吃對食物不是迷思，而是跟著身體的自然智慧走

七個字就能解釋健康飲食？這說法聽起來普通，有點像路邊隨手貼的健康標語。也許有人會想，這樣簡單的東西還需要探討嗎？但仔細想想，好像又沒那麼單純。我記得有一段時間，大概五六年吧，身邊不少人開始關注養生，連我自己都忍不住去看了好多紀錄片、演講什麼的。內容差不多都圍繞著吃什麼才算健康、哪些食物要少碰之類的。

說真的，資訊量大的時候，人很容易分心。有時候看到一半突然想到另一個議題，比如超市裡那些包裝食品，到底有多少算真正「天然」？再回頭來看這七個字，其實每個字都有故事。你如果反過來念，味道又變了——好像在重新審視平常被我們忽略的小細節。

當然啦，不可能把所有經驗全塞進這幾句話裡面。畢竟講到營養，每個人理解和習慣都不太一樣。而且資料來源那麼多，有些專家意見還會互相矛盾，所以偶爾記憶也會混亂，只能盡量抓重點。

總之，七個字乍看無奇，但認真追溯下去，又會發現背後藏著將近一半人忽略的知識。如果願意花點時間慢慢拆解，也許你會發現跟生活其實很貼近。不過，有些細節是不是最重要，這部分我自己也不是很確定。

大部分人，包括那些研究科學的，似乎都認為吃太多肉尤其是紅肉，好像對身體沒什麼好處。也有人提過，有些肉經過加工，裡頭鹽巴加得挺重，有時候還帶著不少飽和脂肪。這種情況下，血壓容易飆高，膽固醇也有可能跟著升上去，更別說腸道那邊出狀況的風險，好像有聽過有人說會提高到幾倍吧。不知道是不是大家都感覺一樣，但現在越來越多人建議，最好能把吃肉的習慣減少一些。偶爾換成蔬菜或豆類這種植物來源的東西，大致上比較符合健康飲食的方向啦。有時候看到朋友在討論飲食，也會順便提一句，多吃點青菜水果可能更安心，不然總覺得鹹度、油脂累積久了難免擔心。其實也不是要完全不碰肉，只是說，如果能讓植物佔主角，那感覺還是不錯的。

別吃太多這件事，其實好像說起來很簡單，但有時候，光是注意自己吃進嘴裡的量，好像也沒那麼容易。聽人說過，不管你愛的是健康蔬菜還是那些熱量比較高的小零嘴，都不能無限制地放縱，反正什麼都適可而止比較不會出問題。有一種說法，身體每天真正需要的營養和熱量大約就在某個範圍，多吃一點兩點或許沒啥馬上感覺，可是日子久了，好像體重就慢慢往上跑了。體重如果長期差不多維持在一個穩定線，可能代表攝取和消耗差不多平衡；但一旦變重，有些人就會開始擔心會不會引發那些常見的健康困擾。不過，有時候誰能精準知道自己今天到底該吃多少呢？大家大概都是憑經驗、看情況調整吧。

「吃食物」這句話乍看之下，好像沒什麼特別，說穿了不就是人每天都要做的事嗎？其實裡頭的意思，遠比想像中還要複雜，也比表面重要得多。所謂的「食物」，到底是什麼呢？如果你去查詞典，大致會找到幾種說法，比如：人和動物吃下肚、植物吸收來維生的東西；又或者說，是能提供身體能量、營養素、讓我們成長修復、維持機能的那些東西。依照這些定義，任何我們入口咀嚼吞進肚裡的，不管是水果蔬菜啦、冰淇淋麵包早餐穀片甜飲料啤酒洋芋片濃湯還有那些現成料理，全都可以算進去。

但如果講到「吃食物」這個原則，其實那個「食物」指的是大自然給我們的禮物，就是那種原型、不經工廠加工，頂多煮一煮燙一下生吃也行的那類東西。舉例來說，水果、蔬菜、米穀雜糧豆子牛奶魚蝦，這些就很合格。不過奇怪的是，有些平常大家認為理所當然會出現在餐桌上的東西，比如市售麵包啊、冰淇淋餅乾洋芋片果醬巧克力布丁甜味飲品跟早餐穀類，照這個標準來看卻好像不能完全算是真正意義上的「食物」。當然，如果是自己在家或本地小烘焙坊現做蛋糕餅乾，那又另當別論，但那些工廠大量製造出來賣場上看到的一整排包裝品，通常屬於高度甚至超級加工食品。

