馬上可以做的事 - 幫助你以科學實證的飲食行動，緩解焦慮、提振情緒並提升日常專注力
- 每週規劃至少3餐含Omega-3豐富魚類如鮭魚或鯖魚
有助於穩定神經傳導物質，減少腦霧與情緒波動
- 每天選擇一餐將白米或精製澱粉換成全穀類
可協助平衡血糖，避免因血糖起伏帶來的焦躁不安
- 列出近7天攝取含咖啡因及高糖食品次數並嘗試減少20%
*假朋友*型飲食減量後，自律神經更易維持平靜狀態
- *預留*每天晚間30分鐘沖泡無咖啡因草本茶，如洋甘菊或薰衣草
能幫忙放鬆思緒，提高入睡效率，隔天心情較安穩
當食物成為我的抗焦慮處方，我終於懂了「吃什麼像什麼」
有時候聽到「你吃什麼就會變成什麼」這句話，說實在，以前我也沒仔細想過。直到那段時間，焦慮像黏在身上的影子，不管怎麼甩都甩不掉。腦袋裡經常轉個不停，好像有些擔心的事一直繞著你走。有些人靠打坐、有人選擇聊心理醫生，也有人運動，甚至藥物都試過。其實這些方法對某些人來講好像有點作用，但總覺得少了點什麼——一種更深層的平衡感。
後來才慢慢發現，有沒有可能，其實飲食跟心情的關聯比我們想像中還大？以前從沒想到日常吃進肚子的那些東西，或許既能影響壞處，也藏著改善的方法。有一回偶然看到相關資訊，我就開始亂七八糟地改了飲食習慣。並不是馬上就有效果，大概拖了一陣子吧，有天醒來突然覺得，緊繃感稍微減輕了，那股莫名壓力不像之前那樣難受。
雖然生活裡的不安與焦慮還是會出現，但整體來說，比起最嚴重的時候算是緩和不少。不知道是不是巧合，只記得當初試著調整飲食時，人確實比較容易冷靜下來。有時候也會懷疑，是不是只是配合其他方法才有用。不過至少在我的經驗裡，食物這件事開始變成支持自己的一個小幫手。如果要說具體怎麼做，大概就是從那時候開始意識到，「吃進去」可能比想像中還值得留意吧。
後來才慢慢發現，有沒有可能，其實飲食跟心情的關聯比我們想像中還大？以前從沒想到日常吃進肚子的那些東西，或許既能影響壞處，也藏著改善的方法。有一回偶然看到相關資訊，我就開始亂七八糟地改了飲食習慣。並不是馬上就有效果，大概拖了一陣子吧，有天醒來突然覺得，緊繃感稍微減輕了，那股莫名壓力不像之前那樣難受。
雖然生活裡的不安與焦慮還是會出現，但整體來說，比起最嚴重的時候算是緩和不少。不知道是不是巧合，只記得當初試著調整飲食時，人確實比較容易冷靜下來。有時候也會懷疑，是不是只是配合其他方法才有用。不過至少在我的經驗裡，食物這件事開始變成支持自己的一個小幫手。如果要說具體怎麼做，大概就是從那時候開始意識到，「吃進去」可能比想像中還值得留意吧。
原文出處: https://www.imagingcoe.org/tw/column/1408/nutrition-stress-anxiety-management
原來吃錯東西真的會讓腦袋當機—那些被我忽略的飲食警訊
有一段時間吧，我對吃東西的看法一直很單純——頂多就是為了身體健康、維持點體力，還有那個數字不至於往上飆太多。心理健康？說真的，過去我好像沒想過食物跟腦袋裡那些小劇場能扯上什麼關係。
但後來慢慢查了一些資料，也不是一下子就相信啦，只是越看越覺得，好像這個腸道跟大腦之間，有種隱約的聯繫。記得某篇文章裡提到，那些我們常聽到的神經傳導物質，比如類似血清素啊、多巴胺那種，其實和吃進肚子的東西脫不了關係。情緒起伏，甚至壓力感受，都可能被飲食影響。不過當然啦，這一切也沒有誰能保證一定會怎樣。
