咖啡脫水疑慮破解：日常飲用對電解質與健康的實際影響

馬上可以做的事 - 立即掌握咖啡飲用與補水平衡，破解脫水迷思輕鬆安心喝

列出每日總飲水量，將2/3杯以內的咖啡直接計入水分攝取。
研究證實適量咖啡的補水效果與純水相近，無需額外扣減水分。
檢查自己一天內攝取咖啡不超過3杯（約450c.c.）。
攝取量低於此標準時，咖啡對身體水分與電解質幾乎沒有負面影響。
留意運動、出汗或高溫天氣時多補充電解質水，約每1小時補充100c.c.。
流汗與排尿才是電解質流失主因，適時補充可維持身體平衡。
諮詢營養師或參考衛福部官方指南，調整個人咖啡與水分攝取建議。
可依個人健康、活動量獲得最適化建議，避免迷思干擾日常選擇。

認識咖啡脫水迷思並破解早晨選擇疑慮

關於咖啡是否真的會讓人脫水，這個說法嘛，其實滿容易被誤解。呃，有人寫了一篇文章在談健康上的錯誤資訊，其中直接點出「咖啡是早上最不該喝的東西，畢竟我們身體此時就處在一種輕微脫水裡面。」這話背後的意思其實就是──嗯，你懂吧，就是認為喝咖啡會把你體內那些本來就稀缺的水分又消耗掉。不過，哎呀，到底是不是這樣，其實答案剛好相反。怎麼老是有人一直這麼說啊？

坦白說，這還真是個老舊迷思，我自己以前也看過一些相關資料，也有摸索過那到底根據在哪邊。有時想起來會納悶，到底這種信息是誰開始流傳的？總之，如果我們稍微多查一點，就知道其實大多數評論都強調日常飲用咖啡是不至於造成明顯的體液流失啦。所以就算有人擔心咖啡因會動搖什麼電解質平衡，原文主軸還是在於，一般情況下每天適量喝杯咖啡，和真正脫水根本沾不上邊。對了，細節可以自行參閱原始文章：https://substack.com/inbox/post/164744520_ 。

深入解析：咖啡因與電解質流失的真正關聯

咦，咖啡因那東西……大家常聽說是「利尿劑」，喝多真的會老想上廁所，雖然嘛，別忘了，那杯黑咖裡頭其實也夠濕，有大半都還是水。話說回來，也不是所有人都點頭認同這個講法啊。昨天有個網友直接在底下留言質疑。他寫得頗酸：嘿，你如果真的自稱很愛科學，那你應該明白吧？就像剛剛你一直強調的，咖啡因本身確實有利尿功效——可是，更重要的是，它同時可能讓我們流失很多人體不可或缺的電解質。所以嘛，如果喜歡科學小知識（咳，其實誰能不喜歡呢？），還要記住脫水其實並不單單只跟體內存水量扯上關係（這一點我以前也忽略），事實上礦物質也是主角。欸對，即使灌下一堆水，有時候照樣會落到快要脫水的窘境。有些時刻挺難分辨到底喝太多、還是不夠……真的煩惱耶。

了解人體如何吸收與流失重要電解質

唉，說到咖啡因，其實它就是個利尿劑啊，喝了會讓你排尿的頻率變高。有些人可能會覺得沒差，可是事實上，不只是水分被逼出身體，連帶著像鎂這種礦物質也會一起溜走。感覺有點可惜？嗯，也許吧。

雖然說一杯咖啡裡面當然還是有水分存在，但實際上因為利尿這回事，你想靠它補充水分可能效果就沒那麼理想啦。就是說，你攝取了一些水，但同時那些重要的小東西也很容易跟著離家出走。

然後電解質……很多人甚至用英文搞怪叫它“electrolities”。這種成分對健康確實挺關鍵的，如果平衡出了亂子，那可不是鬧著玩的。我們大多不希望自己珍貴的礦物質、尤其是那些微量卻很重要的物件，被無謂地流失掉，真的挺心疼的對吧？

其實仔細想想，我們身體根本就像一個裝滿液體的大囊袋——嗯，是這麼說沒錯。但與純水完全不同喔，在這袋「肉身」的水份中可是混合著五花八門的礦物。你如果只看到H2O，大概會誤會什麼才算「真正」保濕。

探索水與礦物質共存的生理基礎知識

當礦物質跑進水裡融化時，牠們會被叫作電解質。挺特別的名稱吧，因為有了它們，水才有辦法運送電荷。嗯，其實純水自己是超級強的絕緣體，你可能沒想到吧？但如果加點鹽巴進去——哎，氯化鈉也好、各式鹽類也罷——這下可就能導電了。有種事如果遇上觸電，人在那種含高鹽分的水域……情況複雜，有時這樣一來會讓部分電流離開身體，不全灌在人身上。

再來說人體本身好了。很多不同元素，只要溶在水裡成了離子，都會變成我們講的「電解質」。什麼鈉啦、氯啊、鉀、鈣、鎂還有磷酸鹽，全都算數。有些人搞不太懂其實日常吃喝也一直在補充，例如你吞下一口很重鹹的小菜，那堆細細碎碎的鹽分慢慢就被你的消化道吸收，又混到血液裡面循環轉一圈，到處跑。唔，有點神奇吧？這東西原本只是海鹽小小結晶，最後卻攪動著我們每個心跳和思緒哩。【注意事項】

