吃對脂肪竟能拯救心臟？揭開Omega-6與Omega-3的健康迷思

在營養學這個領域裡，脂肪其實不全一樣。有的可能對身體有益，也有些情況下被認為帶來風險。你分得清哪種是哪種嗎？這系列文章討論了怎麼選比較健康的油脂，結果發現很多老觀念現在都被挑戰，有些甚至被證明根本不是那麼回事。這樣的變化，其實還挺重要，因為我們吃進去的油脂種類和比例，可能會影響到自己健康和壽命，不過資訊真的太多太雜，有時候讓人不知該信誰。說到底，還是得看科學怎麼說。

之前聊過omega-3這類多元不飽和脂肪酸，好幾十年來大家都說它很棒，不過最近也開始有人提醒，如果攝取量拉得太高，好像反而會產生一些麻煩。接著換到另一個主角——omega-6。這類油其實大家平常吃最多，大概從各種葵花籽油、玉米油、大豆油之類來的吧。你一定聽過公共衛生建議要用植物油，因為據說比較護心，但如果你稍微查一下資料，也會看到越來越多人質疑：大量食用富含omega-6的植物油，是不是已經成為肥胖還有慢性病在工業化國家激增的一個因素？

所以，到底哪一派才站得住腳？omega-6究竟是長壽祕訣，還是披著羊皮的大野狼？也許可以從頭理清楚什麼叫做omega-6，再看看跟omega-3到底差在哪。

先講點結構吧。脂肪酸就像蛋白質需要胺基酸那樣，也是由一串碳原子組成，只是彼此之間會有單鍵或雙鍵（大致上就是鏈子上的鉤子方向），而且數量或位置不同就讓整個脂肪分類跑掉了。有些只有單鍵、有些混雜雙鍵，就出現所謂飽和、不飽和、多元不飽和等差異。「Omega」後面那個數字，其實只是標記第一個雙鍵落在哪顆碳而已，很像地址碼啦，比如第三顆就是omega-3，第六顆就是omega-6。細節之前好像提過不少次，圖示裡應該也標註了。

話題繞回來：以前怎麼看待這種多元不飽和脂肪呢？

時間往前推到大約七十年前，那時研究人員剛開始意識到某些必需脂肪酸人體無法自己合成，一定要靠飲食補充，美國食品與營養委員會就找了Hansen跟Burr兩位科學家想搞懂到底要吃多少才夠。他們當時做了一系列老鼠試驗後，又把目光移向嬰兒——很多甚至是醫學生或醫師的小孩——給他們吃不同配比的飲食，其中某幾組幾乎沒什麼omega-6，那些小朋友皮膚狀況怪怪、便便也不正常，好像連生長都受點影響。有趣的是，美方最後建議嬰兒一天攝取量至少要達到總熱量的一小部分，不過英國那邊常見配方奶粉提供的比例，比美國建議值少了將近一半，但好像也沒觀察出什麼明顯副作用。所以早期大家焦點放在「最低限度」以防缺乏症，心臟病倒不是重點。

直到後來，研究逐漸聚焦在「預防心血管疾病」上面。七國研究計畫曾經引起極大討論，有人說它揭露了飽和脂肪、膽固醇與心臟病之間存在某種關聯，也有人覺得結果有待商榷。不管怎樣，自此以後，各路健康指引紛紛鼓勵大家少碰動物性奶油、豬油，多選那些號稱能降膽固醇、含大量多元不飽和脂肪（特別是植物來源）的烹調用油或人造奶油。一時間，「植物性＝較健康」這句話幾乎變成通識。

但事情真有那麼簡單嗎？

許多研究都曾經支持過這樣的建議。換掉飽和脂肪，改用那種叫做「Omega-6」的多元不飽和脂肪，好像真的可以讓壞膽固醇降下來。不過，說到能不能因此減少心臟病，大概就沒那麼肯定了——這點前面提過一次。甚至有人擔心，因為大家聽從這類健康建議，Omega-6在我們生活中變得很常見，慢慢可能還帶來一堆難纏的慢性毛病。追求心血管健康，一頭栽進植物油世界，但最後結果也許沒有想像中單純。

事情怎麼會變成這樣呢？有個圖，其實還蠻有意思的，是某次對「七國研究」受試者再追蹤時畫出來的。美國、北歐這些地方，好像你膽固醇越高，就越容易死於心血管疾病；可是在南歐則沒那麼明顯，日本幾乎看不出什麼關聯。有一種推測是，那條線斜度（也就是膽固醇跟心血管死亡風險之間的強度），跟人體組織裡面Omega-6含量大致上有相關。如果體內Omega-6多，那麼膽固醇高的人死於心血管疾病的機率似乎也升高不少。但如果Omega-6低，就算膽固醇高，也未必特別危險。好像得要有一點點，不過太多又不妙。