忽然有天在便利商店看到琳瑯滿目的零食，忍不住想，如果總是攝取那種加工食品、含糖量高又油膩的速食，是不是長期下來，不只是身體會出問題，大概連心情也會受到牽連？有些研究說這類飲食容易讓身體和大腦產生發炎反應，好像還挺合理，但聽說不同人狀況也差很多。
講到焦慮，我自己回頭想，有時候精神緊繃得莫名其妙，是不是其實跟晚餐亂吃一通也多少相關？雖然沒辦法百分之百肯定，不過現在再去檢視之前的生活習慣，好像真的不能只把吃飯當作單純補充熱量而已。
但後來慢慢查了一些資料，也不是一下子就相信啦，只是越看越覺得，好像這個腸道跟大腦之間，有種隱約的聯繫。記得某篇文章裡提到，那些我們常聽到的神經傳導物質，比如類似血清素啊、多巴胺那種，其實和吃進肚子的東西脫不了關係。情緒起伏，甚至壓力感受，都可能被飲食影響。不過當然啦，這一切也沒有誰能保證一定會怎樣。
忽然有天在便利商店看到琳瑯滿目的零食，忍不住想，如果總是攝取那種加工食品、含糖量高又油膩的速食，是不是長期下來，不只是身體會出問題，大概連心情也會受到牽連？有些研究說這類飲食容易讓身體和大腦產生發炎反應，好像還挺合理，但聽說不同人狀況也差很多。
講到焦慮，我自己回頭想，有時候精神緊繃得莫名其妙，是不是其實跟晚餐亂吃一通也多少相關？雖然沒辦法百分之百肯定，不過現在再去檢視之前的生活習慣，好像真的不能只把吃飯當作單純補充熱量而已。
咖啡因和甜食是假朋友！戒掉這些讓我焦慮爆表的食物
剛開始，其實我也沒那麼確定哪些東西會讓心情起伏變大，只是偶爾吃完某些東西，像咖啡啊、甜食什麼的，感覺好像精神會忽然很高，但沒多久又掉下來。那時候早上還蠻常喝一杯熱咖啡，喝完有點小興奮，可是後來整個人就變得緊張兮兮，有時候甚至手都在抖。糖分這件事，我以前超愛點心跟蛋糕，不知不覺就會多吃幾口，當下或許滿足，可過一陣子反而有種莫名的不安，好像血糖一下子掉下去那樣。
便利商店那些包裝零食、速食，有段時間也挺依賴的，下班太累就懶得煮嘛。結果後來發現身體越來越沉重，偶爾肚子脹氣，人也變得懶洋洋的。有些朋友說他們吃多了也會悶悶的，我自己好像也是差不多吧。
慢慢地我開始減少這類食物，也不是突然全戒，就是每次想吃時稍微忍住一下。其實最初真的不簡單，大概因為壓力大的時候特別想抓點甜頭安慰自己。不過如果一直照舊，好像狀況也很難有什麼明顯改變。有沒有用？嗯，也許要配合其他方法才比較看得出效果吧。
便利商店那些包裝零食、速食，有段時間也挺依賴的，下班太累就懶得煮嘛。結果後來發現身體越來越沉重，偶爾肚子脹氣，人也變得懶洋洋的。有些朋友說他們吃多了也會悶悶的，我自己好像也是差不多吧。
慢慢地我開始減少這類食物，也不是突然全戒，就是每次想吃時稍微忍住一下。其實最初真的不簡單，大概因為壓力大的時候特別想抓點甜頭安慰自己。不過如果一直照舊，好像狀況也很難有什麼明顯改變。有沒有用？嗯，也許要配合其他方法才比較看得出效果吧。
改造餐桌就是改造心情—我的營養升級計畫開跑了
有一陣子，我才剛把那些可能讓自己不舒服的東西慢慢排除掉，接下來開始想著要怎麼補充點對心情比較有幫助的營養。這件事其實不是馬上就很清楚，查了不少資料，偶爾也會聽到誰說某些東西吃起來好像有差，但也沒人敢保證一定有效。大致上，那些跟調節壓力、穩定情緒有關的營養素，好像分布在一些常見食材裡。有時候逛超市會忽然想到，多拿一把堅果或是找點深綠色蔬菜。
