迷霧中的記憶畫廊與日常片段
# 增進大腦健康的飲食法你今天可以嘗試——一項涵蓋93,000人的研究顯示，這種方法或許能夠降低70歲以後罹患失智症的風險！【滋養思維、守護記憶：MIND飲食的可能益處】
**第一部分：遺失片刻的畫廊**
其實每個人腦袋深處都有一個畫廊啦，只是我們平常根本不會想起來。嗯，我偶爾也會突然冒出某張舊照片，那感覺怪怪的。有些時候，你珍藏著孩子夏天那陣笑聲，還有父親圍巾上殘留的溫熱氣味——對，真的會記得那種溫暖。然後傍晚時分，那廚房斑駁微光，好像都還在。話說回來，我前幾天做菜時也忽然想到以前家裡的鍋鏟去哪了。唉，可偏偏，總有一天，有些畫框就漸漸暗下去，好像誰偷偷調低了燈。
這就是阿茲海默症，不是什麼暴風雨那樣轟隆襲來，而是慢慢地、慢到你自己都沒發現，它就把那些色彩抹去了一層又一層。我自己想到這裡心裡其實蠻怕的，可現實就是這麼無奈。不過等一下——其實今天講的是飲食，不是在傷感啦，嗯，把話題拉回來吧。所以，如果真的想守住那些記憶，也許該考慮一下日常要怎麼吃才好，大概吧。
**第一部分：遺失片刻的畫廊**
其實每個人腦袋深處都有一個畫廊啦，只是我們平常根本不會想起來。嗯，我偶爾也會突然冒出某張舊照片，那感覺怪怪的。有些時候，你珍藏著孩子夏天那陣笑聲，還有父親圍巾上殘留的溫熱氣味——對，真的會記得那種溫暖。然後傍晚時分，那廚房斑駁微光，好像都還在。話說回來，我前幾天做菜時也忽然想到以前家裡的鍋鏟去哪了。唉，可偏偏，總有一天，有些畫框就漸漸暗下去，好像誰偷偷調低了燈。
這就是阿茲海默症，不是什麼暴風雨那樣轟隆襲來，而是慢慢地、慢到你自己都沒發現，它就把那些色彩抹去了一層又一層。我自己想到這裡心裡其實蠻怕的，可現實就是這麼無奈。不過等一下——其實今天講的是飲食，不是在傷感啦，嗯，把話題拉回來吧。所以，如果真的想守住那些記憶，也許該考慮一下日常要怎麼吃才好，大概吧。
醫師的咖啡時光裡，偶遇一份飲食新知
一筆一畫地，慢慢把畫布給遮住了。唉，有時候想想，如果我們真的能再替這間畫廊加點顏色會怎樣？腦袋突然就閃過「用羽衣甘藍、藍莓還有橄欖油去守護那些畫框」這種古怪的念頭，嗯，不知道是不是因為早餐太健康，還是最近壓力大。
欸，我是Dr. Alex Mohkles啦，其實現在也不太確定自己到底該不該那麼興奮，但說真的，我很期待把一些讓我在臨床工作時發生改變的經歷分享出來。身為醫師又老愛鑽研營養和心理健康之間那些若即若離的關聯——其實就是一直在挖洞吧——我總是在找各式各樣的方法幫助患者，也包括你啦，可以更快想到解決辦法、心情別再亂飄或專注久一點。
今天想跟大家聊聊MIND飲食，就是那個據說對大腦很友善、有科學根據而不是只靠社群媒體炒作的新路線。它不像什麼短暫流行，而是被研究佐證、可能讓你的心智多撐好幾年的生活方式。我第一次聽到MIND飲食，是準備研討會資料時偶然瞥到的（手邊還捧著咖啡，一度差點灑了）。啊，扯遠了，再回來講主題好了——總之，這套方法真的讓我眼睛一亮，那天開始就忍不住一直查下去。
欸，我是Dr. Alex Mohkles啦，其實現在也不太確定自己到底該不該那麼興奮，但說真的，我很期待把一些讓我在臨床工作時發生改變的經歷分享出來。身為醫師又老愛鑽研營養和心理健康之間那些若即若離的關聯——其實就是一直在挖洞吧——我總是在找各式各樣的方法幫助患者，也包括你啦，可以更快想到解決辦法、心情別再亂飄或專注久一點。