當年兩項老舊但挺重要的研究——明尼蘇達冠狀動脈實驗跟雪梨飲食心臟研究——原本是為主流建議站台的。不過後來到了二〇一幾年的時候，有美國國家衛生院、北卡羅萊納大學等團隊重新把舊數據（加上一些以前沒公開過的新內容）全部挖出來重算。結果讓人有點驚訝：那些照指示大量吃Omega-6（像是玉米油或紅花籽油）的人，結局反而比較糟糕。例如明尼蘇達那邊，高齡組吃玉米油那群，他們死亡率比起一般飲食組，大概高了三成左右；而在死亡者裡，用玉米油的人發生心臟病的大約將近一半，普通飲食組則只有接近兩成。

雪梨那邊更極端一些，用紅花籽油替代飽和脂肪的族群，各種原因導致死亡的人數比傳統飲食多了差不多六到七成，而光是死於心臟血管疾病就更多了。他們算完以後，引起了一陣討論，有不少專家開始懷疑長期推崇富含Omega-6植物油是否真如預期適合所有人。不過，也有人提醒說，明尼蘇達設計上可能摻雜了一些變項，比如當年使用到部分含反式脂肪產品（彼時大家對反式脂肪還沒警覺），但雪梨研究裡其實已限制人們不要碰人造奶油那些東西，所以反式脂肪影響應該有限。

最近十年關於Omega-6與心血管風險關係爭論不休，到現在也還沒有個十分確定答案。有趣的是，其實早年那些最被看重、設計較嚴謹的大型隨機分派試驗，多半都年代久遠又多少帶著缺陷。有些例子裡頭，被分配去吃比較多Omega-6的人，同時也被叮囑要避開富含反式脂肪的人造奶油或酥油——可是他們好轉是真的因為換了新型植物油？還是只是少碰了當年的問題食品？另外還有不同情況，有些參與者被要求增加魚類攝取，而魚本身對預防心臟病效果就存在，因此想知道到底是哪種營養素發揮作用並不容易。

更不用說，多數老研究都是找已經患有某種程度心臟問題的人做對象。如果目標只是預防一般健康人的未來風險，那資料是不是適用，其實很難講。我看到各路學者陸續做綜合分析，把很多份報告湊在一起重新評估，可惜結論差異頗大。一部份只考慮排除了上述兩份「問題」老報告，結論傾向認為Omega-6可以降低罹患風險。而另一批包含這兩個大型但爭議調查後，就發現效果可能沒那麼理想甚至略偏負面。

後來Steven Hamley做了一份較細緻篩選，只挑掉那些混雜因素比較少、更單純檢驗「拿掉飽和脂肪、補上純粹Omega-6」的新舊數據。他整理下來得到的大致趨勢，就是換成以Omega-6為主軸，不見得能夠讓整體死亡率或是死於相關疾病的人變少多少……所以目前整件事，大概只能說仍舊充滿討論空間吧。

如果你對這個主題還有興趣，其實網路上有影片可以看到Hamley討論相關發現。說真的，現階段最可靠的資料看起來並不支持「多吃點Omega-6就能降低心血管疾病或早死風險」這種想法。大家為什麼會糾結於這個問題？主要是因為現在Omega-6的攝取量已經遠比以前高太多了。

其實，美國過去大約一百年內，富含Omega-6的植物油數量翻了不知道多少倍，幾乎像金黃色的油海慢慢淹進我們日常飲食。農地也被大量轉作種植用來榨油的作物——這些變化好像沒什麼人特別關注，但數據顯示土地利用早就悄悄往這方向傾斜。當然，產量一多、價格就跌下來，所以消費自然跟著水漲船高。

同時期西方食品業者開始生產各種超加工食品，而這類產品裡面往往用到不少便宜植物油。結果呢？我們吃進肚子的Omega-6遠遠超過從前，同時間植物來源Omega-3增加幅度倒是明顯小很多；至於魚類那種海洋型Omega-3，大致沒什麼變化。有人會把這形容成「某種脂肪暴增、另一種停滯」——也不是完全沒道理。

所以像亞麻油酸（就是那個最多見的Omega-6）現在在西方飲食中，已經佔了所有多元不飽和脂肪酸的大半以上。如果說攝入太多Omega-6或是它和Omega-3比例失衡真的有害，那狀況看起來有點微妙。根據二十年前左右的統計，美國男性平均每天吃進去的Omega-6大概十幾公克上下，女性稍微少一點，也差不多是一日總熱量中的約六分之一。有些人覺得現在應該更多才對。而且美國官方機構曾經建議過只要很低劑量，有研究人員甚至質疑那都還嫌多。

近年不少學者試圖解釋為什麼癌症、心臟病等慢性疾病越來越普遍，其中「發炎」常被視為重要線索之一。有意思的是，Omega-6跟Omega-3其實都牽涉其中，只是角色略有不同。