記得那段時間，不是每一天都能很規律地照表操課，大概維持了一段時間，有天發現身邊的人也開始留意我吃了什麼。雖然不見得所有食物都馬上感覺明顯，但聽說堅果類裡面某些成分對大腦還算友善，再加上一些魚肉和雞蛋，好像對舒緩壓力多少有幫助？水果偶爾多吃兩口，也有人說裡面的維生素可以影響心情。其實到底哪些比較有效，我自己體會起來沒有七八成的把握，只能算是漸漸摸索出來。
順序倒不是特別固定，有時早餐突然換成燕麥粥，有時則隨手帶個香蕉出門。網路上討論過的那些「可能提升心情」的食物，大概就是這樣反覆嘗試，慢慢從中挑選適合自己的。不過講真，要完全靠飲食改變心境，好像還需要搭配其他方法一起進行才比較看得到效果吧？
記得那段時間，不是每一天都能很規律地照表操課，大概維持了一段時間，有天發現身邊的人也開始留意我吃了什麼。雖然不見得所有食物都馬上感覺明顯，但聽說堅果類裡面某些成分對大腦還算友善，再加上一些魚肉和雞蛋，好像對舒緩壓力多少有幫助？水果偶爾多吃兩口，也有人說裡面的維生素可以影響心情。其實到底哪些比較有效，我自己體會起來沒有七八成的把握，只能算是漸漸摸索出來。
順序倒不是特別固定，有時早餐突然換成燕麥粥，有時則隨手帶個香蕉出門。網路上討論過的那些「可能提升心情」的食物，大概就是這樣反覆嘗試，慢慢從中挑選適合自己的。不過講真，要完全靠飲食改變心境，好像還需要搭配其他方法一起進行才比較看得到效果吧？
多吃魚油腦袋不當機？Omega-3如何成為我的情緒救生圈
有時候，聽人說到 Omega-3 會對腦袋好像挺有幫助的。大概是因為這些脂肪酸據說能減緩身體裡面的發炎反應。有人分享過自己偶爾會吃點像鮭魚、鯖魚這類油脂比較多的魚，說不定一週能弄上那麼幾回吧。不過，漁市場沒開或是冰箱空空的時候，也有人會換個方式，比如灑點亞麻籽在早餐燕麥裡，有時加把核桃——感覺起來也算補充一下。關於效果嘛，好像有些研究認為這種營養素對腦部狀態多少有點影響，不過是不是每個人都適合就不好講。有朋友提過，他們覺得某段時間腦袋比較清楚，可到底是不是 Omega-3 的功勞也無法下定論。畢竟，每次想照顧自己健康時，各種飲食建議都會跳出來，有些還得看情況調整才行。
從血糖過山車到平穩人生—全穀物給我的安定感
有段時間，自己才意識到血糖高低起伏，好像會讓情緒更容易不穩定。有人說過，如果碳水來源選擇複雜一點的，例如燕麥、糙米，還有藜麥這些，其實挺適合拿來當主食。不是馬上就能感覺出差異，但後來慢慢發現，用這類全穀物替代精緻白飯，精神好像比較不會忽冷忽熱那樣。也不是每次都吃一樣，有時候一兩天忘了換回以前的東西，也沒特別大問題，只是整體來說，習慣之後還算順。
至於那些綠色蔬菜，好像也有不少人提過它們含鎂這回事。記得剛開始加進飲食裡的時候，一下子分不清菠菜和瑞士甜菜到底差在哪，不小心買錯過幾次。有陣子很流行把羽衣甘藍丟進果昔裡頭，有朋友說喝起來其實味道沒什麼特別，只是顏色看起來健康。雖然不知道是不是每個人補充鎂都有效，但聽說對於壓力反應或神經系統可能有些幫助。我偶爾也會用這些葉菜炒蛋或者拌沙拉，份量嘛，大概就是看到手邊剩多少就用多少，不太計較精準吧。有的人甚至直接生吃，也有人覺得要燙一下比較安心，其實方式各有不同。
總的來講，把全穀類和深綠葉菜交替著放進日常餐盤裡，好像比只靠單一種類要自然許多。並沒有哪種一定最合適，每個人的感受和效果可能也都不同吧。
