提升蛋白質攝取的實用建議
- 直接用罐頭鮪魚增加日常蛋白質攝取，例如在早餐中加入
因為鮪魚富含蛋白質且方便食用[how to verify: 1周內觀察個人蛋白質攝取量變化]
- 先嘗試黃鰭鮪魚的生熟吃法，以提升蛋白質攝取
這種多樣化的吃法可以增加每天的蛋白質攝取量[how to verify: 3天內記錄每餐的蛋白質攝取]
- 記得要將蝦子加入料理中，享受超越雞肉的營養
蝦子蛋白質含量高且低脂，適合健康飲食[how to verify: 7天後比較每週的蛋白質攝取量]
- 開始從豆類和魚類等非傳統來源補充高蛋白食材
這能夠提供植物性和動物性多樣的蛋白質選擇[how to verify: 14天內觀察個人食物多樣性]
認識高蛋白飲食能帶來哪些健康好處
欸，講到蛋白質這個東西，最近真的超常聽到啦，但老實說它不是什麼網紅才在講的東西，這東西很基礎耶。你少了它，身體就會鬧脾氣：像是開始掉肌肉，新陳代謝慢到有點懶洋洋那種感覺，有的人還會免疫力變差，每天都想睡根本沒精神（對，就是我上禮拜的樣子）。
然後，雞肉這玩意…應該大家多少都有吃吧？因為方便、價錢又友善，不想動腦就買回來煮一煮，很OK。但它最大好處我覺得還是低脂啦，特別是你怕胖又要補蛋白的時候，是很安全的選擇。不過認真講，你有沒有跟我一樣，有時候真的吃膩雞肉？怎麼弄都還是一股「咦，我是不是前天也吃了？」那種感覺。
對了，所以想說給你們換點花樣！其實啊，有蠻多食物蛋白質含量比雞肉還高，而且吃起來比較不會有單調感。下面直接整理了11種，比雞胸厲害的高蛋白食材～拿去讓你的餐桌瞬間變花俏（順便心情也開心一點）。
然後，雞肉這玩意…應該大家多少都有吃吧？因為方便、價錢又友善，不想動腦就買回來煮一煮，很OK。但它最大好處我覺得還是低脂啦，特別是你怕胖又要補蛋白的時候，是很安全的選擇。不過認真講，你有沒有跟我一樣，有時候真的吃膩雞肉？怎麼弄都還是一股「咦，我是不是前天也吃了？」那種感覺。
對了，所以想說給你們換點花樣！其實啊，有蠻多食物蛋白質含量比雞肉還高，而且吃起來比較不會有單調感。下面直接整理了11種，比雞胸厲害的高蛋白食材～拿去讓你的餐桌瞬間變花俏（順便心情也開心一點）。
比較雞肉與其它高蛋白食材的營養差異
美國農業部 Food Data Central，這個網站的數據真的很實用 - 上面可以查到各種魚類跟起司的蛋白質含量，有時候真的會讓人嚇一跳。有些其實比大家想像中還高，很值得順手參考。今天是專門來看「每100克到底有多少蛋白質」，完全照那邊的數字查，不瞎掰也不湊熱鬧。剛好你手上如果有雞胸肉（去皮），隨便秤一下，一百克大概就22.5克蛋白質。
所以接下來就直接拿這個當基準，看看能不能找到幾種直接超車雞胸肉的食物。噢對，第一個超簡單、根本不用記，用過就忘不了 - 火雞胸肉！講真的，把兩種鳥放一起比，也算蠻合理啦（？）。火雞胸肉，每100克，直接給你30.1克蛋白質，而且脂肪才2克多一點點。如果有人最近吃膩了雞，又一直在找高蛋白低脂肪的主食，其實可以考慮換成火雞試試，好像挺新鮮的感覺。