話說回來，「發炎」本身原意並不是壞事，比方手指割傷感染時紅腫熱痛，就是免疫系統在努力修復。但問題是，不只是感染會觸發發炎，有時候身體莫名長期處於輕度發炎狀態，科學家認為這可能與心臟病、糖尿病、氣喘、某些癌症甚至帕金森氏症或憂鬱等諸多疾病都有關。所以怎樣拿捏好救命又不傷身的平衡，是讓不少醫師頭疼的大哉問。

細究起來，其實參與發炎反應的細胞和化學物質非常複雜。不過在眾多分子裡，有一群叫「類花生酸」的小兵值得特別提一下（名字聽起來拗口但確實存在），他們又可以細分成三四種亞家族，每一類負責不同環節。我們花了很久時間開發藥物（阿斯匹靈啦布洛芬啦）就是希望抑制某些類花生酸減緩發炎。

那為什麼談到脂肪酸要扯上它們？因為製造這批化合物所需原料主要來自一種叫做花生四烯酸的Omega-6脂肪酸。動物性食物裡雖然直接含有，但人體本身也能把另一個更常見的亞麻油酸轉換成花生四烯酸——而亞麻油酸正是從植物油大量攝取進來，所以比例驚人偏高。

換句話說，多數人日常吃到的多元不飽和脂肪大部分都是亞麻油酸，其中有一些會被代謝成促使身體產生各式發炎訊號的小分子。所以有人擔心，如果一直維持高水平攝入，是不是間接提升了罹患重大疾病風險？目前無論嚴謹學者還是網路上的健康達人，都有人抱持懷疑立場。不過證據還沒完全蓋棺論定，有待後續觀察。

另一方面，Omega-3其實也能參與製造類花生酸，但組成都略有差異，而且通常那些由Omega-3衍生出來的小分子，引起發炎能力明顯弱得多。另外某些特殊種類（像resolvins、protectins之類），反而可以協助緩解或終結發炎。所以整體看下來，兩者作用方向並不完全相同，有時甚至互補或拉鋸——但到底哪邊佔優勢，目前科學界好像還沒有定論。

身體好像有種微妙的平衡機制，光靠一頭倒可不行。得靠那些由 omega-6 產生的發炎因子來對付感染、推動免疫反應，但也不能少了 omega-3 衍生出來的「熄火」訊號，不然免疫系統就像永遠繃緊的弦。有個例子挺常拿出來說，就是心血管疾病跟發炎的關係。

以前大家可能都聽過那套老理論，覺得心血管問題是吃太多飽和脂肪、膽固醇堵住血管。不過近年醫學界似乎慢慢傾向另一種看法——動脈粥樣硬化這玩意兒，背後原來是種慢性發炎現象。現在全球有數以億計的人在吃降膽固醇藥（statins），主要是為了把低密度脂蛋白壓下去，以減少動脈粥樣硬化。這些藥確實能讓 LDL 降下來，看起來連心血管風險也會往下降。

但你知道嗎？Statin 這類藥物同時還帶著很明顯的抗發炎效果。有份規模極大的臨床試驗，找了將近兩萬人進行追蹤，他們給一些 LDL 正常但體內發炎指標偏高的大人服用 statin，另外一組則吃安慰劑。結果呢？服用 statin 的那群人在幾年後，無論是心肌梗塞、中風還是因心血管疾病死亡，都比沒吃藥組少了差不多一半；死亡率整體上也下降了一大截。細節嘛，他們無論 LDL 或發炎標記，大約都只剩原本的一半左右。後續還有不少研究支持 statin 有壓抑慢性發炎作用。所以有人猜測，它們之所以防止心臟病，也許不是單純靠降低 LDL，而是抑制了某些促進發炎的路徑。

omega-3 的角色呢？好像也經常被提到說能夠保護心臟、減少猝死事件，有人認為它們特有的抗發炎效果或許就是原因之一。但別誤會，可不是所有抗發炎物質都對心臟好——市面上一堆非類固醇消炎藥（比如 ibuprofen）雖然能消腫止痛，可是在降低心臟病風險這點上反而可能適得其反。

講回飲食結構，其實現代人大多攝取很多 omega-6，相較之下 omega-3 可就少很多。一些專家開始擔憂：這種比例失衡是不是會讓身體變得容易處於「促進慢性發炎」狀態，因此跟各式各樣與長期發炎相關的疾病扯上關係。