盤點身體排汗、排尿對電解質平衡的影響

說到人體怎麼流失電解質，嗯，其實花樣還滿多的，例如流汗、尿尿、腹瀉或者嘔吐這些事都有可能帶走體內那些微妙的小東西。我在想，既然每一種方式好像都對應不同生活情境，但講到最後還是離不開我們平常搞丟水分的那些狀況。其實這也算是人體的一個自動調整機制啦，不大需要你費神特意管理。
不過，有時候會冒出個奇怪想法——假如哪天喝太多水或失控狂運動，身體會故障嗎？結果查了一下，好像身體自己就會拉回那條平衡線，就算遇到熱天猛流汗，只要電解質沒有誇張斷崖式掉落，都還撐得住。但，這讓我突然想到，一堆補充飲料廣告不是天天提醒電解質有多重要嗎？扯遠了——話又說回來，其實電解質的進進出出，就是個自然反覆發生的小循環，不見得哪一次損失就意味著壞事。大家一直都處於吸收與排放之間。好吧，就醬。

追蹤咖啡因輕度利尿作用對身體變化實證

關於咖啡因跟電解質這事喔，嗯，其實它會讓人多跑幾次廁所的主因，就是有點輕微利尿效果吧。有沒有覺得喝個咖啡，不久就要找廁所？然後每次排尿，其實連帶把身體裡的一些電解質給排了出去。說到這裡──之前看資料還在想，是不是每喝必失？可是，有意思的是啊，長期飲用的人（或許你、或許是我），對咖啡因變耐受以後，那種讓你一直起身去洗手間的效果也會慢慢不見。說真的，如果你已經覺得早上那杯黑咖提神感薄弱了，那同時你的利尿狀況可能也少很多啦。

但講到腎臟，它還是很努力地扮演過濾工廠吧，把鹽分、那些小東西透過膜搬來搬去。所以水流失的路上，也順便捎帶走部分重要礦物質。啊，突然想到，這機制其實像濾網又像快篩，好啦離題了。總之，每一次排尿，即使只是些微，也都和電解質失去脫不了干係──無論你自以為還沒睡醒或正打哈欠，都一樣得面對這循環...真麻煩啊！

檢視科學文獻：日常飲用咖啡對運動者影響

每次進廁所時，身體確實會把一些電解質給弄丟，不過整體來說量並不多啦。有時候我自己都納悶，那咖啡因到底算不算影響？其實，早在2002年，有人整理相關文獻——研究結果看起來，運動員如果喝點咖啡，對他們體內的電解質平衡，其實也沒什麼顯著的變化。咦，好像還好喔。但事情有再多一層，翻到2009年那份論文又寫著，雖然攝取咖啡因會增加你出汗時帶走的電解質，不過這種流失，基本上還沒威脅人體正常濃度（嗯……小事）。結果裡面也出現極少數案例：曾經有個男生，每天超過15杯咖啡猛灌，到頭來真的鬧到電解質紊亂而住院去。不過老實說，大部分情況，如果只是一般地喝，不太會讓你的體內電解質怎樣。

然後那個「喝水還會脫水？」欸，有夠妙，其實有人就在文章下面留言問到這點，我那時候腦中也浮現很多問號。原文直接寫道：「你可以攝入大量的水，卻還是處於脫水狀態。」我看了倒覺得很能觸動想法，只能說，有些事不是表面看起來那麼單純啊。

破解『只喝水還會脫水』這項常見迷思

如果身體真的發生電解質失衡——這種狀況其實挺少見的——你就算一直猛灌水也沒什麼用啦，因為要有足夠的鹽分才能讓身體妥善吸收水分嘛。沒那個條件，補再多水也留不住，最後還是流掉。有時候，我會納悶為什麼大家都把補水當萬靈丹，唉。不過話說回來，大部分人壓根沒有缺電解質這種問題耶，平常吃的東西早就給了身體不少鹽，多到你意想不到。像鈉、氯化物這些常見的電解質？講白了，其實我們攝取得往往太多，而不是不夠。嗯，就是這樣。

評估高鹽飲食與營養素攝取如何維持電解質

如果你開始懷疑說，啊，那其他電解質怎麼辦？鎂啦、鈣啦那類的。這個嘛，其實沒那麼複雜，大部分狀況就只要多吃一點堅果、或那些翠綠得發亮的菜葉。不誇張，這不是什麼昂貴補充劑；根本是沙拉裡面的料吧。有時候想一想網路搜尋一下「電解質」會出現的全是銷售相關產品的大公司，這還用說嗎？不曉得你有沒有注意到，只要不是瘋狂出汗那種（譬如一天重訓幾小時），或者待在流汗都來不及擦的高溫環境，你真的不用去追什麼Gatorade，就是說了會心虛那種理由——等下，我剛才有想到別的，嗯……喔對。其實咖啡也包含電解質耶。我記得看過一杯8盎司深烘焙咖啡大概會帶有120 mg鉀，欸說老實話，它能當作挺像樣的鉀來源了。有趣的是，有人留言底下居然特別提到這點，其實我最愛看到大家各自分享一些奇怪但又管用的小知識——算是讓這種理所當然的健康資訊忽然變得親切起來，好吧。

整合權威結論：科學說明適量喝咖啡無損健康

根據Mayo Clinic的觀點，好像多數含咖啡因飲料裡面的水分，本身就足以抵銷那個讓人擔心的脫水作用。其實，還有文獻（而且通過了同行審查啦）寫得挺明確：咖啡因跟電解質平衡之間沒啥太大關聯。你知道嗎？2014年發表的一篇學術論文甚至直白指出，如果你在運動之前喝咖啡，有人會覺得會不會多排一點水、導致體液流失，不過這想法並沒有理據依靠。不曉得為什麼，大家都強調科學要看證據才作結論，可有些時候情緒、偏見好像還是難免佔上風。話雖如此，研究結果給的答案蠻明顯，就是只要一天喝咖啡不到15杯，也別太緊張，不用怕掉很多水，也不用特意去管什麼電解質跑掉這類事情[3]。嗯，就這樣吧。