有時候判斷一樣東西是不是純粹天然也不難，只要看看它有沒有營養標示就知道——基本上沒有貼標籤的大概就是百分之百真的那種原型食材，相反地，要是一包東西後面密密麻麻寫了一堆你根本叫不出名字甚至沒聽過的添加劑，那差不多就只是「食品項目」，而不是貨真價實的真正食物。你絕對找不到哪顆蘋果或白菜背後印著熱量脂肪碳水化合物等詳細數據，可是超商買回家的零嘴或現成品倒是都逃不了這套規格。

拿某個常見產品隨便舉例好了，一份分量大約二十多克吧，其中將近全都是碳水，而且加進去的人造成分（比如糖），佔了七八成有剩——你覺得這樣還能算是真正意義上的食物嗎？至於裡面的配料，你自己平時會用到多少？搞不好連一半都從來沒見過。如果打開包裝發現材料清單列了一長串陌生名詞，那應該不用懷疑，它離大自然給我們最初模樣已經很遠。有時候想想，我們習慣把各種東西統稱為『吃』，可真正回歸源頭，到底哪些才是值得信賴與仰賴的『食』呢？

分辨真正的食物跟那些工廠製作出來的加工食品，有時候看看它們放得久不久，好像也滿有用。像香蕉，通常大概一兩星期就開始變黑軟掉了，但那種袋裝的香蕉脆片，好像能撐個大半年甚至更久。這種現象在果醬、果汁跟新鮮水果之間也常見，畢竟水果只要一被弄成果醬或是飲料，不但會加些糖啊、色素什麼的，還多半加點保存劑讓它不容易壞。其實這樣一處理完，水果本身的一些營養和纖維就跑掉不少。

如果真的想吃健康點，新鮮水果可能比果汁或果醬好，大致上是這樣。不過冰凍蔬菜和冷凍水果倒是另一回事，它們儲存方式雖然特別，但營養流失程度似乎沒有太誇張，所以用來煮東西還行。

當然，也不是所有能放很久的食材都是加工品啦。有些東西天生就耐放，比如說穀類、豆子，還有蜂蜜這類天然食品，也許可以存個一年半載都沒什麼問題，用不著額外防腐。總之，有時候判斷食物是不是原型，只靠保鮮期限也不是百分百準確，不過多少還算有點幫助吧。

# 健康飲食的七字訣

一直對健康生活方式蠻有興趣，碰到營養、飲食話題總會忍不住想多了解一點。這幾年下來，看過不少紀錄片，TED演講也沒少追，還翻過一些關於健康飲食和生活習慣的書。不過，有一句話到現在還是時不時會浮現在腦海裡，是那位叫Michael Pollan的人說的，他用很簡單的七個字描述飲食原則——「吃食物，不要太多，大部分植物」。第一次聽見時覺得似乎沒什麼特別，甚至有點平淡。但細細想，其實這句話挺值得琢磨。倒著看，好像又有另一番體會。

### 大部分植物

大家都知道，多吃肉尤其是紅肉，好像身體狀況容易出問題。有些肉加工過頭、鹽分高，也常常油脂含量驚人。然後呢，飽和脂肪可能讓血壓或者膽固醇變高，聽說腸道健康也受影響，甚至有人提到跟大腸癌風險拉上關係。科學家和一般人，大致上都同意這樣的方向：少吃一點肉，多讓蔬果穀類進盤子裡比較合適。植物性為主，好像真的比較安心。

### 不要太多

啊，「不要太多」……其實就是別吃過頭啦。

說起來好像很簡單，不管你是吃得健康還是偶爾嘴饞，分寸拿捏才是真的要緊。每天到底該吃多少？這個通常跟身體需要的熱量和營養差不多，有些人會去計算，但其實很多人只是大致抓個範圍。過頭了嘛，體重就會慢慢往上疊，聽說這樣長期下來對健康可能帶來不少麻煩。其實體重沒什麼變動，就大概能判斷自己平時攝取還算平衡。有個什麼「我靠一個小訣竅維持體重超過四十年」那類的經驗分享，也許有人看了會有點收穫吧。