事情還沒完，更複雜的是——omega-6 和 omega-3 在我們體內，其實搶奪著同一批代謝酵素。如果你長期攝入太多 omega-6，那麼 omega-3 在製造自身調節分子的時候就會被邊緣化，導致整個系統裡更多偏向促進發炎的一方。而且不同人的基因還會影響脂肪酸如何被利用，比如 FADS 相關基因，有非洲譜系的人通常攜帶效率更高的版本。以前在食物資源有限、以蔬菜為主時這很重要，但在西方飲食型態普遍肉多油多情境下，那些基因倒成了一把雙刃劍。有研究指稱，美國黑人族群若帶著這類高效率基因，在吃太多 omega-6 後，合成出促進發炎分子的速度遠超其他族群，因此罹患一些慢性疾病（包括動脈硬化）的機率就跟著升高。

不過話說回來，「光攝取較多 omega-6 就一定造成全身性慢性發炎嗎？」科學家爭論多年，目前證據似乎沒有想像中那麼直接。有幾份回顧文獻（時間拉到十年前和最近幾年都有），大致結論都是：除非極端情形，一般飲食中增加 omega-6，好像並不見得真的讓人體陷入更嚴重的慢性發炎。而且甚至有份涵蓋全球接近百萬人口的大型分析指出，那些攝取較多亞麻油酸（一種常見的 omega-6）的人群，他們死亡率其實反而略低一些。

所以可以毫無顧慮地狂嗑 omega-6 嗎？事情又沒那麼簡單，有個環節經常被忽略——真正重要的是「omega-6 跟 omega-3 的相互平衡」。如果每次只看單一項目，很容易漏掉兩者相互作用。一篇用英國生物資料庫數據寫成的新研究，把焦點放在八萬多人身上，比較他們血液中的脂肪酸濃度，再追蹤將近十五年。他們注意到，不管是哪一方，只要血中含量比較高，不論是 n3 還 n6，好像總體死亡風險都比較低。不過當然，中間細節複雜，而且圖表偶爾出現小波動，也未必代表什麼明確趨勢。生活習慣、遺傳背景……似乎都有可能牽涉其中吧。

左邊那兩張圖表，看起來好像各自吃多一點omega-3或omega-6都還不錯，單獨拉出來比的時候，情況都挺樂觀。但有趣的其實是右邊那個圖——當omega-6比例一旦明顯高過omega-3，人們死於心血管問題或者什麼其他原因的風險就跟著往上飆。癌症倒沒太大變化，這點也是蠻特別。總之只看單項真的會忽略掉事情全貌，兩者很像陰陽那種感覺，就是得平衡才行。

再說說現在的飲食狀況吧。幾千年前人類吃的東西和今天差很多，不論油脂含量還是種類，都低得多，而且那種omega-6跟omega-3接近一比一、偶爾到兩比一左右，大概就是右邊圖最左側那段。所以如果參考一下祖先們適應下來的飲食組合，大致能理解我們身體可能比較偏好這樣的比例。有意思的是，一旦這個比例跑到八倍以上（也就是每攝取八份omega-6只配上一份omega-3），死亡率曲線就開始上揚了。

我自己如果要畫界線，也許會想盡量靠近祖先那樣，但現實生活中能做到個一比二就已經不錯了，至少不要讓它超過「八」這道關卡。有個數字可以對照，自然方便調整日常飲食。不過話又說回來，不同國家和地區的人飲食習慣差異很大，到底現在大家普遍是怎麼搭配呢？

講到全球不同地方，其實以前人們理想中是一比一，日本、地中海沿岸、小村莊印度啊那些地方，好像都維持得還算可以。可是換成歐美、北歐或美國這些所謂「西式飲食」流行地區，那可就完全不是那回事，有時候甚至能達到十幾倍甚至更高。有個數據把印度平均值標到四十多，一度覺得是不是哪裡算錯了，要不要多翻翻奶奶留下來那些老菜譜看看？畢竟大量便宜植物油湧入市場後，我們炒菜、加工食品裡面用料也跟著變化，所以現在大多數人的油脂結構早已遠離原本的一比一，更別提什麼八倍紅線了。

目前有些資料顯示，過量偏向omega-6可能會帶來麻煩。例如美國國家衛生院曾經做過橫跨世界各地的大型調查，把不同國家的攝取狀況和健康指標放在一起對照。他們發現如果讓自己的油脂結構朝著五五分靠攏，也就是把兩類必需脂肪酸抓回平衡，有機會讓心臟病、中風等風險降低不少，就連憂鬱症發生率或者暴力犯罪都有下滑趨勢，只是幅度嘛…不一定每個地方都相同啦。

至於到底需要補充多少才夠？其實和你所在國家主流飲食息息相關。有些亞洲熱帶小島居民本來吃得就清淡，一天加強個零點幾公克似乎就足夠；英國、德國、美國等地方光是要追平西方人日常消耗，每天額外添進去的量恐怕要提升到一般人的幾倍以上。不過這些數字都是估計範圍，各地生活習慣不同，加上每年新研究一直冒出來，很難說哪套方案絕對適合所有人。