所以接下來就直接拿這個當基準，看看能不能找到幾種直接超車雞胸肉的食物。噢對，第一個超簡單、根本不用記，用過就忘不了 - 火雞胸肉！講真的，把兩種鳥放一起比，也算蠻合理啦（？）。火雞胸肉，每100克，直接給你30.1克蛋白質，而且脂肪才2克多一點點。如果有人最近吃膩了雞，又一直在找高蛋白低脂肪的主食，其實可以考慮換成火雞試試，好像挺新鮮的感覺。
發現火雞胸肉如何成為低脂高蛋白選擇
火雞肉這東西，嗯...每100克裡大概有8克脂肪。其實跟雞肉比起來，做法都大同小異，很多菜色兩種肉互換根本看不太出來。不過要講，火雞吃起來就是乾一點，有些人會覺得柴啦。但老實說，如果你本身喜歡吃味道重一點的肉，火雞本身那個肉味就已經比較明顯，根本不用加太多東西就夠。
說到罐頭鮪魚，好像還是有人超不愛，一聽到「罐頭」就腦補很廉價還怎麼樣。但，嗯，我是覺得這種心情沒必要。因為真的，要把罐頭鮪魚搞得像高級一樣其實沒有很難，拌個什麼馬鈴薯沙拉、意麵也都可以。而且放在櫥櫃一年半載不會壞，要用的時候一打開就好。營養的話，噢對，這裡查過，每100克裡頭有29.1克蛋白質，這其實蠻扯的，我覺得能霸榜常備食品根本不意外。
說到罐頭鮪魚，好像還是有人超不愛，一聽到「罐頭」就腦補很廉價還怎麼樣。但，嗯，我是覺得這種心情沒必要。因為真的，要把罐頭鮪魚搞得像高級一樣其實沒有很難，拌個什麼馬鈴薯沙拉、意麵也都可以。而且放在櫥櫃一年半載不會壞，要用的時候一打開就好。營養的話，噢對，這裡查過，每100克裡頭有29.1克蛋白質，這其實蠻扯的，我覺得能霸榜常備食品根本不意外。
善用罐頭鮪魚增加日常蛋白質攝取量
黃鰭鮪魚…嗯，就是那種有時會看到人說ahi tuna，那個，其實在一堆鮪魚裡，它大概是大家討論最多的。有些人吃壽司或生魚片，說真的不一定知道自己吃的就是黃鰭，但機率應該很高啦。
對了，還有件事蠻有意思的。我前幾天查了一下，這魚只要還沒煮、就是生的時候，每100克就含24.4公克蛋白質。然後你把它拿去煎一下或煮熟之後…竟然可以變成29.9公克。有點訝異吧？差蠻多的欸。
如果你還沒嘗過，不用太緊張啦。網路上其實有九種鮪魚排食譜看起來都很讚，你可能哪天手癢試著做一下，可能就意外找到自己最愛的做法了🤔
對了，還有件事蠻有意思的。我前幾天查了一下，這魚只要還沒煮、就是生的時候，每100克就含24.4公克蛋白質。然後你把它拿去煎一下或煮熟之後…竟然可以變成29.9公克。有點訝異吧？差蠻多的欸。
如果你還沒嘗過，不用太緊張啦。網路上其實有九種鮪魚排食譜看起來都很讚，你可能哪天手癢試著做一下，可能就意外找到自己最愛的做法了🤔
嘗試黃鰭鮪魚生熟吃法提升蛋白質攝取
蝦的蛋白質其實跟雞肉蠻接近的，對，每100克就24克蛋白質，這個數字仔細看，好像還比雞胸再高一點。有時一直吃雞肉那種凱撒沙拉，很快會膩，不如換換口味試試烤蝦沙拉，夏天吃真的比較不那麼厚重，感覺很清爽。而且營養好像沒什麼差掉。
還有絞牛肉喔。數字大概是這樣，每100克有25.55克蛋白質，怎麼算都贏過雞肉了吧。如果一直只吃雞胸覺得有點無聊，其實加點絞牛進去，一來換口味、二來營養素多一點，不會那麼單調。
還有絞牛肉喔。數字大概是這樣，每100克有25.55克蛋白質，怎麼算都贏過雞肉了吧。如果一直只吃雞胸覺得有點無聊，其實加點絞牛進去，一來換口味、二來營養素多一點，不會那麼單調。