今天想跟大家聊聊MIND飲食，就是那個據說對大腦很友善、有科學根據而不是只靠社群媒體炒作的新路線。它不像什麼短暫流行，而是被研究佐證、可能讓你的心智多撐好幾年的生活方式。我第一次聽到MIND飲食，是準備研討會資料時偶然瞥到的（手邊還捧著咖啡，一度差點灑了）。啊，扯遠了，再回來講主題好了——總之，這套方法真的讓我眼睛一亮，那天開始就忍不住一直查下去。
Comparison Table:
| 食物類別 | 建議攝取頻率 | 健康益處 |
|---|---|---|
| 深色葉菜 | 每週至少6份 | 富含葉酸和維生素，有助於腦部運作 |
| 莓果（如藍莓、草莓） | 每週至少2次 | 抗氧化成分有助於維護大腦健康 |
| 堅果（如杏仁、核桃） | 每週5天，每天1把 | 健康脂肪及維生素E可延緩認知退化 |
| 富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚） | 每週至少1次 | 有助於大腦健康，減少發炎反應 |
| 全穀類食物（如藜麥、燕麥） | 每天3份左右 | 穩定血糖，提高精神集中力 |
腦袋的保護傘：什麼是MIND飲食？
最近我才發現，這種飲食法竟然是把兩個很紅的飲食計畫給攪和在一起，聽起來像是某種「混血兒」吧？說真的，我自己在看診的時候，有時會瞄到病人吃對東西後，情緒好像就沒那麼煩躁，腦袋瓜也比較清楚一點。嗯，不過有時候我也會懷疑，是不是只是巧合啊？反正今天還是要聊聊MIND飲食法，到底它為什麼被這麼多人推崇、到底怎樣才有效，以及你如果想試試看，要從哪裡開始動手比較不容易失敗。唉，廢話不多說，我們直接進主題——希望我不要又偏題太遠。
## 什麼是MIND飲食法？
全名其實超長：Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay（地中海-DASH神經退化延緩干預），真的是一口氣唸完都快喘。不過講重點啦，它的核心精神倒還算明確——由Rush University Medical Center的人發展出來，把地中海飲食那套橄欖油、新鮮蔬菜之類的精華，以及DASH飲食強調心血管健康（比如全穀物）給融合了。嗯…剛剛突然想到冰箱裡還有半顆檸檬，一直忘記用掉，好吧拉回來。
但MIND最與眾不同的地方，其實就是特別針對大腦健康設計，所以它要求你特定要吃一些能護腦的東西，比如莓果、深綠色葉菜，再來就是堅果跟魚類，也不能漏掉。而那些高糖分小零嘴或油炸食品嘛，就建議你少碰一點——雖然說容易，但真的做起來，每次路過鹽酥雞都很想買。有些人甚至覺得這根本是一份專門為大腦防禦打造的「護盾餐單」。
## 什麼是MIND飲食法？
全名其實超長：Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay（地中海-DASH神經退化延緩干預），真的是一口氣唸完都快喘。不過講重點啦，它的核心精神倒還算明確——由Rush University Medical Center的人發展出來，把地中海飲食那套橄欖油、新鮮蔬菜之類的精華，以及DASH飲食強調心血管健康（比如全穀物）給融合了。嗯…剛剛突然想到冰箱裡還有半顆檸檬，一直忘記用掉，好吧拉回來。
但MIND最與眾不同的地方，其實就是特別針對大腦健康設計，所以它要求你特定要吃一些能護腦的東西，比如莓果、深綠色葉菜，再來就是堅果跟魚類，也不能漏掉。而那些高糖分小零嘴或油炸食品嘛，就建議你少碰一點——雖然說容易，但真的做起來，每次路過鹽酥雞都很想買。有些人甚至覺得這根本是一份專門為大腦防禦打造的「護盾餐單」。
