馬上可以做的事 - 幫你有效避開高蛋白產品常見誤區，安全又精準補充營養
- 檢查每日總攝取量，維持每公斤體重0.8～1.6克蛋白質
這樣能避免超標負擔腎臟，也確保肌肉修復與成長[2]
- 沖泡時控制水溫不超過60℃，並於30分鐘內飲用完畢
避免高溫破壞蛋白質結構，完整保留營養價值[3]
- 優先閱讀成分標示，選擇無多餘添加糖、人工香料產品
減少額外熱量及負擔，有效提升日常健康感受
- *有慢性病或特殊體質者*補充前諮詢醫師或營養師意見
*專業評估更能預防副作用，也可依個人狀況調整適合劑量*[1][4]
別再迷信廣告，蛋白粉怎麼挑才不傷身
買高蛋白補給品這件事，唉，說實在不少人就是被那些廣告詞晃來晃去，還有朋友隨口一句「這個牌子超強」你就心動了，結果根本沒仔細想自己到底需不需要。嗯，有點像亂槍打鳥。有些乳糖不耐症的人啊，也懶得管成分表，一股腦兒選乳清蛋白（whey protein），然後肚子開始咕嚕作響、脹氣什麼的，好煩。欸，但豌豆蛋白粉其實可能比較合適他們，雖然不是人人都愛那種豆味…但至少少一點腸胃煩惱，大概吧。
話說回來，不知道為什麼好多健身新手覺得「吃越多效果越好」，聽起來蠻直觀的啦，可是臨床營養師都提醒過很多次——總量還有營養結構才是真正重要，不是單靠猛加份量就能變壯。不過我偶爾也會糾結到底要不要再多喝一匙？但專家建議還是該評估一下自己的腸胃狀況和日常飲食型態，再去搭配適合自己的成分。嗯……其實可以考慮把不同來源的蛋白質交錯著吃，比如今天乳清、明天換豌豆，這樣減輕單一成分造成的不適感吧。我前陣子真的試過，有差耶。
話說回來，不知道為什麼好多健身新手覺得「吃越多效果越好」，聽起來蠻直觀的啦，可是臨床營養師都提醒過很多次——總量還有營養結構才是真正重要，不是單靠猛加份量就能變壯。不過我偶爾也會糾結到底要不要再多喝一匙？但專家建議還是該評估一下自己的腸胃狀況和日常飲食型態，再去搭配適合自己的成分。嗯……其實可以考慮把不同來源的蛋白質交錯著吃，比如今天乳清、明天換豌豆，這樣減輕單一成分造成的不適感吧。我前陣子真的試過，有差耶。
乳清還是豌豆？成分表背後的那些小事
欸，說起來，前陣子看到一份美國臨床運動營養學會的報告，嗯，好像是針對大約三十個人做的那種八週雙盲實驗，你說這數量夠不夠？我也搞不太清楚啦。不過重點是在結果——他們發現，不管蛋白質是哪來的，不論你選的是乳清、豆類（像大豆或豌豆），只要支鏈胺基酸比例調得差不多，其實最後增肌成效也沒啥明顯區別。怎麼講呢，有時候我們都在意那個材料來源，但根本上，專家認為真正決定效果的是氨基酸組合跟整體營養設計。嗯……突然想到，我有朋友只因自己腸胃不好就一直猶豫到底該買哪種蛋白粉，好煩。
拉回正題啦，如果預算有限啊，又擔心消化問題，也許可以隨自己情況去搭配，比方根據平常偏好口感或吸收狀況去換換不同來源的蛋白補充品。這樣應該不用太擔憂會影響什麼訓練成果——總之就是選得輕鬆一點嘛，而且還能降低買錯成分讓身體不舒服的機率。唉，人就是會想很多，但其實也沒必要搞得那麼複雜吧？