關於脂肪這件事，大家常說不是每種脂肪都一樣，其實也沒那麼簡單。有人覺得某些脂肪救命，另外一些可能對健康有點危險——但要分辨哪種是哪種，有時真的不容易。這一系列文章裡有談過不少選擇健康油脂的方法，有些舊的「真理」現在慢慢被質疑，其實還挺讓人困惑的。不過，畢竟我們吃進去什麼油會影響壽命和健康，只是外頭的資訊總是很雜。我們最好還是盡量根據比較可靠的科學來判斷。

前面聊過omega-3那些油，長久以來幾乎被捧上神壇，但其實最近也有部分研究指出，攝取太多omega-3，好像也未必絕對安全。話題接下來就落在另一類叫做omega-6的多元不飽和脂肪酸上——大概現代人攝取最多的就是這一類了吧。來源基本上都是各種植物籽油，比如葵花、玉米、大豆或棉籽那些，你在超市架上看到「植物油」幾乎都屬於這類。有好一陣子，大眾衛生宣導都鼓勵大家用植物油替換動物性脂肪，理由嘛，就是說對心臟比較友善。但如果你平時有關注飲食爭議，就會發現近年越來越多人懷疑：這些含大量omega-6的精製植物油，也許正是肥胖和慢性病爆增的一個重要原因——尤其是在經濟較發達地區。

所以說，到底怎樣才算正確？Omega-6到底延長壽命還是暗藏風險？先別急，我們可以先搞清楚omega-6到底是什麼，再看看它跟omega-3差在哪裡。

所謂Omega-6，就是指某種化學結構裡，第六顆碳原子的地方有雙鍵（反正就是碳鏈排列的小細節）。跟蛋白質由胺基酸組成很像，脂肪也是由各種不同的脂肪酸組合起來。而「omega數字」，其實只是講那個雙鍵出現在第幾個位置而已，比如第三個就是omega-3，第六個就是omega-6。有點像郵遞區號，但其實背後意義重大。之前系列文章裡也提過結構差異怎樣影響身體反應，不重複贅述。

然後，為什麼以前大家瘋狂推崇polyunsaturate（多元不飽和），現在又開始有人懷疑呢？回顧到快八十年前左右，那時候美國營養委員會請兩位研究者Hansen和Burr研究人體需要哪些脂肪酸。他們當時主要看動物實驗（老鼠之類），後來甚至讓好幾百名嬰兒參與低劑量Omega-6測試，那群小孩很多還是醫生或醫學生自己的孩子。極度缺乏Omega-6的寶寶陸續出現皮膚脫屑、排便怪怪、有些長得也比較慢等狀況。最後他們建議嬰兒配方奶要有最低限度的Omega-6，不然可能會出問題。不過同時期英國有科學家觀察到，本地配方奶所含比例只有美國標準的一半左右，好像也沒見到明顯的不良影響。

最初這些討論重點都是圍繞著「避免缺乏」而非追求高攝取。不久之後，焦點又轉到了心血管疾病防治上。七國研究（Seven Countries Study）在營養圈一直很具話題性，也是很多誤解和爭議來源，它基本上把飽和脂肪、高膽固醇、心臟病串在一起，被認為發現了三者的相關性。所以從那時開始，大部分公共衛生建議都叫大家少碰動物性油脂，多用植物油或人造奶油，把黃油豬油換成玉米、葵花那類，看似能降低膽固醇——雖然中間細節其實遠比表面複雜。但你現在去查食譜推薦、食品包裝，大致都還保留了這套邏輯。

很多研究似乎都在支持那種「用多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪」的建議。雖然說這樣做確實會讓壞膽固醇降下來，但要說能真正預防心臟病，現在越來越多人開始質疑了——之前有篇談飽和脂肪的文章裡也有講過這點。更麻煩的是，有些聲音擔憂這類健康建議，可能間接讓現代人吃進大量的omega-6油脂，帶來了慢性病隱憂。本來是想護心，結果把植物油當成寶，也許反而埋下別的健康問題。事情怎麼走到這一步？大概得從數十年前說起。

最早其實有個很經典的大型觀察研究，各國血中總膽固醇跟心血管死亡率的關聯一度被認為很明顯，但仔細看不同地區就沒那麼一致了。譬如美國、北歐，好像膽固醇升高的人死於心血管疾病機會真的比較大；但到了南歐就沒那麼肯定，日本甚至幾乎看不出什麼連結。有張老研究的圖表可以看到，不同地區之間，那條「線」陡峭程度差很多。

後來有人注意到，如果去估算一下身體組織裡omega-6含量，大致上可以猜到膽固醇與死亡風險的關聯強弱。例如身體裡omega-6偏高時，膽固醇高的人比較容易因心血管疾病離世；但如果omega-6不太多，即使膽固醇偏高，好像影響就小很多。Omega-6確實不是全無關係，只是該吃多少、怎樣才剛好，目前還沒有個絕對答案。