把蝦子加入料理中享受超越雞肉的營養
嗯，這部分我最近在查數據的時候也有注意到，牛肉的脂肪其實...真的蠻明顯的啦，像一份裡面就有16.82公克吧。然後你看雞肉才1.93公克？差快十倍耶。吃起來那種油潤感也是完全不一樣，牛肉就是會有很多肉汁嘛，香味會重一點，然後有時候吃下去就覺得飽很久，就是那種紮實感。
說到這個，像義大利麵裡面的肉醬還有千層麵，那些味道比較重的經典料理，好像真的都愛用絞牛肉欸。想想看，如果都是用雞胸肉做，那可能就不太對味吧？怪不得大部分食譜都推薦用牛。
突然想到，牛肉乾好像也很多人推當作補蛋白的小零嘴，我之前看到那個蛋白質含量33公克，直接爆表，很扯，你想，帶幾片放包包，不餓但嘴巴癢的時候可以咬一下，又香又能補營養，其實…真的方便啦。
說到這個，像義大利麵裡面的肉醬還有千層麵，那些味道比較重的經典料理，好像真的都愛用絞牛肉欸。想想看，如果都是用雞胸肉做，那可能就不太對味吧？怪不得大部分食譜都推薦用牛。
突然想到，牛肉乾好像也很多人推當作補蛋白的小零嘴，我之前看到那個蛋白質含量33公克，直接爆表，很扯，你想，帶幾片放包包，不餓但嘴巴癢的時候可以咬一下，又香又能補營養，其實…真的方便啦。
挑選牛絞肉輕鬆烹調出多樣高蛋白餐點
牛肉乾的蛋白質，其實沒有大家想的那麼多啦。你去查的話會發現，每100克才2公克蛋白質欸，真的，超少的。不過仔細想想，你平常也很難一次嗑掉一大包牛肉乾嘛，所以現在很多品牌乾脆直接在包裝上把「每份有多少蛋白質」標出來給你看。我想到Country Archer Grass Fed Beef Jerky這牌子，他們就在包裝上寫說每一份就有12公克蛋白質，嗯，不只這樣喔，他還被我們家整理的牛肉乾品牌排行榜評成第1名，有點厲害。
對了，講到起司 - 這我一定要插一句，如果你本身吃素啊，或是你特別愛乳製品，那肯定對這個感觸蠻深的。瑞士起司不是上面都會有那些空洞嗎？其實，每100克瑞士起司裡，蛋白質含量直接27公克，真的不開玩笑。然後不同種瑞士起司也會差一點點，比如說Gruyère這一款，它一百克竟然能有29.8公克蛋白質欸，是不是聽起來就很扯，就…比你想像還高一大截。
對了，講到起司 - 這我一定要插一句，如果你本身吃素啊，或是你特別愛乳製品，那肯定對這個感觸蠻深的。瑞士起司不是上面都會有那些空洞嗎？其實，每100克瑞士起司裡，蛋白質含量直接27公克，真的不開玩笑。然後不同種瑞士起司也會差一點點，比如說Gruyère這一款，它一百克竟然能有29.8公克蛋白質欸，是不是聽起來就很扯，就…比你想像還高一大截。
嚐試牛肉乾作為美味隨手高蛋白零食
瑞士起司...我覺得講到這個就會想到那種黏呼呼，然後整鍋冒著泡的瑞士火鍋吧，在家自己用起來真的很有那種...嗯，儀式感，也很暖。不過說實在的，大多數人想到起司，好像腦袋裡第一個跑出來的是帕瑪森那一類？義大利經典款啦。我還特別查了一下，其實帕瑪森每100克蛋白質快30克，29.6嘛，蠻驚人的。你看到那個數字，就會忍不住想…要不要煮麵都撒滿它，看起來好像比較划算，可是現實上一次根本吃不到太多（頂多就是灑一點提味），跟牛肉乾差不多意思，不知不覺補點蛋白。