拉回正題啦，如果預算有限啊，又擔心消化問題，也許可以隨自己情況去搭配，比方根據平常偏好口感或吸收狀況去換換不同來源的蛋白補充品。這樣應該不用太擔憂會影響什麼訓練成果——總之就是選得輕鬆一點嘛，而且還能降低買錯成分讓身體不舒服的機率。唉，人就是會想很多，但其實也沒必要搞得那麼複雜吧？
Comparison Table:
| 攝取來源 | 蛋白質含量 | 建議攝取方式 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 約31克/100克 | 每餐搭配主菜或小菜進行均勻分配 | 避免一次性大量攝取 |
| 豆製品（如豆乾、豆腐） | 約8-15克/100克 | 可作為副菜或湯底，增加食物多樣性 | 計算時要納入所有豆類產品 |
| 魚板、海鮮加工品 | 約10-20克/100克 | 適合與其他蛋白質來源混合使用，提升口感和營養價值 | 選擇低鈉版本以減少鹽分攝取 |
| 植物性蛋白粉（如豌豆、大豆） | 約20-25克/30克 (1勺) | 可作為運動後補充，調整至個人需求的份量安置在每日飲食中 | 檢查成分表，確保無添加劑 |
| 乳清蛋白粉 | 約24-28克/30克 (1勺) | 運動後服用，加速肌肉修復，但需考慮腸胃適應度 | 不適合腸胃敏感者，可尋找替代方案 |
增肌其實沒想像那麼難——攝取總量才是關鍵
「高蛋白營養品真的有效嗎？」這個問題…其實我也時不時會想一想，畢竟健身圈嘛，大家總是在討論。嗯，好像沒完沒了欸。有份澳洲運動科學研究中心的分析（是哪一年來著？算了，不重要），他們說如果你每天每公斤體重吃到快兩克蛋白質，大多數人在肌肉成長這件事上已經有很明顯提升。不過講真的，超過那個量之後，成效就開始趨於平緩——而且還有可能帶來消化負擔，又或者其他一些副作用風險，唉，有點令人頭痛。
有時候，我看著自己桌上的蛋白粉罐也會發呆，到底是追求劑量還是品質呢？嗯，其實啦，比起拼命灌更高劑量，高品質、均衡的日常飲食才是真正基礎。說起來簡單，做起來卻讓人懶惰（啊，我又扯遠了）。再拉回重點，不少專家都建議，你應該根據自己的運動頻率和熱量需求去調整蛋白質攝取計畫，把補充方式自然地融入每日作息裡面——這樣反而比較貼近你的目標吧。雖然偶爾還是會懷疑這些建議是不是太理論，但總比亂搞好多了。
有時候，我看著自己桌上的蛋白粉罐也會發呆，到底是追求劑量還是品質呢？嗯，其實啦，比起拼命灌更高劑量，高品質、均衡的日常飲食才是真正基礎。說起來簡單，做起來卻讓人懶惰（啊，我又扯遠了）。再拉回重點，不少專家都建議，你應該根據自己的運動頻率和熱量需求去調整蛋白質攝取計畫，把補充方式自然地融入每日作息裡面——這樣反而比較貼近你的目標吧。雖然偶爾還是會懷疑這些建議是不是太理論，但總比亂搞好多了。
沖泡細節常被忽略，營養保存的小撇步
嗯，說真的，有些人一開始沖乳清蛋白，手就直接抓著熱水來用，那個畫面我光想到就覺得……有點想笑又有點替他們擔心。你知道嗎？水才剛倒進去沒幾下，一股奇怪的氣味馬上冒出來，不是錯覺啦，真的是蛋白質壞掉的訊號。其實高溫會把蛋白質結構弄亂掉，大概七十多度，嗯，反正過了這個溫度好像都不太妙。
但欸，我突然想起某次有人堅持用開水沖還自信滿滿地拍影片——講到這裡，不小心岔題了。我回來。市面那種標榜什麼「速溶」乳清，其實不是讓你拿滾燙的水直接沖泡，多半官方建議也是常溫到微微溫就好，你用手摸一摸，不會被燙到，大致上就在範圍內。