為什麼要在意這個飲食法？也許比你想像更關鍵
講到這種飲食法，我自己嘛，真的會忍不住多嘴幾句。身為一個老是熬夜查資料的人，其實一直很佩服那種不愛跟風、反而堅持吃「真食物」的作法。嗯，有時候也會懷疑自己是不是太理想化了？總之，我覺得這比那些網紅推的五花八門飲食更靠譜啦，至少吃起來沒那麼彆扭。而且——說真的——背後有蠻紮實的科學根據，不是純粹講感覺。然後偶爾在超市看到一堆現成食品，還是會心動啦，可又想到…唉，還是算了，拉回主題。
## 為什麼MIND飲食對大腦有潛在影響
欸，你有沒有想過，大腦到底可不可以靠吃東西變厲害？聽起來好像很玄齁，但其實這類問題最近還蠻常被討論的。有個研究我印象特別深刻，是2015年由Martha Clare Morris博士領頭做的——發表在《Alzheimer's & Dementia》，名字聽起來很嚴肅——發現如果超認真執行MIND飲食，那阿茲海默症風險竟然可以降低53%，數字一出來我愣了一下。不過，就算只是普通程度地遵守，也還能讓風險降35%喔。我突然想著，如果家裡長輩願意試試看該多好……但他們通常都說「不用啦」。嗯，好吧，再拉回重點。而且，據說MIND飲食也有助於讓腦袋沒那麼快退化，比如年紀大了記性差、專注力跑掉，有可能靠這方式拖慢那個速度。這些細節都是研究裡寫的，不是亂猜。所以啊，有時候看到坊間流傳一些快速補腦小偏方，我都只敢半信半疑，大概就是因為這種正規研究比較能令人心安吧。
## 為什麼MIND飲食對大腦有潛在影響
欸，你有沒有想過，大腦到底可不可以靠吃東西變厲害？聽起來好像很玄齁，但其實這類問題最近還蠻常被討論的。有個研究我印象特別深刻，是2015年由Martha Clare Morris博士領頭做的——發表在《Alzheimer's & Dementia》，名字聽起來很嚴肅——發現如果超認真執行MIND飲食，那阿茲海默症風險竟然可以降低53%，數字一出來我愣了一下。不過，就算只是普通程度地遵守，也還能讓風險降35%喔。我突然想著，如果家裡長輩願意試試看該多好……但他們通常都說「不用啦」。嗯，好吧，再拉回重點。而且，據說MIND飲食也有助於讓腦袋沒那麼快退化，比如年紀大了記性差、專注力跑掉，有可能靠這方式拖慢那個速度。這些細節都是研究裡寫的，不是亂猜。所以啊，有時候看到坊間流傳一些快速補腦小偏方，我都只敢半信半疑，大概就是因為這種正規研究比較能令人心安吧。
研究、數字、還有我的診間故事
這種飲食法裡頭塞滿了那些能抗發炎、又能對付氧化壓力的食物——啊，突然想到，我昨天才差點忘記買藍莓。嗯，總之，這兩個因素其實都跟大腦老化有牽連，好像大家也都在講吧？拿藍莓來說，它就是典型富含抗氧化物的代表；然後鮭魚那類多脂魚，不要問我為什麼貴，反正就是可以提供Omega-3，那東西傳說是維持腦細胞健康蠻重要的。不過，有時候我自己都懷疑到底是不是吃一點馬上就感覺得到效果，但在我的臨床經驗裡，是真的有人調整飲食之後回饋說注意力變好了、腦霧少了一些。
不過話說回來，每次聊到這種事，都會想著你們年輕人（唉，我真的有點羨慕），每天盯著螢幕、還要應付生活各種節奏快得亂七八糟。我身為心理健康夥伴嘛，就算很累還是忍不住期待MIND飲食或許能帶給像你這樣的人一些幫助，也不是保證啦，只是覺得挺有意思。如果真的因為壓力或作息搞到大腦狀態怪怪的，也許用MIND飲食去滋養一下、慢慢強韌起來，是一條路。欸，好像又扯遠了。拉回主題，就是這種方式據說可以讓大腦撐久一點，至少希望如此吧。