再講到「吃東西」，表面上很直白，可這一句話背後藏著的門道可真不少。到底什麼才叫做_食物_？別以為每樣你入口的都能算喔——這裡頭有點學問。

如果去翻字典，裡頭對「食物」的說法有點多，大概就是給人和動物吃的，或是植物會吸收、讓生命可以維持下去。也有那種比較學術的定義，像提供能量啊、養分什麼的，用來生長修復，反正身體運作離不開這些東西。照這些講法，好像只要能吃進肚子裡的都算食物——水果蔬菜不用說，冰淇淋、麵包、早餐穀片，還有甜飲料甚至酒精類飲品、洋芋片、濃湯包、現成料理都被歸在一起。有時候某些很甜的餅乾或是現成蛋糕，在家自己烤跟工廠出產口感就差很多。

但換個角度講「真正的食物」，意思又不太一樣了。這邊強調的是自然界給予我們的原型食材，不經過太多人工處理，有些直接生吃，有些簡單煮熟。水果蔬菜、大致上沒什麼爭議；米麥豆魚肉這類，也屬於真正意義上的「食物」。可是你看現在市面上那些常見商品——麵包啦、冰棒啦、果醬巧克力布丁早餐脆片，加工痕跡明顯，老實說已經不能當作原始意義上的「食物」來看待。如果是家裡烤的小餅乾、小蛋糕還勉強可以，可一旦變成大廠牌機器大量製造，那就很可能早已屬於高度加工食品。

偶爾走進雜貨店會發現，有一些東西完全沒有營養標籤，那通常八九不離十是真材實料。不過若拿起某個包裝背面一看，一串看不懂的成分寫得密密麻麻，再加個熱量表什麼的——那大概只能稱呼它為「食品」或「商品」，離所謂純粹天然的「食物」好像越來越遠了。其實現在想想，好像市面上超過半數以上賣場商品都是後者……

其實去市場買水果或蔬菜時，幾乎沒有人會特別看到什麼營養標示，那些東西也不太會貼在蘋果橘子上。倒是工廠裡生產的那些食品包裝，才常常有一堆標籤，看起來很專業。但仔細想想，如果拿到這種加工品的成分表，裡面列著一長串原料，好像有很多名字聽都沒聽過，有些甚至連自己在家下廚時根本用不到。那這樣還能說真的是「食物」嗎？曾經看到一種點心，小小一份就已經快將近全部都是碳水化合物了，而且裡面加的糖差不多佔了大部分。這樣的東西吃下去，到底是不是大家心中覺得自然純粹的食物呢？

其實還有個判斷方式啦，比如說，一根香蕉放在廚房，大概頂多撐個兩週出頭，很快就變黑爛掉；但如果是那種加工過、炸成片狀的香蕉脆片，放上一年好像都還沒壞。不只香蕉，其他水果也是，一旦做成果醬或者濃縮成果汁，那保存期一下子拉長很多倍。有時候看著那些罐頭、瓶子，不禁讓人懷疑，到底跟新鮮水果差多少？不是說所有加工程度高的東西都不好，只是成分表上的那些陌生字眼，加上離奇地長久保存，總讓人有點遲疑吧。

其實水果一旦被拿去做成果醬或果汁，好像都會加上一些糖，還有那些色素跟香料，偶爾連防腐劑也跑進去了。這過程裡頭營養素會流失掉多少，說不上來，但確實少了不少東西，纖維好像就更難留下來。有些人覺得吃新鮮水果好一點，我自己也是偏向這樣想，畢竟直接咬一口，那種味道和成分大概沒被動到太多。

不過話說回來，有些冷凍蔬菜或冷凍水果，其實營養保存的情況應該跟剛採下來差不了多少。至少據說是這樣啦，用在煮菜上我感覺不出有什麼明顯差異。但如果硬要講那種放超久還能吃的食品，也不是完全只有加工品才辦得到。像是穀物、豆類——尤其像扁豆、黃豆這些——還有蜂蜜，好像本身就能撐非常長一段時間，不用靠外加什麼保存劑或複雜處理。至於到底可以放多久，好像沒人真的精算過，大致上都比多數普通食材耐放許多就是了。

所以整體看下來，如果想吃點原味又比較健康的東西，新鮮的可能還是首選吧？不過日常生活中，有時候圖個方便，冷凍的蔬果其實也挺能接受。不知道是不是只有我這樣想，每個人經驗不同嘛。