有兩個經常被引用的老研究——美國明尼蘇達試驗跟雪梨飲食計畫——過去一度被拿來當作支持多元不飽和脂肪換掉飽和脂肪的證據。不過約莫近十年前，美國NIH和北卡團隊重新把原始資料挖出來（還補上以前沒發表過的一些片段），結果發現事情比想像複雜不少。舉例：在明尼蘇達那邊，年紀較大的參與者如果改吃玉米油等高omega-6食物，他們死亡風險竟然比照著原本飲食的人還要再高出將近三成。而且那些去世的人裡面，有約四成屬於高omega-6組，是因為心臟病發作離開，相較之下，傳統飲食組只有兩成左右。雪梨那份資料更極端：用葵花籽油等富含omega-6替代品的人，不論任何原因死亡或專指心臟相關問題，都比一般飲食組明顯多出大約七成上下。

當然，有些營養學家馬上跳出來提醒：這兩項試驗放到今天看難免存疑，包括方法設計、年代背景都跟現在不同，而且早期植物油製品常混入反式脂肪（以前不知道它有害）。明尼蘇達情況可能受到反式脂肪干擾，但雪梨那邊則特意限制了人們攝取人造奶油及酥油，所以反式脂肪應該少得多。不過爭議一直存在，到底單靠調整omega-6能不能護心，目前沒有共識。

再往深一點說，其實幾乎所有大型隨機分派試驗都距今相當久遠，而且各自都有瑕疵。有些讓受試者同時避免人造奶油（這種東西以前反式脂肪超級多），所以到底是避開了反式脂肪才見效？還是真的因為改吃更多植物油？另外某幾項研究裡，高omega-6組同時又加強攝取魚類，而大家都知道魚油對預防心疾本身就有效果。此外，多數參與者本身已經有心血管毛病，要把他們的狀況直接推論給普羅大眾，好像也勉強了點。

有人乾脆把歷年相關研究湊在一起做彙整分析，可惜結果依選擇哪些資料而異。如果排除前述明尼蘇達跟雪梨兩案，多半推論出omega-6有保護作用；可是一旦納入，那保護效果就消失甚至變負面。有位叫Hamley的營養學者乾脆逐條檢查每份文獻，把那些混入太多其他干擾因素（比如配合其他飲食改變）的研究剔除。他綜合起來覺得，如果只挑最純粹可靠那些案例，其實單靠用植物油取代動物性飽和脂肪，看起來對降低罹患或死於心臟病幫助有限。至於是不是完全沒用，也許還需要更多新資料才能說清楚……

如果有興趣，可以上網搜尋Hamley在YouTube上的討論，裡面會講到這些發現的細節。不過目前看來，增加攝取更多的奧美加六脂肪酸，好像並沒有明顯降低心血管疾病或提早死亡的風險。到底奧美加六是健康還是有害，這問題其實還沒完全搞清楚，但因為現在我們吃的含量真的越來越多，所以不少人開始擔心。

說起來，美國近百年來，植物油那種帶著黃金色澤的液體，在我們日常飲食中存在感變得很強。好像一片金黃色浪潮一樣，慢慢把整個食品市場都覆蓋了。根據聯合國糧農組織之前某份數據，其實全球拿來種植油料作物的土地，也跟著變多了。有點類似，只要這些植物油產量拉高、價格下滑，大眾自然就更容易攝取得到。

你去便利商店或者超市看，有太多加工食品都是靠這類便宜植物油當基底。所以後果就是，我們平常攝入奧美加六比以前高出十幾倍甚至二十倍，而相較之下，海洋來源那一類奧美加三基本沒什麼變化。植物來源奧美加三倒是略微上升，不過增幅大概只有四分之一左右吧。

所以現在很妙——最常見的亞麻油酸（就是一種主要的奧美加六），已經佔了西方人全部多元不飽和脂肪的大部分，如果換算比例，大致可以說八成以上都是它。如果有人擔心過量攝取奧美加六、或是說兩者比例失衡可能不好，那這趨勢確實值得留意。

回頭看看美國早年統計，大概男性每天平均吃進去接近二十克、女性少一點也超過十克，一天差不多占總熱量十分之一上下？雖然官方建議值原本才只希望維持在百分之一左右，而且當時還有人覺得可能太高。現在嘛，很難說是不是又提升了一些。

許多人研究慢性疾病，比如癌症或心臟病為什麼愈來愈普遍，總會提到「發炎」這個詞彙。在很多情境下，「發炎」是一種保護反應，比如你手指被割傷感染時會紅腫熱痛，那代表免疫系統正在努力對抗外敵。但話說回來，引起發炎的不只細菌病毒，有時候長期處於低度發炎狀態，也被認為跟不少慢性疾病扯得上關係，包括心臟病、氣喘、憂鬱症、帕金森氏症、糖尿病、風濕性關節炎，有些癌症也是。有學者主張，要怎麼拿捏適度發炎（有保護作用）與慢性發炎（可能造成損害）之間平衡，非常重要。