不過話說回來，每次聊到這種事，都會想著你們年輕人（唉，我真的有點羨慕），每天盯著螢幕、還要應付生活各種節奏快得亂七八糟。我身為心理健康夥伴嘛，就算很累還是忍不住期待MIND飲食或許能帶給像你這樣的人一些幫助，也不是保證啦，只是覺得挺有意思。如果真的因為壓力或作息搞到大腦狀態怪怪的，也許用MIND飲食去滋養一下、慢慢強韌起來，是一條路。欸，好像又扯遠了。拉回主題，就是這種方式據說可以讓大腦撐久一點，至少希望如此吧。
抗氧化，葉菜莓果與魚油的祕密聯盟
欸，講到 MIND 飲食，腦袋裡第一個浮現的，大概就是那些一堆被說得很神奇的蔬菜吧。你看深色葉菜——唔，其實我常常分不清楚羽衣甘藍跟芝麻葉長什麼樣，但反正類似菠菜這種，每週要吃 6 份以上，好像有點多？但有時又想，啊，大概是因為它們裡面藏著滿坑滿谷的葉酸還有維生素嘛。聽說對腦子運轉挺重要的。不過我自己也不是天天記得補充就是了。
至於莓果，每次看到超市那區都覺得價格好像在開玩笑。嗯…可是藍莓和草莓真的蠻受推薦，而且建議每週至少要嗑兩次（沒錯，就是兩次）。據說裡頭那些抗氧化成分可以幫忙維護大腦健康，我不知道是不是真的啦，但偶爾嘴饞吃一下也不壞。
然後堅果部分就更微妙了。我以前總以為杏仁跟核桃只能配甜點吃，結果現在變成正餐小把抓來啃，每週五天，一天一把差不多吧？有人講這些健康脂肪還有維生素 E 對延緩認知退化多少有點用處。有時候邊吃會忍不住想：真有效嗎？但手還是繼續伸進罐子裡。
魚的話⋯呃，有人喜歡，有人避之唯恐不及啦。但鮭魚、鯖魚那種油脂比較重、富含 omega-3 的魚，是被建議每週至少吃一次。有時買不到新鮮，就只能隨便買個罐頭湊合一下——omega-3 脂肪酸這種東西，被不少研究翻來覆去地討論，感覺對大腦確實挺關鍵。唉，不過寫著寫著又餓了，好吧，再扯遠就偏題了，回來思考飲食本身才行。
至於莓果，每次看到超市那區都覺得價格好像在開玩笑。嗯…可是藍莓和草莓真的蠻受推薦，而且建議每週至少要嗑兩次（沒錯，就是兩次）。據說裡頭那些抗氧化成分可以幫忙維護大腦健康，我不知道是不是真的啦，但偶爾嘴饞吃一下也不壞。
然後堅果部分就更微妙了。我以前總以為杏仁跟核桃只能配甜點吃，結果現在變成正餐小把抓來啃，每週五天，一天一把差不多吧？有人講這些健康脂肪還有維生素 E 對延緩認知退化多少有點用處。有時候邊吃會忍不住想：真有效嗎？但手還是繼續伸進罐子裡。
魚的話⋯呃，有人喜歡，有人避之唯恐不及啦。但鮭魚、鯖魚那種油脂比較重、富含 omega-3 的魚，是被建議每週至少吃一次。有時買不到新鮮，就只能隨便買個罐頭湊合一下——omega-3 脂肪酸這種東西，被不少研究翻來覆去地討論，感覺對大腦確實挺關鍵。唉，不過寫著寫著又餓了，好吧，再扯遠就偏題了，回來思考飲食本身才行。
想吃什麼？那些清單和限制（還有偷吃一口糖）
全穀類嘛，這個真的蠻常被忽略的欸。其實只要把白麵包換成藜麥或者燕麥，每天吃3份就差不多了。不過話說回來，有時候早上趕著出門，誰還在那邊煮什麼藜麥？但對啦，理論上，這些全穀能讓你一整天比較不會血糖亂飆，也許更有精神去面對那些莫名其妙的瑣事。嗯……總之，MIND飲食還有一些明確的限制，就是針對某些食物——聽起來很嚴格，但大概也是不得不然吧。