至於那些綠色蔬菜，好像也有不少人提過它們含鎂這回事。記得剛開始加進飲食裡的時候，一下子分不清菠菜和瑞士甜菜到底差在哪，不小心買錯過幾次。有陣子很流行把羽衣甘藍丟進果昔裡頭，有朋友說喝起來其實味道沒什麼特別，只是顏色看起來健康。雖然不知道是不是每個人補充鎂都有效，但聽說對於壓力反應或神經系統可能有些幫助。我偶爾也會用這些葉菜炒蛋或者拌沙拉，份量嘛，大概就是看到手邊剩多少就用多少，不太計較精準吧。有的人甚至直接生吃，也有人覺得要燙一下比較安心，其實方式各有不同。
總的來講，把全穀類和深綠葉菜交替著放進日常餐盤裡，好像比只靠單一種類要自然許多。並沒有哪種一定最合適，每個人的感受和效果可能也都不同吧。
綠葉菜不是兔子專利！鎂元素如何按下我的緊張暫停鍵
其實在多了解腸道和大腦之間那點微妙關聯後，才慢慢意識到照顧消化系統對於調整情緒似乎挺有一點作用。大約是那段時間吧，開始嘗試把像優格、克菲爾、韓式泡菜這類發酵食品穿插進餐點裡。有時候，也沒特別記得每天都吃，畢竟生活總會亂掉，不過久而久之好像感覺腸胃舒服些，而心情上也比較平穩——雖然也可能只是巧合，誰知道呢？
至於晚上，有幾次壓力累積到快撐不住，倒是想起有人提過喝草本茶可以放鬆。最初沒太相信，但後來試著泡了幾回洋甘菊、檸檬香蜂草還有西番蓮的茶包，漸漸地變成一種小習慣。當然，也不是每次喝完都馬上有效果，有時候只是嘴裡那股溫熱讓人安心。不過如果說這些植物飲品能帶來一點安定感，好像也不算誇張。日子久了，就變成晚上的例行動作之一，也許對減少焦躁多少有幫助？反正很難完全分清楚究竟是哪個環節起了作用，就是這樣混著來。
至於晚上，有幾次壓力累積到快撐不住，倒是想起有人提過喝草本茶可以放鬆。最初沒太相信，但後來試著泡了幾回洋甘菊、檸檬香蜂草還有西番蓮的茶包，漸漸地變成一種小習慣。當然，也不是每次喝完都馬上有效果，有時候只是嘴裡那股溫熱讓人安心。不過如果說這些植物飲品能帶來一點安定感，好像也不算誇張。日子久了，就變成晚上的例行動作之一，也許對減少焦躁多少有幫助？反正很難完全分清楚究竟是哪個環節起了作用，就是這樣混著來。
腸道健康等於大腦健康？益生菌帶來的意外平靜
有時候，變化來得沒那麼明顯，就是某一天突然發現，好像緊張感沒有以前那麼強烈了。焦慮還是會出現啦，不過比起之前，壓力似乎沒那麼容易一下子就讓人喘不過氣。大概從某幾天開始，那種心跳很快、胸口悶悶的狀況也減少不少。偶爾遇到麻煩事，也不像過去那樣手足無措，反倒能比較冷靜地想辦法。
說也奇怪，飲食調整後，好像腦袋變得比較清楚，專注力提升了一點點？雖然不是什麼一夜之間的大轉變，但回頭想想，大致上心情比較平穩，人也更能掌控自己的反應。有朋友問我是怎麼做到的，其實我自己也說不太準，是哪一步最有用，只覺得這些改變加起來，有可能帶來一些正向的影響。不過，每個人的狀況都不太一樣吧，有些細節我記不清了，也許只是剛好碰上生活其他部分變順利了。總之，現在的我，好像比原本多了一點安定感。
說也奇怪，飲食調整後，好像腦袋變得比較清楚，專注力提升了一點點？雖然不是什麼一夜之間的大轉變，但回頭想想，大致上心情比較平穩，人也更能掌控自己的反應。有朋友問我是怎麼做到的，其實我自己也說不太準，是哪一步最有用，只覺得這些改變加起來，有可能帶來一些正向的影響。不過，每個人的狀況都不太一樣吧，有些細節我記不清了，也許只是剛好碰上生活其他部分變順利了。總之，現在的我，好像比原本多了一點安定感。
睡前來杯魔法茶飲—那些幫我關掉腦內跑馬燈的草本配方
