咖啡會讓身體脫水嗎？重新理解咖啡因與水分平衡的研究觀點

所以，咖啡到底會不會害我們脫水？

今天來聊聊一個萬年老問題：喝咖啡是不是會脫水？老實說，我每次聽到這個說法都覺得...嗯，有點意思。最常聽到的版本是，因為咖啡因很利尿，所以會把身體裡重要的電解質一起排掉，結果就算你喝的是一大杯黑咖啡，裡面的水也補不回來。

聽起來好像很有道理對吧？利尿、流失、不平衡...這些關鍵字湊在一起，真的很嚇人。不過呢，我們今天就來好好拆解一下，看看科學證據到底是怎麼說的。我自己是覺得，這件事比「會」或「不會」的二元答案要複雜一點，但也遠比想像中更讓人放心。

重點一句話

對於大多數健康的人來說，適量喝咖啡不但不會導致脫水，咖啡本身也算是補充水分的一部分。

科學證據怎麼說？利尿不等於脫水

好，我們先來處理最核心的那個論點：咖啡因是利尿劑。這點沒錯，學術上是這樣定義的。它確實會讓你比較想跑廁所。但問題的關鍵在於「量」。

你知道嗎，很多研究早就探討過這件事了。我看到一篇 2014 年發表在《PLoS ONE》期刊上的研究，他們直接找來一群有喝咖啡習慣的男性，讓他們連續幾天分別喝咖啡或等量的水，然後去測量他們身體的總含水量。結果發現什麼？兩組之間根本沒有顯著差異。也就是說，喝咖啡跟喝水，對身體保水度的影響，其實是差不多的。

另一篇 2002 年的文獻回顧也很有趣，它特別針對運動員。結論是，攝取咖啡因對運動員的電解質平衡沒有統計上的顯著影響。所以，「喝咖啡會讓電解質大亂」這個說法，在科學證據面前是有點站不住腳的。

這也引出了一個重點：耐受性。如果你是每天都喝咖啡的人，身體早就習慣咖啡因了，那個利尿效果...老實說，會變得非常不明顯。反而是一個平常完全不碰咖啡的人，突然灌下一大杯，才比較會有感。

那電解質流失的恐懼是哪來的？

OK，我知道會有人反駁：「可是尿變多，裡面的鈉、鉀離子不就是跟著流掉了嗎？」

理論上是。我們身體就像一個...嗯，一個裝滿鹽水的袋子，這些溶解在水裡的礦物質就是電解質，像是鈉、鉀、鈣、鎂等等。它們負責維持體液平衡、神經傳導，超級重要。我們流汗、上廁所，都會流失一點電解質，這是正常的代謝過程。

重點是，喝咖啡造成的這點「額外」流失，對一個飲食正常的人來說，真的微不足道。你隨便吃一餐飯，攝取到的鈉和鉀，就遠遠超過那一點點流失的量了。

說到這個，我就想到市面上那些電解質補充劑或運動飲料。它們的廣告總是在強調流汗後要「立刻補充」。這沒錯，但那是針對長時間劇烈運動、大量流汗的人。如果你只是坐在辦公室，吹著冷氣喝杯咖啡...說真的，你最不需要擔心的就是電解質不夠。我們現代人的飲食，尤其是外食，鈉攝取量通常是超標，而不是不足。

來看看不同情境下的需求吧

所以，與其問「咖啡會不會脫水」，不如問「我在什麼情況下需要擔心脫水和電解質？」。這樣問題就清晰多了。我整理了一個簡單的比較表，大家可以參考看看：

情境	身體狀態	喝咖啡的影響	到底該補什麼？
日常上班族	就...正常。頂多坐久了有點腰痠。流汗量極低。	幾乎沒影響。咖啡裡的水分基本上就抵銷掉那微弱的利尿效果了。	補水就好。沒事不用特別喝運動飲料，小心喝進一堆糖。
長跑/高強度運動者	大量流汗，心率拉高，水分跟電解質是真的在流失。	運動前喝可以提神，但利尿效果可能會在運動中帶來一點點不便（想上廁所）。但不會造成危險的電解質失衡。	運動超過一小時，才需要考慮運動飲料或電解質補充品。運動後喝水是必須的。
腸胃炎/上吐下瀉中	這才是真正的「體液流失」！身體處於脫水和電解質紊亂的風險中。	千萬別喝！咖啡因可能會刺激腸胃，讓情況更糟。	請乖乖聽醫生的話，去藥局買電解水或電解質補充液。這時候喝再多白開水也沒用，因為身體留不住。

凡事都有個極限

不過呢，說了這麼多咖啡的好話，不代表它可以無限暢飲。任何東西過量都有問題。

原文提到一個超極端的案例，有個老兄一天喝超過 15 杯咖啡，結果真的因為電解質流失被送進醫院。15 杯耶！那差不多是把咖啡當水喝了吧。在這種極端情況下，咖啡因的利尿效果被放大到極致，身體根本來不及平衡。

所以，關鍵還是「適量」。那多少算適量？這裡就可以參考一下不同地區的官方建議。像是美國的梅約診所 (Mayo Clinic) 的說法就比較概括，他們認為大多數健康的成年人每天攝取 400 毫克咖啡因是安全的。而我們台灣的衛福部食藥署則是建議，成人每日咖啡因攝取量應在 300 毫克以下。一杯中杯美式咖啡的咖啡因含量大概就 150-200 毫克了，所以一天一杯、最多兩杯，是相對安全的範圍。

對了順便分享一個冷知識，你知道咖啡本身其實也含有電解質嗎？一杯 8 盎司（約 240ml）的黑咖啡，就含有差不多 120 毫克的鉀。雖然不能靠它來補充，但這也從另一個角度說明，咖啡並不是一個只會「奪走」你礦物質的壞蛋。