再說混合方式啊，好多人隨便晃個兩三下，看起來好像很有效率，但結果杯底卡著超大顆粒，每次喝都感覺在賭運氣似的，有點搞笑。有時候，我自己也懶，然後又後悔。其實只要靜置幾秒，再認真搖勻，比起價格或廣告那些浮誇詞句，這些小細節才真正影響吸收情況吧？
關於補充時機嘛，有人觀察過說訓練結束半小時內攝取比較理想，看起來身體在這段期間接受度較高。但唉，人怎可能每回都卡準時間呢？大致維持在那個時間帶就行，好像蠻多人都是這樣操作，就也不用太執著。
但欸，我突然想起某次有人堅持用開水沖還自信滿滿地拍影片——講到這裡，不小心岔題了。我回來。市面那種標榜什麼「速溶」乳清，其實不是讓你拿滾燙的水直接沖泡，多半官方建議也是常溫到微微溫就好，你用手摸一摸，不會被燙到，大致上就在範圍內。
再說混合方式啊，好多人隨便晃個兩三下，看起來好像很有效率，但結果杯底卡著超大顆粒，每次喝都感覺在賭運氣似的，有點搞笑。有時候，我自己也懶，然後又後悔。其實只要靜置幾秒，再認真搖勻，比起價格或廣告那些浮誇詞句，這些小細節才真正影響吸收情況吧？
關於補充時機嘛，有人觀察過說訓練結束半小時內攝取比較理想，看起來身體在這段期間接受度較高。但唉，人怎可能每回都卡準時間呢？大致維持在那個時間帶就行，好像蠻多人都是這樣操作，就也不用太執著。
從潮流到自我價值，高蛋白選擇新樣貌
歐洲市場這幾年啊，唉，大家都在講什麼產品要標原料來源，然後包裝也非得環保才行——變成一種主流，好像不跟上就會被笑。高蛋白營養品呢，其實在運動科學裡的角色一直在換樣子，嗯，也許是因為研究愈來愈多吧。有時我寫到一半會突然想到，以前只在乎它能不能讓人增肌、長肉快，但現在品牌似乎更忙了，要照顧不同人的各種怪脾氣。例如，有些人乳糖不耐症很嚴重，所以那些產品就特地做成低乳糖或直接無乳糖，在台灣這個需求被放大了很多。有趣的是，歐美那邊反而瘋狂導入植物性蛋白和可回收包裝材料，大概環保壓力真的有夠大。嗯……扯遠了，我差點忘記重點。反正這樣的變化下，「吃什麼粉」早就不只是健身房裡的競爭話題，而是慢慢滲透到每個普通人的生活方式、價值選擇裡頭，你說消費習慣還能單純嗎？每個人都要找到自己合適又順眼的選項才甘心，真的蠻難搞的。
記錄蛋白質，你是不是也漏掉這一格？
唉，每次寫到炒飯、滷味這種東西，我腦袋就忍不住卡住。混合型食物到底怎麼算蛋白質？很多人記錄高蛋白攝取時，啊，算著算著就出錯了。嗯，有時候你以為主餐才是重點，但其實那些被藏在配料、湯底或小菜裡的蛋白質根本不會乖乖讓你發現。這聽起來好像有點懶，不過我自己也常只看見雞胸肉，結果豆乾和魚板就直接被遺忘在帳本外頭了。欸，這下子，高蛋白攝取量就會無聲無息地變低估。
其實最穩妥的做法，大概還是要把每一項眼睛看到的食材都獨立拉出來估一下分量，再傻傻全部加起來。不過說真的，有時候光看那盤滷味，我連數有幾樣都懶，那更別提還要細細分類主料跟副料。有時候滑手機滑到一半又突然想起自己沒記錄豆製品和蛋類，這種分心真的很討厭。咳，總之如果你願意麻煩一次，把所有豆製品、蛋類、甚至那些不起眼的小配料全都納入計算，你才比較接近真實飲食狀況。