像是含糖甜點啦，那些糕點、糖果什麼的，一週最好不要超過5份。不知道為什麼我想到昨天才偷吃了一塊蛋糕，好吧，下次注意。然後油炸食品，比如速食薯條，其實應該盡量閃開，每週最多一次。唉，有時候看到朋友在打卡吃炸雞都會心癢，但還是算了，大腦重要。而紅肉部分呢，也是要節制，每週少於4份才好，不然發炎反應可能又默默跑出來搗亂。
說到咖啡，我本身也很愛喝。欸，其實現在不少研究都表示，每天喝一杯咖啡或茶可以納入MIND飲食裡面。他們說裡面的抗氧化物可能真的帶來益處！雖然我偶爾覺得只是自己想找藉口繼續喝罷了——但如果連科學家都贊同，那就姑且相信一下吧。
## 怎麼開始實踐MIND飲食？
講真的，要改變飲食習慣不是說做就做，壓力常常悄悄冒出來。但MIND飲食強調的是慢慢調整、不用逼死自己的那種步伐。有時候我光是想到要戒掉零食就累了，但也不用太苛刻自己。我這邊整理一些臨床遇到的初學者建議——嗯等等，我是不是又岔題了？拉回重點。
像每餐加點綠色蔬菜，不難啦，例如早餐果昔丟幾片菠菜、午餐沙拉放幾葉羽衣甘藍——其實嘴巴咬下去沒什麼感覺（除非你特別討厭青菜）。反正就是從小地方開始動手，比突然大幅度轉變容易接受多了。
開始第一步，其實沒那麼難，不信你試試看
有時候，達成每天都吃到足夠的綠葉蔬菜這件事，其實比想像中麻煩。不過，我發現一個算還不錯的小方法，就是把洗好的菠菜或生菜放在冰箱最顯眼的位置。結果咧，每次打開冰箱找吃的，就會被那堆蔬菜瞪回來，嗯，於是就順手夾點起來加進餐盤裡——有點像偷懶又省事，但也蠻有效。唉，我好像常常這樣自欺欺人。
欸，再說個關於零食的事。其實我以前超愛啃洋芋片（誰不愛啊？），但最近逼自己把桌上的垃圾食物換成一小罐混合堅果。有時候會偷偷放幾顆葡萄乾或藍莓進去，不知道為什麼，感覺比較心安理得……偶爾還是會想念鹹香的味道啦。不過，能隨手抓幾顆核桃補充一下能量，好像也不壞。
講到晚餐，我家每週都硬性規定有一天「魚料理之夜」，雖然大家一開始很抗拒（尤其我媽一直嫌魚腥）。後來我試著用檸檬和香草簡單烤鮭魚，那個香味出乎意料地受歡迎。而且據說這樣可以幫助大腦健康嘛——雖然科學證據怎麼樣我不是太懂。但反正全家一起動手做飯，本身就是種樂趣吧。喔對，有一次弄焦了，但意外變脆，大家還搶著吃。
最後只能認命談甜食。我是真的很難戒掉甜點啊，每次看到蛋糕櫃都在心裡吶喊：忍住！雖然醫生叫我要適度減少糖分攝取，我偶爾還是破功偷吃一塊布朗尼（人生苦短）。唉，不過慢慢減量吧，大概總比完全禁止容易接受多了。
欸，再說個關於零食的事。其實我以前超愛啃洋芋片（誰不愛啊？），但最近逼自己把桌上的垃圾食物換成一小罐混合堅果。有時候會偷偷放幾顆葡萄乾或藍莓進去，不知道為什麼，感覺比較心安理得……偶爾還是會想念鹹香的味道啦。不過，能隨手抓幾顆核桃補充一下能量，好像也不壞。
講到晚餐，我家每週都硬性規定有一天「魚料理之夜」，雖然大家一開始很抗拒（尤其我媽一直嫌魚腥）。後來我試著用檸檬和香草簡單烤鮭魚，那個香味出乎意料地受歡迎。而且據說這樣可以幫助大腦健康嘛——雖然科學證據怎麼樣我不是太懂。但反正全家一起動手做飯，本身就是種樂趣吧。喔對，有一次弄焦了，但意外變脆，大家還搶著吃。
最後只能認命談甜食。我是真的很難戒掉甜點啊，每次看到蛋糕櫃都在心裡吶喊：忍住！雖然醫生叫我要適度減少糖分攝取，我偶爾還是破功偷吃一塊布朗尼（人生苦短）。唉，不過慢慢減量吧，大概總比完全禁止容易接受多了。
不是萬靈丹，但配合生活能撐很久
