
- 「嘿，夠了喔，別再吃了。」（直接影響大腦的飽足中樞）
- 它還會讓你的胃排空速度變慢。食物在胃裡待久一點，你就覺得飽飽的，撐比較久。
- 然後...嗯，它還有個很直接的效果，就是讓你有點噁心想吐。說真的，根據研究，將近九成用 Ozempic 的人都會感到噁心。這其實不是副作用，這根本就是它作用方式的一部分。
你想想看，當你沒啥食慾、有點反胃、而且一吃就飽很久...你自然而然就吃得少了。有份調查說，用這個藥的人，一天平均少吃快 1000 大卡。不是因為他們用意志力去算、去忍耐，而是他們根本就「不想吃」。
這就是關鍵差異。成功減重跟一輩子白費力氣的差別，就在這裡。
不過啊，說到這個，在台灣，衛福部食藥署（TFDA）的態度是比較謹慎的。他們核准 Ozempic 這類藥物是用在第二型糖尿病治療，如果拿來減重，算是「標示外使用」（off-label use）。意思就是說，這得由醫生謹慎評估後才能開立，不是你自己覺得想瘦就能跑去藥局買的。這點跟國外有些地方可以直接取得的狀況很不一樣，所以千萬別自己亂來。
不只瘦瘦筆，我們身體本來就有這些開關
OK，所以瘦瘦筆是靠藥物去「駭」進我們的飽足感系統。但我們身體本來就內建了好幾套類似的機制。搞懂這些，比每天在那邊算卡路里有意義多了。
第一套：戰鬥或逃跑模式（交感神經系統）
你有沒有在打一場很激烈的球賽，或是上台報告前，感覺到肚子餓的？應該沒有吧。
那是因為你的「交感神經系統」被啟動了。就是所謂的「戰鬥或逃跑」反應。當你身體覺得有壓力、有危險（或很興奮）時，它會把所有資源都集中到肌肉和大腦，準備應戰。消化、飢餓這種「和平時期」的事情，就會被暫時關閉。
這套系統會強力抑制食慾。所以：
- 尼古丁：抽菸的人通常比較瘦，一戒菸就胖回來，部分原因就是尼古丁會活化交感神經。當然，這絕對不是個健康的減重方法，只是個例子。
- 以前的禁藥：90年代有個很有名的減肥藥叫 Fen-phen，效果跟 Ozempic 有得比，但後來因為嚴重的心臟副作用被禁了。它的原理也是去刺激交感神經。
- 運動：特別是那種有競爭性的運動，會短暫引發所謂的「運動引起的厭食症」（exercise-induced anorexia）。這效果是暫時的，但很好用。比方說，你今天計畫不吃晚餐，下午或傍晚安排一場網球或羽球，度過飢餓高峰期就會容易很多。
反過來看，有些阻斷交感神經的藥物，像是某些高血壓用的 β-受體阻斷劑，就跟體重增加有關。所以這整件事跟意志力無關，是荷爾蒙在指揮。
第二套：決定身體組成的指揮官（性荷爾蒙）
青春期是個最明顯的例子。進入青春期前，小男生小女生的體脂肪比例差不多。之後呢？
女生開始分泌大量雌激素（Estrogen），身體會把更多熱量導向變成脂肪，儲存在胸部、臀部、大腿，這是為了生育做準備。男生則是分泌大量睪固酮（Testosterone），熱量被拿去長肌肉。所以你看，同樣都在吃，但荷爾蒙決定了這些熱量要變成脂肪還是肌肉。
這也解釋了為什麼更年期前後體重容易失控。雌激素水平下降，食慾可能會增加，而且脂肪還會重新分佈，從皮下脂肪轉移到比較危險的內臟脂肪。這不是你突然變懶或變貪吃，是身體內部的指令變了。
所以，一個男生如果睪固酮水平低，就容易脂肪多、肌肉少。這在一些攝護腺癌的治療（雄性激素剝奪療法）上可以看到，為了抑制癌症，把睪固酮降到極低，結果就是體脂肪平均增加超過 10%。