其實參與發炎反應的細胞和化學物質很多，其中有一群叫做eicosanoids（中文譯法不太一致，有人叫二十碳烷類激素）。細分下去又有前列腺素、血栓素和白三烯等等，它們各自負責推動不同層面的免疫反應。我們花好多錢做藥物，就是希望能調控其中一些路徑，比方大家熟悉的阿斯匹靈或布洛芬，就是以阻斷相關化學物質達到減輕疼痛與消炎效果。

為什麼特別注意eicosanoids？原因跟亞麻油酸（linoleic acid）脫不了關係。人體雖然能從肉蛋等動物性食物直接獲取花生四烯酸（arachidonic acid），但其實絕大部分還是自己把亞麻油酸轉換成花生四烯酸。而剛好我們日常吃進去的大部分多元不飽和脂肪，其實正是亞麻油酸，所以才引起討論：萬一吃太多，是不是等於給身體更多原料製造促進發炎的小分子？

所以總結一下，目前差不多八成以上所謂健康脂肪，其實都偏向單一種類——亞麻油酸。人體再把它轉成花生四烯酸，最後生成各式各樣促進身體反應的小分子。有些學者對此表示擔憂，懷疑如果一直保持在很高水平，也許就容易讓慢性疾病找上門？這方面看法滿分歧，有的是科學家、有的是網路意見領袖，都曾提出警告。不妨記住這個觀點，下次談到營養話題時也可以順便帶一下。

至於另外那群大家熱烈討論的奧美加三呢？同樣也能生成eicosanoids，不過一般認為它們促進身體反應能力比較溫和。有意思的是，某些由奧美加三衍生出的特殊小分子，例如resolvins, protectins, maresins，被認為具備協助「收尾」或解決發炎狀態的功能。所以簡單講，同屬必需脂肪酸，但來源不同及代謝產物機制略異，各自扮演不同角色啦。

身體裡那一套用來維持平衡的系統，說起來還挺奧妙。像是那些由omega-6轉化而來、和發炎有關的分子，雖然看似麻煩，其實遇到感染時少不了它們幫忙；不過我們還得靠omega-3衍生物把火收一收，好讓免疫系統有喘息機會，不必一直處於待命狀態。舉個例子吧——大家總愛討論發炎和心血管疾病之間的拉扯。

早些年流行一種說法：只要吃多了飽和脂肪或膽固醇，這些東西就會卡在動脈裡，把路堵死。但現在看來，那一套也許很快就沒人信了。其實，動脈粥樣硬化背後有不少學者認為與慢性發炎更接近。大約全球有兩億多人都在吃降膽固醇藥（statin），主要就是圖個低密度脂蛋白膽固醇下降，因為大家都覺得這能預防動脈硬化。事實上這類藥確實有效，不僅讓LDL下滑，也降低心臟病風險。

不過，有件事很多人沒聽說過——statin本身也是種抗發炎藥。在一項參與者將近兩萬人的大型研究中，研究團隊選了一群LDL指標正常，但發炎指數偏高的大人，給他們吃statin看看會怎樣。結果跟沒吃的人比起來，那些服用者後來出現心肌梗塞、中風、急性心絞痛甚至死亡的機率幾乎腰斬；連整體死亡率也明顯減少。不只是壞膽固醇掉下去了，他們全身的發炎標記同樣下降。

後面好像又有幾份報告都支持statin能抑制發炎，所以有人猜想，也許這藥真正保護心臟的不光是降LDL，更重要的是消除體內慢性火種。另外，omega-3攝取量增加對某些人來說好像也有助於遠離心臟病，大致推測可能和抑制發炎反應相關。不過話講回來，千萬別以為只要去買消腫止痛的成藥（像布洛芬那類）就能降低心臟病危險——這類藥雖然對紅腫熱痛很管用，可是在某些情況下反而會讓你更容易出意外。

再看飲食現況，多數人的油脂來源裡omega-6佔大頭，而omega-3卻老是被擠到邊緣。有不少人在意這種失衡會不會導致長期處於「促發炎」狀態，使各式各樣跟慢性發炎扯上關係的毛病變得更常見。