這樣講可能太理想化，但少了某個步驟，很容易最後得出的成果判斷就是偏差一大截。健身效率嘛，也只能說多多少少會受到影響吧。嗯，好像又扯遠了，不過每次想到自己的記錄表格裡空了一大塊，都會有點心虛。
其實最穩妥的做法，大概還是要把每一項眼睛看到的食材都獨立拉出來估一下分量，再傻傻全部加起來。不過說真的，有時候光看那盤滷味，我連數有幾樣都懶，那更別提還要細細分類主料跟副料。有時候滑手機滑到一半又突然想起自己沒記錄豆製品和蛋類，這種分心真的很討厭。咳，總之如果你願意麻煩一次，把所有豆製品、蛋類、甚至那些不起眼的小配料全都納入計算，你才比較接近真實飲食狀況。
這樣講可能太理想化，但少了某個步驟，很容易最後得出的成果判斷就是偏差一大截。健身效率嘛，也只能說多多少少會受到影響吧。嗯，好像又扯遠了，不過每次想到自己的記錄表格裡空了一大塊，都會有點心虛。
人體實驗揭密：不同蛋白來源效果大同小異
2022年，那個美國臨床運動營養學會，好像是什麼權威機構，嗯，他們丟出一堆人體實驗數據。內容主要是找了三十多個受試者吧，連續八週一直吃不同來源的高蛋白產品——大豆啦、豌豆還有乳清這些主流選項。欸，我剛剛想到大豆，其實我以前不太敢吃，覺得怪味，不過先別管這個。他們就比較肌肉和脂肪組成變化。
最後結果怎樣？其實蠻妙的，各組瘦體增加差不多都在一公斤左右浮動，不會差很多。真要說什麼植物性、動物性蛋白哪種增肌效果好，其實差距小到快看不出來啦。有點意外齁？反正數字擺在那裡，你要信也可以。
所以說啊，選高蛋白來源時，真沒必要執著非動物不可或非植物不可，只要依自己吃東西的習慣去挑補充方式，大可無礙。我自己常常猶豫半天，現在看來根本多慮。嗯，有臨床證據撐腰後，也比較容易突破那種坊間傳統觀念下對產品效用的懷疑吧，不然以前老被嚇唬說植物沒用…好啦，話題又扯遠了。
最後結果怎樣？其實蠻妙的，各組瘦體增加差不多都在一公斤左右浮動，不會差很多。真要說什麼植物性、動物性蛋白哪種增肌效果好，其實差距小到快看不出來啦。有點意外齁？反正數字擺在那裡，你要信也可以。
所以說啊，選高蛋白來源時，真沒必要執著非動物不可或非植物不可，只要依自己吃東西的習慣去挑補充方式，大可無礙。我自己常常猶豫半天，現在看來根本多慮。嗯，有臨床證據撐腰後，也比較容易突破那種坊間傳統觀念下對產品效用的懷疑吧，不然以前老被嚇唬說植物沒用…好啦，話題又扯遠了。
資料來源：
- 植物蛋白全攻略-豌豆蛋白與大豆蛋白差別在哪裡？怎麼選更合適？
Pub.: 2025-06-06 | Upd.: 2025-06-07 - 不同類型的蛋白質粉：從乳清蛋白到植物蛋白| 健康中心 - iHerb
Pub.: 2023-05-09 | Upd.: 2025-07-02 - 豌豆蛋白 植物蛋白新時代- 和聚國際生醫材料有限公司
Pub.: 2022-03-28 | Upd.: 2025-04-12 - 豌豆蛋白粉的終極入門指南 - MYPROTEIN
Pub.: 2021-05-24 | Upd.: 2025-07-08 - 牛奶蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白補給品那麼多種，差在哪?該怎麼選?