不同荷爾蒙路徑的影響比較
這邊整理一下，用比較口語的方式看看這幾種路徑的差別。
| 影響路徑 | 怎麼影響飢餓感 | 優點 / 體感 | 缺點 / 代價 |
|---|---|---|---|
| GLP-1 藥物 (像 Ozempic) |
直接從大腦和胃下手，讓你完全不想吃，而且有點噁心。 | 效果超強，幾乎是強制關機。不太需要用意志力。 | 就是那個噁心感...還有腹瀉便秘。而且貴，停藥可能復胖。要醫生開。 |
| 交感神經活化 (像激烈運動) |
暫時把「飢餓」這個程式的優先級調到最低。身體忙著應付壓力。 | 運動本身就健康啊，還能順便抑制食慾，一舉兩得。 | 效果是短暫的。你總不能 24 小時都在打球吧？而且壓力太大對身體也不好。 |
| 性荷爾蒙變化 (像更年期) |
雌激素下降，可能讓食慾的煞車變鬆，同時改變脂肪儲存位置。 | 呃...老實說好像沒啥優點。這是個自然過程。 | 很難對抗，因為是底層設定。體重增加，還專門胖在肚子（內臟脂肪）。 |
| 血糖劇烈波動 (吃精緻澱粉) |
血糖快速飆高又快速探底，低血糖會引發恐慌性的飢餓感。 | 完全沒有優點。就是一種惡性循環。 | 吃完沒多久就餓，而且會特別想再吃更多碳水，陷入無限迴圈。 |
還有一種飢餓：血糖盪鞦韆
這大概是最多人每天在經歷的。就是所谓的「反應性低血糖」。
你早餐如果只喝一杯柳橙汁配白麵包抹果醬，大概十點半就餓到發慌，滿腦子想著要找個點心吃。這就是典型的「血糖雲霄飛車」。
你吃了大量「裸碳水」— 也就是沒有脂肪、蛋白質、纖維來拖慢吸收速度的精緻碳水化合物。血糖瞬間衝上天，身體嚇一跳，分泌超量胰島素來壓制，結果壓過頭，血糖反而盪到谷底。低血糖會觸發強烈的、幾乎是恐慌性的飢-餓-感。你的身體在尖叫：「快給我糖！我要死了！」
但如果你早餐是吃兩顆蛋配點培根或酪梨，撐到中午絕對沒問題。因為蛋白質和脂肪不會讓血糖這樣暴衝暴跌。
所以要避免這種飢餓很簡單：不要單獨吃大量的精緻澱粉。盡量選擇原型食物，確保餐點裡有足夠的纖維、蛋白質或好的脂肪。
常見錯誤與修正
所以，我們來看看最常見的迷思。
迷思：「我就是吃太多動太少，只要我嚴格計算卡路里，有赤字就會瘦。」
修正：這個想法忽略了「為什麼」你會吃太多。身體並不在乎卡路里數字，它只在乎荷爾蒙信號。如果你因為荷爾蒙失調而一直感到飢餓，用意志力去對抗，99% 的情況下你都會輸。這不是意志力薄弱，這是生理反應。
你去看醫生，懷疑有肥胖問題時，醫生會幫你驗什麼？
- 甲狀腺功能 (TSH, T3, T4)
- 腎上腺功能 (皮質醇)
- 性腺功能 (睪固酮、雌激素)
- 胰島素水平
你看，醫生查的全部都是荷爾蒙。沒有一個醫生會叫你回家下載一個卡路里計算 App。因為在醫學上，問題的核心是荷爾蒙，而不是那個算出來的熱量赤字。
所以，與其把精力花在跟食物的卡路里數字搏鬥，不如把焦點轉移到：我該怎麼吃、怎麼動，才能讓我的飽足感荷爾蒙正常工作，讓我自然而然地不想吃那麼多？
這才是真正能帶來長期改變的思考方向。
那你呢？你覺得減重時最難對抗的是「嘴饞想吃點心的慾望」，還是「正餐時間到、真的肚子餓到不行的感覺」？在下面留言分享看看你的經驗吧！