再進一步想，其實體內處理這兩種脂肪酸時，它們搶著用同一批酵素。如果你一天到晚大量攝取omega-6，自然就把資源占滿了，使得omega-3難以派上用場，而生成那些可能誘發或加重發炎反應的小分子又更多。而且，每個人體內怎麼分配利用這些油脂，也不是單靠飲食決定——基因影響很大。例如FADS基因組合，在非洲人的版本據說特別有效率，是古代祖先適應蔬食低脂生活演化出來方便合成促進抵抗力的小分子的結果。不過，如果換成現在偏肉多油重的西方型飲食，有點太「給力」反而變成負擔。有資料指出，美國非裔族群如果帶著那一型基因，更容易把攝入的omega-6轉換成促進慢性發炎的小東西，因此罹患相關疾病（包括冠心病）的風險也同步升高。

講到這兒，有沒有直接證據證明多吃omega-6真的比較容易引爆全身慢性小火苗？近年已經有人專門做過綜合分析，看起來理論挺合理，但真要找出明顯關聯，好像還差了一點。在十年前左右、以及再晚一些時候公布的大型研究彙整中，其實只有極端案例才看到那種效果；一般情形下，多攝取omega-6並沒有導致全身變得更易燃。有趣的是，大概三四年前又有另一組研究檢視超過八十萬筆資料，他們注意到凡是從飲食獲得較多亞麻油酸（Linoleic acid，也就是最常見的一種植物油裡的主角），死亡率似乎比攝入較少的人低一些——當然圖表上曲線多少會晃一下，不一定每個細節都有意義啦。

所以，是不是代表大家可以毫無顧忌地猛灌植物油呢？其實事情沒那麼簡單。最後還有一道環節，也是最值得玩味的地方：原來真的不能單獨看哪一邊數值高，要比就得拿兩邊一起算。

前陣子英國生物庫資料被拿去分析，就剛好提供了相當完整的一手材料。他們挑了接近十萬位英國成年人，不只紀錄平常吃什麼、抽血查出了血液中各種脂肪酸濃度，再追蹤超過十年，看誰活得久、誰提前離開。如果照他們畫出的左側圖表，高濃度omega-3或者高濃度omega-6都跟較低死亡風險相關，各自拉開距離；但其中某條曲線突然亂跳一下，很可能純屬統計波動，不必太認真解讀。

左邊的圖表好像在告訴我們，單純多吃點Omega-3或Omega-6，好像各自都還不錯。不過右邊那張圖更讓人在意——當Omega-6的比例一高於Omega-3，尤其是差距拉大到數倍時，那死亡風險就開始往上跑。心血管疾病、甚至整體死亡率，都跟著增加（癌症倒是沒什麼特別變化）。說到底，看單一種脂肪酸實在沒什麼意義，這兩種東西有點像陰陽，要彼此平衡才對。

現代人的飲食和遠古祖先比起來，可以說天差地遠。他們那時候攝取的油脂總量低得多，飽和脂肪也少很多，而且Omega-6和Omega-3幾乎是一比一，有些地方頂多一比二。這樣的比例，大概就是右邊那張圖最左側的位置。你會發現，只要Omega-6超過了七八倍於Omega-3，數據線就開始明顯往上衝。所以如果真要給自己設個警戒線，我大概會希望自己能維持在差不多接近祖先那種狀態——最好能壓在雙方相等或至多兩倍，不然至少不要超過八倍以上。當然這只是個人想法，但有個參考標準總是方便。

但世界各地的人，真的做得到嗎？我看到有資料顯示，如果以「西式飲食」為主流的國家，比如北歐、美國，他們這個比例竟然高達十幾倍左右。有些地方甚至傳出快接近五十倍，不知道是不是統計方式不同還怎樣。如果有人住印度鄉下或者日本，也許可以分享一下他們怎麼吃才能讓這個數字壓得比較低？感覺經典家常菜可能還蠻重要。

很大一部分原因，是因為植物油變得便宜又普及吧。炒菜、零嘴、罐頭食品，全都加了一堆這類油脂，自然而然大家攝取的Omega-6就暴增。結果離理想值越來越遠，也超過我所謂「紅線」。而且似乎已經有研究表示，這種長期偏高比例可能對健康帶來某些負面影響。

早些年美國有篇研究，比較了全球不少國家的平均油脂攝入量與健康狀況。他們試著看看如果把膳食中的Omega-3提高到跟Omega-6持平，大致上能不能改善一些指標，比如心臟病、中風、甚至心理狀態之類。有趣的是，他們觀察到不少正向趨勢——雖然不是每項效果都很明確，但部分地區好像只要稍微提高一點攝取，就看到某些慢性病風險減少了一成甚至更多。但其實不同國家需要調整的份量差異很大：菲律賓人口日常只需補上一點點；英國人則可能要再多吃一些；德國、美國就必須額外攝取更多才可能達到接近平衡。

所以說，到底該怎麼調整自己的飲食呢？其實答案沒那麼簡單，每個地方情況不同。不過偶爾回頭看看傳統飲食裡那些老方法，也許會發現，一直被忽略的小細節，其實藏著不少道理。