有時候，哪怕遇上比較棘手的日子，也覺得自己好像多了那麼一點動力去面對各種難題。說真的，不能單靠飲食就能完全解決那些焦慮的狀況，不過在這段過程裡，吃進肚子的東西確實有發揮到一些作用。配合著心理諮詢、偶爾的靜心練習、還有差不多三天兩頭動一動身體——這些湊在一起，好像讓情緒慢慢穩定下來。
其實，有的人可能會忽略掉：原來吃什麼、怎麼吃，也算是一種照顧自己的方式。印象中，大概是從某一天開始，多注意了一下每餐入口後的感受，漸漸意識到選擇食物跟心情之間不是毫無關聯。有幾回隨意換了飲食內容，好像焦躁度沒那麼明顯；但也不是每一次都很明確，有時候效果說不上來，只能說大致上方向是對的。
話又說回來，也不能把全部功勞都歸給營養本身。只是當我試著留心飲食，把它當成生活裡的一部分自我照護時，才發現原來這個角度還挺值得參考——比起以前完全不在意，那種主控感確實提升了不少。所以，如果有人正在摸索調整心情的方法，或許可以考慮看看從日常餐桌做出點小變化。不保證一定有效，但有時候，就那樣嘗試一下，結果會出乎意料也說不定。
其實，有的人可能會忽略掉：原來吃什麼、怎麼吃，也算是一種照顧自己的方式。印象中，大概是從某一天開始，多注意了一下每餐入口後的感受，漸漸意識到選擇食物跟心情之間不是毫無關聯。有幾回隨意換了飲食內容，好像焦躁度沒那麼明顯；但也不是每一次都很明確，有時候效果說不上來，只能說大致上方向是對的。
話又說回來，也不能把全部功勞都歸給營養本身。只是當我試著留心飲食，把它當成生活裡的一部分自我照護時，才發現原來這個角度還挺值得參考——比起以前完全不在意，那種主控感確實提升了不少。所以，如果有人正在摸索調整心情的方法，或許可以考慮看看從日常餐桌做出點小變化。不保證一定有效，但有時候，就那樣嘗試一下，結果會出乎意料也說不定。
吃得對就不怕世界亂糟糟—我的食物療癒哲學
好像不少人面對焦慮或壓力時，會先想著去運動、冥想，但偶爾會忽略吃進肚子的那些東西。其實飲食這件事，有時候也扮演著不小的角色。有人可能覺得要一次全改掉習慣很困難，其實慢慢來，像是多放些原型食物、少吃點甜食，也許就夠了。身體有什麼反應，大概過一陣子就能感受到一點端倪，到時再斟酌調整。
說到這裡，不禁讓人想到生活各方面真的都牽連著彼此，怎麼吃、怎麼活動、腦袋裡想什麼，好像都在影響那個「整體」的平衡。有些朋友發現，自己情緒總是卡住，最後才驚覺原來飲食也是關鍵之一。我自己之前沒太注意過這塊，結果後來嘗試調整後，精神狀態彷彿比以前更穩定了。
當然啦，每個人的旅程都不同，也不能保證某個方法一定適合所有人。不過，如果最近常常感覺哪裡怪怪的、壓力揮之不去，不妨回頭看看餐桌上的選擇。有的人說，他們開始把重心移到食物上時，好像就找到了一點久違的安穩。如果你還在尋找答案，也許可以從這裡輕輕踏出一步。至於效果如何，大概還得自己細細體會吧。
說到這裡，不禁讓人想到生活各方面真的都牽連著彼此，怎麼吃、怎麼活動、腦袋裡想什麼，好像都在影響那個「整體」的平衡。有些朋友發現，自己情緒總是卡住，最後才驚覺原來飲食也是關鍵之一。我自己之前沒太注意過這塊，結果後來嘗試調整後，精神狀態彷彿比以前更穩定了。
當然啦，每個人的旅程都不同，也不能保證某個方法一定適合所有人。不過，如果最近常常感覺哪裡怪怪的、壓力揮之不去，不妨回頭看看餐桌上的選擇。有的人說，他們開始把重心移到食物上時，好像就找到了一點久違的安穩。如果你還在尋找答案，也許可以從這裡輕輕踏出一步。至於效果如何，大概還得自己細細體會吧。