Pub.: 2024-09-27 | Upd.: 2025-05-07
預算有限又乳糖不耐？其實有更聰明的選法
「我一開始也是亂問人啦，」朋友有次講這話時看起來挺無奈。她說，其實增肌根本沒頭緒，也沒動力查太多。唉，每天家裡煮得清清淡淡——我懂，那種青菜豆腐湯一喝，飢腸轆轆還是餓；外食又貴得要死，尤其現在連便當都漲價，加上，她喝乳清總是鬧肚子（這很困擾欸），整個人悶到不行。
然後，她想省錢又嘴饞，只好隨手買些零嘴，那些小點心嘛……蛋白質含量低得可憐。每回運動後疲勞感像黏在身上一樣甩不掉。我其實也曾經試過亂買補給品，但沒啥用。咦，我是不是岔題了？好吧，繼續說她的故事。
直到有人跟她提到豌豆蛋白粉或大豆蛋白粉，據說比傳統乳清還便宜蠻多，她那時也懶得細想，就直接入手換掉原本的乳清。不料發現植物配方泡起來超方便，而且腸胃狀況好了不少，不會再脹氣拉肚子——老實講，那時候真的輕鬆很多。
等身體慢慢習慣之後，她偶爾加顆雞蛋，有空的話自己快煎個雞胸肉，其實花費並沒有明顯增加。但至少每天需要的份量終於算齊全，再也不用為了省荷包搞健康破口。有時候想太複雜反而容易卡住，就照表定時補充、分配好一天該攝取的就差不多，大部分問題其實都能逐步解決。
至於早餐，有些人乾脆拿豆奶頂替主食——聽起來另類，可是真的有人這樣弄。生活裡方式千百種，大概找到合適自己的就可以了吧。
然後，她想省錢又嘴饞，只好隨手買些零嘴，那些小點心嘛……蛋白質含量低得可憐。每回運動後疲勞感像黏在身上一樣甩不掉。我其實也曾經試過亂買補給品，但沒啥用。咦，我是不是岔題了？好吧，繼續說她的故事。
直到有人跟她提到豌豆蛋白粉或大豆蛋白粉，據說比傳統乳清還便宜蠻多，她那時也懶得細想，就直接入手換掉原本的乳清。不料發現植物配方泡起來超方便，而且腸胃狀況好了不少，不會再脹氣拉肚子——老實講，那時候真的輕鬆很多。
等身體慢慢習慣之後，她偶爾加顆雞蛋，有空的話自己快煎個雞胸肉，其實花費並沒有明顯增加。但至少每天需要的份量終於算齊全，再也不用為了省荷包搞健康破口。有時候想太複雜反而容易卡住，就照表定時補充、分配好一天該攝取的就差不多，大部分問題其實都能逐步解決。
至於早餐，有些人乾脆拿豆奶頂替主食——聽起來另類，可是真的有人這樣弄。生活裡方式千百種，大概找到合適自己的就可以了吧。
喝得多真能練更壯嗎？腸胃與腎臟怎麼看待這件事
「有健身新手相信，蛋白質吃越多，肌肉就長越快。」這種說法……嗯，其實滿常聽到的。不過，仔細想一想，好像哪裡怪怪的。歐洲營養學會近幾年不是整理了一堆數據嗎？他們提到，多數人體在單次攝取蛋白質時，利用率其實有限啦。也就是說，你吃超過身體需求的那部分，不會自動跑去變成肌肉喔。唉，有點失望，但現實大概就是這樣吧。
剩下那些多餘的蛋白質，大部分最後還是被儲存為脂肪，要不然就是讓腎臟多做事——增加代謝負擔。欸，我突然想到上次朋友喝了兩杯高蛋白飲品，那個表情真的很難忘。他以為可以馬上變壯，結果隔天皮膚冒痘、腸胃也不太舒服。我就在旁邊看著，也不知道該笑還是安慰他。
講回來啦，其實比較正確的方法應該是把每日所需的蛋白質平均分配到每餐中。嗯，就是不要一次猛灌一堆，而是慢慢來，每餐都補一些，這樣吸收和修復效率才比較穩定。我自己有時候懶得煮，就亂搭，比如主食加點豆類或雞胸肉，有時甚至隨便弄個蛋製品湊合一下。雖然偶爾會覺得麻煩，但至少消化壓力沒那麼大，比起一口氣塞進去好多了。而且老實說，也比較貼合身體真正要的量吧。有點想睡了，但好像沒漏掉什麼重點。