從很小的地方開始，比如，欸，把那包含糖餅乾換成一顆水果。這真的沒什麼大不了。雖然啊，一開始看起來好像很困難，但日子久了其實會越來越輕鬆（不過我也常常半途想偷吃甜點，真是…）。嗯說到「讓過程變有趣」，找幾個朋友一起瞎折騰，其實還挺能撐住動力的。大家窩在廚房裡亂炒一通，弄出幾道符合MIND飲食的料理——聊聊天、開開玩笑，也就沒那麼苦悶了。有時候我會突然想到某個病患的故事，她以為自己根本辦不到，可居然才專心吃了這些食物一個月左右，就信誓旦旦地跟我說腦袋變清醒、精氣神都提上來了。不知道是不是心理作用，不過對她而言，好像真的挺有差別。我自己偶爾也會懷疑：咦，是不是放大感受啦？但人都是這樣，感覺到了就是事實吧。
唉講半天，有件事要說清楚：MIND飲食雖然傳聞中頗有效，但它不是什麼仙丹妙藥啦。有些人可能期待太高，那就要失望囉。通常你還是得搭配其他好習慣才行，比方說動一動身體啦、睡得夠深沉，這樣效益才跑得出來。不然只靠改吃法，有時候會卡在瓶頸，大腦又不是吃兩天菜馬上聰明起來啊。嗯，我以前總幻想換個飲食模式能直接變超人——結果沒有。（欸差點又扯遠。）反正重點就是，各種努力加在一起比較保險，大概是如此吧。
唉講半天，有件事要說清楚：MIND飲食雖然傳聞中頗有效，但它不是什麼仙丹妙藥啦。有些人可能期待太高，那就要失望囉。通常你還是得搭配其他好習慣才行，比方說動一動身體啦、睡得夠深沉，這樣效益才跑得出來。不然只靠改吃法，有時候會卡在瓶頸，大腦又不是吃兩天菜馬上聰明起來啊。嗯，我以前總幻想換個飲食模式能直接變超人——結果沒有。（欸差點又扯遠。）反正重點就是，各種努力加在一起比較保險，大概是如此吧。
最後，奶奶的一句話和早餐藍莓
欸，講到這個，如果你自己有什麼奇怪的飲食需求——像是過敏啊，或是真的因為醫生說不行吃某些東西那種，拜託，在決定要大幅度改變之前還是問一下專業的醫師或者營養師吧。唉，有時候我們會覺得「我都查好多資料了」，但現實總是出人意表。其實我在執業的時候也老是遇到各種特例，有些狀況真的不是網路能一刀切解決，每個人都很獨特啦，所以我也是鼓勵你跟著自己的狀況走，千萬別硬套。
## 結語
身為醫師，其實，我這幾年就是靠著營養諮詢來協助很多人慢慢找回健康——雖然聽起來好像有點老派，但MIND飲食確實成為我最常依賴的一招之一。嗯，不知道是不是因為它本身夠直白也夠簡單，又有研究背書（每次拿給患者看研究，他們就比較放心），所以不管你現在正值二十幾歲只想保持頭腦清楚、還是已經開始思考將來要怎麼維持健康，都滿適合試試看的。我外婆以前常碎念：「身體餵飽了，大腦才不鬧彆扭。」好吧，她真的是這樣講。有時候我就在想，要不要每天都乖乖照做——噢對啦，MIND飲食其實正是一條可以落實她那句話的路徑。突然想到，你今天有沒有哪種據說對腦袋好的東西願意嘗一口？藍莓配咖啡怎麼樣？反正我是準備好了，就差你一起而已。
## 結語
身為醫師，其實，我這幾年就是靠著營養諮詢來協助很多人慢慢找回健康——雖然聽起來好像有點老派，但MIND飲食確實成為我最常依賴的一招之一。嗯，不知道是不是因為它本身夠直白也夠簡單，又有研究背書（每次拿給患者看研究，他們就比較放心），所以不管你現在正值二十幾歲只想保持頭腦清楚、還是已經開始思考將來要怎麼維持健康，都滿適合試試看的。我外婆以前常碎念：「身體餵飽了，大腦才不鬧彆扭。」好吧，她真的是這樣講。有時候我就在想，要不要每天都乖乖照做——噢對啦，MIND飲食其實正是一條可以落實她那句話的路徑。突然想到，你今天有沒有哪種據說對腦袋好的東西願意嘗一口？藍莓配咖啡怎麼樣？反正我是準備好了，就差你一起而已。