突然想到魚片也可以拿來當小零嘴啊。就是外面賣的那種乾燥魚片，也是高蛋白，而且跟肉乾比，它還有別的優點 - B12含量很多欸，那維生素其實對神經系統很重要，所以偶爾嘴饞抓幾片，不只是解饞，也是順便補營養，有一舉兩得的感覺。
突然想到魚片也可以拿來當小零嘴啊。就是外面賣的那種乾燥魚片，也是高蛋白，而且跟肉乾比，它還有別的優點 - B12含量很多欸，那維生素其實對神經系統很重要，所以偶爾嘴饞抓幾片，不只是解饞，也是順便補營養，有一舉兩得的感覺。
善用瑞士與帕瑪森起司提升蔬食餐點的蛋白含量
B12 這個東西真的超多人缺，尤其是年紀比較大的，說真的情況還會更明顯。真的不能當作沒事，有時候忽略它後果很麻煩。然後啊，如果講到補蛋白質，乾魚類隨你選，看你喜歡哪一種、愛吃什麼就拿什麼。像乾鱈魚，數字直接嚇人 - 100 克裡面居然有 62.8 克蛋白質，你能想像嗎？差不多等於雞肉的三倍欸，我第一次看到也傻眼，根本神級等級。
說到第 10 種食物，就是吳郭魚啦。我猜大家可能已經有感覺了吧？每次把雞肉跟各種魚排在一起，好像通常都是魚勝出，比一比結果常常讓人意外。不過就是這樣啦。吳郭魚也不遜色，每 100 克給你 26.2 克蛋白質。如果你本來只吃雞肉想換換新花樣，或者單純覺得膩了，其實考慮加點吳郭魚進來也是蠻不錯的，很容易買得到又好料理。
說到第 10 種食物，就是吳郭魚啦。我猜大家可能已經有感覺了吧？每次把雞肉跟各種魚排在一起，好像通常都是魚勝出，比一比結果常常讓人意外。不過就是這樣啦。吳郭魚也不遜色，每 100 克給你 26.2 克蛋白質。如果你本來只吃雞肉想換換新花樣，或者單純覺得膩了，其實考慮加點吳郭魚進來也是蠻不錯的，很容易買得到又好料理。
選擇豆類與魚類等非傳統來源補足植物性及動物性高蛋白
脂肪只有2.65克，這真的…嗯，蠻適合那種平常想吃肉又會在意胖的人。真的，你如果最近特別想換換口味，不想太油膩，可以試一下這個。而且啦，如果拿我們那個parmesan crusted tilapia的食譜來煮，就等於直接一次放進去兩種高蛋白的食材了，蛋白質一大把全部吃進去，有時候真的會懷疑這樣會不會太補。
然後突然想插播一個比較奇怪、我覺得滿有趣的東西，第11名：textured soy protein（其實也有人叫它soy meat）。大部分植物蛋白老實說真的沒辦法直接跟雞肉比，不過這個textured soy protein真的滿硬核的 - 每100克就有28.6克蛋白質耶！這東西通常會被做成素肉漢堡排那種，也有像牛絞肉可以拿來快炒，還會變成植物版炸雞什麼的，感覺完全是幫不想吃動物的人開啟新世界吧。
然後突然想插播一個比較奇怪、我覺得滿有趣的東西，第11名：textured soy protein（其實也有人叫它soy meat）。大部分植物蛋白老實說真的沒辦法直接跟雞肉比，不過這個textured soy protein真的滿硬核的 - 每100克就有28.6克蛋白質耶！這東西通常會被做成素肉漢堡排那種，也有像牛絞肉可以拿來快炒，還會變成植物版炸雞什麼的，感覺完全是幫不想吃動物的人開啟新世界吧。