剩下那些多餘的蛋白質，大部分最後還是被儲存為脂肪，要不然就是讓腎臟多做事——增加代謝負擔。欸，我突然想到上次朋友喝了兩杯高蛋白飲品，那個表情真的很難忘。他以為可以馬上變壯，結果隔天皮膚冒痘、腸胃也不太舒服。我就在旁邊看著，也不知道該笑還是安慰他。
講回來啦，其實比較正確的方法應該是把每日所需的蛋白質平均分配到每餐中。嗯，就是不要一次猛灌一堆，而是慢慢來，每餐都補一些，這樣吸收和修復效率才比較穩定。我自己有時候懶得煮，就亂搭，比如主食加點豆類或雞胸肉，有時甚至隨便弄個蛋製品湊合一下。雖然偶爾會覺得麻煩，但至少消化壓力沒那麼大，比起一口氣塞進去好多了。而且老實說，也比較貼合身體真正要的量吧。有點想睡了，但好像沒漏掉什麼重點。
潮品太多如何選？找到專屬於你的高蛋白路
唉，說到高蛋白營養品，真的很常碰到那種莫名其妙的障礙。像有人明明想補充蛋白質，可是自己到底需要多少、該怎麼選擇，說老實話，好像也沒什麼頭緒。有時候忙起來就隨便記一記，欸，過兩天再翻出紀錄根本亂七八糟嘛。啊對，有人還超級容易被網路上那些熱門品牌帶著跑，其實……唉，不見得適合自己。
嗯，我覺得第一步大概還是先乖乖盤點一下自己的運動型態啦。比如你是每天慢跑還是偶爾有氧？然後腸胃狀況，有些人喝乳清會脹氣，那就不行吧。當然預算這種事，也不是說每個月都能撒錢，就現實考量一下。不小心想到我之前亂買一堆結果喝不完，好浪費喔——拉回正題——總之，可以翻找自己以前飲食紀錄，看會不會有那種蛋白質低估的狀況。
市面上的簡易紀錄工具其實不少啦，有的人會用APP，有的則是手寫筆記本，反正重點就在於你要把主食、副食全都納進統計，每日總量才準確。我以前只看雞胸肉份量，以為夠了，其實根本沒算豆製品跟飯裡面那些零星蛋白質。欸，岔題了，不過真的很容易忽略其他來源。
至於挑產品時啦，不用死守某個品牌或者一定要乳清、酪蛋白這類特定種類——重點應該在於仔細看配方標示，其次多了解氨基酸組成，再加上喝下去身體怎麼反應，有沒有哪裡不舒服之類的。有時候朋友問我要不要推薦哪個牌子，我都懶得講太細，大致提這些原則差不多。如果補充方法，也可以按照訓練時間調節，每次抓適量就好，不需要硬塞。嗯……有特殊限制，比如不吃動物性食品什麼的，那植物性配方加上天然食品混搭，也是條路線。
最後嘛，好吧，其實每隔一段時間檢查一下自己的攝取成果，微調份量或方式，比死背某個公式踏實多了。雖然聽起來麻煩，但靠近目標，大概就是這樣吧。
嗯，我覺得第一步大概還是先乖乖盤點一下自己的運動型態啦。比如你是每天慢跑還是偶爾有氧？然後腸胃狀況，有些人喝乳清會脹氣，那就不行吧。當然預算這種事，也不是說每個月都能撒錢，就現實考量一下。不小心想到我之前亂買一堆結果喝不完，好浪費喔——拉回正題——總之，可以翻找自己以前飲食紀錄，看會不會有那種蛋白質低估的狀況。
市面上的簡易紀錄工具其實不少啦，有的人會用APP，有的則是手寫筆記本，反正重點就在於你要把主食、副食全都納進統計，每日總量才準確。我以前只看雞胸肉份量，以為夠了，其實根本沒算豆製品跟飯裡面那些零星蛋白質。欸，岔題了，不過真的很容易忽略其他來源。
至於挑產品時啦，不用死守某個品牌或者一定要乳清、酪蛋白這類特定種類——重點應該在於仔細看配方標示，其次多了解氨基酸組成，再加上喝下去身體怎麼反應，有沒有哪裡不舒服之類的。有時候朋友問我要不要推薦哪個牌子，我都懶得講太細，大致提這些原則差不多。如果補充方法，也可以按照訓練時間調節，每次抓適量就好，不需要硬塞。嗯……有特殊限制，比如不吃動物性食品什麼的，那植物性配方加上天然食品混搭，也是條路線。
最後嘛，好吧，其實每隔一段時間檢查一下自己的攝取成果，微調份量或方式，比死背某個公式踏實多了。雖然聽起來麻煩，但靠近目標，大概就是這樣吧。
